举重运动锻炼了哪些关键性肌肉

举重运动锻炼的关键性肌肉如下：

股二头肌是举重运动最重要的肌肉——股四头肌的对抗肌。对于杠铃的上升动力，最重要的肌肉毫无疑问是股四头肌。然而，股二头肌的发达程度对于能否充分发挥股四头肌潜力至关重要。

股二头肌和股四头肌力量的恰当比例对于举重技术而言非常重要。运动员在抓举和挺举提铃至胸时双腿伸直后再次收缩的速度越快，技术就越有效，能够举起的重量也会越大。

举重食用器材如下：

1．举重比赛运动员必须穿举重服，举重服式样为紧身衫连裤。

2．男运动员必须穿护身或紧身三角裤，女运动员必须戴 胸罩、穿紧身三角裤。

3．举重鞋的后跟应是正常形状。鞋底不得超过鞋帮5毫 米，鞋帮靴高不得超过 130毫米。

4．举重腰带须系在举重服外，宽不得超过120毫米。

规则技术如下：

使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中，要求选手伸直双臂，用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里，选手需要先将杠铃置于双肩之上，身体直立，然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

杠铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。男子杠铃横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。女子杠铃横杠长215米，直径25厘米，重15公斤。

比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是1公斤的倍数。

肌肉越大是否就代表力量越强呢？生活中很多人可能都会有这个疑问，因为在现实生活中，一般块头比较大的人，力量也就更强一些，但是作为健身的肌肉男们，他们的肌肉块头可以算是很大的了，但是如果和一些专业的举重运动员相比，似乎他们的力量不如举重运动员，那么健身5年的肌肉男与专业的举重运动员，谁的肌肉力量更大？

肌肉越大，就代表力量越大吗？这个话题其实争议性比较大的，“绅士”今天就来说一下这个话题，排除一些个体来说的话，肌肉发达的人他们的力量确实很大，但是有一些肌肉发达的人其实力量也没有很大，各位看官先别急着去评论区骂我，先让我解释一下这个看起来很和稀泥的答案是怎么出来的。

首先我们先来了解一下增肌和增加力量都需要一些什么条件，增肌的原理在“绅士”前面的文章中已经有过多次的提到过，简单一点说就是让肌肉达到一个“损伤”程度，我们在日常生活中肌肉不会增长的原因其实就是因为肌肉不会受到“损伤”。

当你的肌肉纤维受到外力刺激造成损伤后，会慢慢的修复，而为了应对下次的损伤，肌肉纤维会生长得比原来更大一些，这也就是我们说的增肌。

而肌肉力量是如何增长？

首先我们要知道的是，肌肉纤维越强壮越粗，肌肉所产生的力量也就越大，那么为什么“绅士”之前又说，不一定是肌肉越大力量就越大呢？其实拿举重运动员和健身肌肉男举例子就可以了。像我国的举重世界冠军吕小军，他比赛时的体重为77kg，这个块头如果放在健身圈里，绝对不算太大，而且他的肌肉和很多健身多年的肌肉男对比的话，围度也比不上健身的肌肉，但是他的抓举和挺举都是破了世界纪录的，即使很多肌肉比他大的肌肉男，也不不能举起来，所以不一定肌肉越大力量就越大。

这是因为肌肉力量大不大，除了跟肌肉的大小有关之外，还有一个比较关键的东西，“神经适应”，什么是“神经适应”呢？举个例子，你在刚开始健身做卧推的时候，即使负重不是很大，也会感觉很吃力，杠铃左摇右晃的，但是当你练的时间长了之后，你会发现即使杠铃的负重增加了，自己对于卧推动作的掌握也提升了，不会再出现之前的情况发生，而你的肌肉和你的力量反而没有提升多少。这就是所谓的“神经适应”。

所以说，并非是肌肉越大力量就越大，是要反应在很多方面来说的，而对于我们普通人来说的话，例如说一个70kg的健身者，想要提升肌肉力量，在不打药的情况下，只能通过增加自己的肌肉含量来提升力量。

中文名： 张湘祥

国籍： 中国

民族： 汉

出生地： 福建龙岩

出生日期： 1983年7月16日

毕业院校： 北京体育大学体育训练学专业

身高： 161cm

体重： 56kg

运动项目：

想打乒乓球 不料被举重教练相中

　　张湘祥走上举重的道路实属偶然。9岁那年暑假，当时在工厂从事电焊工作的母亲黄玉曼和做房屋装饰工作的父亲张雨和都没办法照看孩子，为了管住顽皮的他，黄玉曼便把湘祥带到了龙岩市少体校，交给了她的同学——当年少体校的校长林永乐，张妈妈最初是想让湘祥学习乒乓球。　没想到，林永乐一看到壮实的湘祥就立刻摸摸他的手，捏捏肌肉，知道他是块练举重的好料，立刻打电话给体校里的举重教练朱日平，朱日平兴奋地骑着摩托车奔到学校“验货”。 张湘祥

“就练乒乓球，别的都不要，你看我们夫妻俩都不高，你们还想把我儿子拿去举重？”黄玉曼当时生气地拉着儿子就走。可是这位培养出石智勇等举重名将的教练朱日平却不死心，面对张家父母的疑虑，朱日平拍着胸脯说，张湘祥绝对可以练出好成绩，于是死缠硬磨地把小湘祥拎到举重队去训练，成为了石智勇的师弟。

曾为女孩闹罢练

　　事实上能够走到最后的人，总有那么一点倔强性格，张湘祥也不例外。有一次，他甚至因为女孩，打算背着铺盖回家了。　那年福州集训，正好当时中国台北队的队员也过来交流训练，因为人生地不熟，女孩子晚上出去逛街的时候，想找当地的男孩陪同前往。按照规定，集训时队员是不能外出的，其他队员都不敢去，就张湘祥比较调皮，翻门出去陪女孩逛街去了。 张湘祥

这件事被队中其他教练知道后便传他早恋，朱日平有所耳闻后，立即去宿舍询问张湘祥，可能是有些误会，情急之下，朱教练也火了，说了一句类似“你给我回去”的话。满心委屈的张湘祥心想“回去就回去”，他随便收拾了一下，拿着行囊便往外走。开始的时候，朱日平还不在意，等到他反应过来，要叫住张湘祥的时候已经晚了。　随后，朱日平和几个师兄急急忙忙冲了出去，想把他找回来，意识到张湘祥可能会坐火车回去，便立即赶到了火车站。当看到张湘祥还在那里排队买票的时候，大家都松了一口气。“教练来了，教练来了，赶紧回去吧。”师兄弟们拥上前去拽着张湘祥的胳膊，想要劝阻他。张湘祥转过头去，看着教练正远远地站在后面，无奈地盯着自己，突然又有些后悔，在师兄弟的拉拽下，他终于还是慢慢地挪动了步子，跟着大伙回去了。　从那以后，朱日平知道了，张湘祥这孩子是不能急的，他吃软不吃硬。

“死过一次”的张湘祥

　　2003年上半年，中国爆发大规模非典疫情，各地都戒严隔离，弄得人心惶惶。而就是这个期间，20岁的张湘祥却因为另外一种意外，被拖到了死亡边缘。4月的一天晚上，张湘祥的妈妈在龙岩家中突然接到谢勇教练打来的电话，他是湘祥当时的举重教练：“阿姨，湘祥可能受伤了，你打电话过去安慰一下。”但当时张妈妈并没有引起重视，她只当是一般的生病，按照之前和孩子的约定，她知道队里都是10点半熄灯，10点以后通常也不会给孩子打电话，也怕打扰他休息。那天，张妈妈也没打电话去安慰湘祥。　第二天中午，张妈妈给儿子打电话，电话却是谢勇接的，张妈妈这时觉得有点不对劲了：“阿姨，对不起，没有把你孩子领回来。”电话那头，谢勇的声音非常疲惫，要知道，当时他已经在急救室门外等候了快24个小时候。　“我们也是后来才知道，当时的情况有多严重，如果谢勇当时出去了，再晚半小时送过去，湘祥就回不来了。”张妈妈一边说话，一边又去给屋里供着的神像上了炷香。 张湘祥

据了解，当时举重队正在北京集训，张湘祥不小心在训练中腰受重伤，但因为接下来有比赛，他不想因此有所影响，便去医院打封闭。哪知道，那医生一时疏忽，直接把药水推进了湘祥的腰椎，顿时，张湘祥意识全无，昏死过去。　“当时我就感觉一只手一直在将我的头往水里按，我想挣脱，但那只手就是死死不放。”在抢救室里，张湘祥足足待了三天。　第三天下午，远在福建龙岩的母亲终于通过话筒，听到久违儿子的声音：“妈，我现在身上全都是管子了，能插的地方都插着呢。”从鬼门关刚爬出来的张湘祥显然精神不错，而此时的母亲早已哭成了泪人。　四年来，张湘祥消极过，困惑过，也失败过，但他最终没有放弃。因为他割舍不下熟悉的杠铃，还有那沉甸甸的奥运梦想。2007年，张湘祥重返国家队，成绩慢慢恢复并提高。中国举重队男队总教练陈文斌对张湘祥赞叹不已：“张湘祥很不容易，他的心理素质在国家队可以说是上佳的。”　2008年的全国举重冠军赛，在这场决定奥运资格的关键战役中，张湘祥爆发了，他从高手云集的62公斤级中脱颖而出，夺得抓举、挺举和总成绩3项金牌。而他320公斤的总成绩是3年来该级别的世界最好成绩。　“这么多年，我一直告诉自己，不能放弃。”张湘祥说，“作为一名运动员，最大的心愿就是参加奥运会。我在2000年参加过奥运会，但错过了2004年雅典奥运会。北京奥运会，我一定不会让大家失望。”　2008年8月11日，这位多灾多难的举重名将终于登上了他盼望已久的最高领奖台，这是他对自己最好的交代。

已获硕士学位，大块头有大智慧

张湘祥的生活特写(20张)　　是中国为数不多的拥有硕士学位的运动员，他也是举重队中学历最高的运动员。今年他已完成了北京体育大学体育教育训练学研究生的全部课程，顺利地拿下了硕士学位。　张湘祥的母亲黄玉曼从小就严格要求他要读好书，张湘祥说：“读书是我人生中最重要的事情。妈妈曾吓唬我说，如果不好好学习，以后练不了举重了，回家连个看门的工作都找不到。”　张妈妈对张湘祥在学习方面的要求非常具体，文凭+好字+英语，一样都不能少。对此她这样解释到：“文凭是能有个起码的学历承认，而字如其人，人长得挺帅的，字写出来猪扒一样多难看啊。而如果字写得好，英语也会来几句，这个孩子就很ok了。”这些要求虽然苛刻，但是聪明的张湘祥还是完成了母亲的心愿。　张湘祥写得一笔好字，到了北京之后，湘祥把外语学得很好，有时候他的妹妹用英文跟他在网上聊天，湘祥就用英文回复。　张湘祥的父母希望他要把书读下去：“还要读博士，然后再读博士后”。

曾经是“给石智勇提鞋的”

　　1991年,正在读三年级的小学生张湘祥被教练看中,开始在龙岩市一个普通的体育学校举重队乙组训练。他们这些小孩子有时候还要负责帮甲组的大孩子们拿衣服、递水壶、提鞋子等工作。　起初张湘祥并不想练习举重,因为除了天生力量大之外,他还写得一手好字,总会被家人寄予特别的希望。而对于身高都不太高的张湘祥父母来说,让小孩练举重似乎有些残忍了。　不过朱日平教练的执著最终攻破了张湘祥父母的壁垒。“我一看这孩子就有力量,而且胆子特别大,八九岁时我把他放在轻骑摩托上,他就敢握住把手往前开。”朱日平说,自己能在发现石智勇后又找到张湘祥这块宝,实在是人生幸事。　那个时候,张湘祥就曾经为一个叫石智勇的孩子服务,收拾衣服、提鞋子。13年后的雅典奥运会,石智勇获得62公斤级举重金牌而广为人知。而经常和师哥石智勇结伴同出同入的张湘祥总是被人忽略,虽然他在2000悉尼奥运会拿到过铜牌。

编辑本段运动经历

　　1991年进入福建省龙岩市少体校练举重；1995年进入北京体育大学学习、训练，教练谢勇；1999年入选国家队，教练陈文斌。

悉尼奥运会

　　来自龙岩的张湘祥早年成名，悉尼奥运会上，他和队友吴文雄分获56公斤级第三和第二名。据陈文斌教练透露，悉尼奥运会之后，张湘祥备受伤病的困扰，因为严重的腰伤，从2003年到2006年他都没有进行系统的训练，比赛也很少。在陈文斌教练接手他的训练之后，从2006年开始他的训练逐渐系统，成绩也开始稳步提高。在年龄和体重增长之后，他从56公斤级升级来到了62公斤级，成绩从刚恢复训练的310公斤到目前的330公斤，复出后，他的最好成绩是去年世界杯举重赛的亚军。

锦标赛

　　2008年04月20日 ，“名乐杯”2008全国男子举重锦标赛暨奥运会选拔赛在泉州侨乡体育馆开赛，首日进行了56公斤和62公斤两个级别的比赛。福建选手夺得三金一铜牌，其中沉寂多年的名将张湘祥发挥出色，一举夺得62公斤级抓举挺举和总成绩三枚金牌，雅典奥运会亚军吴美锦仅仅收获一枚56公斤级抓举铜牌。　在下午进行的56公斤级的比赛，湖南小将龙清泉异军突起，他以抓举132公斤挺举160公斤总成绩292公斤力压诸多名将获得总成绩冠军，此外他还获得了挺举单项冠军。广西名将李争尽管也举起了292公斤的总重量，但由于体重原因不得不屈居亚军，李争以133公斤的成绩获得抓举冠军。福建名将吴美锦仅仅以129公斤获得抓举第三，他在挺举中也只举起了155公斤，此后两次冲击164公斤未果，最终只获得总成绩第四。　晚上的62公斤级比赛竞争得异常激烈，在这个级别上，有实力争夺奥运入场券的选手有7名之多。由于比赛的重要性，毛角、丘乐、乐茂盛、张平等名将纷纷在抓举开把重量上三次试举落马。悉尼奥运会季军张湘祥则发挥稳定，以抓举14 夺冠后，湘祥向观众深深的一跪

4公斤、挺举176公斤、总成绩320公斤的成绩力压世锦赛冠军杨帆获得三项冠军。他的总成绩超过第二名足足10公斤，显示了良好的状态，为自己争夺北京奥运会入场券增加了重要的砝码。

北京奥运会

　　2008年北京29届奥运会，荣获金牌。下台前，他对观众深深一跪。而后在颁完奖牌以后，张湘祥有“噗通”一声跪了下来。事后他说此举是为了感谢那些曾经挽救过他的生命的人。所以深深的在地上磕了三个响头。此举动让许多人落泪，解说员说：“现在的运动员越来越会表达自己的感情了。”

楼主的问题问的业余了。健美冠军练肌肉要注意三方面，围度，力量和线条。力量只是一个方面，举重运动员偏重力量练习，特别是深蹲。所以光就深蹲和硬拉这两个力量传统项目而言，我觉得应该是举重运动员力气大。

对于健美运动员来说，他们追求的是最大限度地增加肌肉体积，所以他们的训练通常是中等体重，每组8-12次到力竭，持续30-60秒，代谢性质是无氧糖酵解。这种强度训练不仅能最大限度地促进肌肉增殖，还能使肌原纤维和毛细血管在一定程度上增殖。为了弥补肌原纤维增生的不足，健美运动员会定期进行大重量的运动，每组3-5次，代谢性质是磷素的供能。

对于举重运动员来说，他们追求的是单个肌肉收缩的力量潜能最大化，即肌原纤维增殖最大化。因此，他们的训练通常是每组1-5次，强度为80-100%，代谢性质是以激素为动力的运动。因为肌肉增生不仅没有贡献力量潜力，还会增加体重，使他们上升到更高的水平去面对更强的对手，所以他们很少在每组做8-12次健美训练，一般只在局部辅助练习中做。

举重运动员在训练过程中，由于肌肉的强烈收缩，肌肉中的新陈代谢会大大加快，从而导致肌肉纤维中的收缩蛋白和能量物质大量消耗。训练结束后，消耗的物质会被过量补充。因此，肌肉纤维的收缩蛋白和能量物质会日益增加，约70%的快肌纤维会产生肥大反应，使肌肉变得更大、更发达。这也是为什么在相同的体重下，顶级举重运动员的肌肉维度不如顶级健美运动员，但力量更大的原因，因为不同的训练方法导致举重运动员的神经募集能力和肌原纤维比例高于健美运动员。

正是因为训练肌肉方式不同，所以肌肉的类型也不同。在很多**中，也能看到身体瘦弱练武术的人。因为频繁的极限训练，身体含有惊人的爆发力，这也是它们肌原纤维丰富的原因。这里！再次祝愿中国运动员取得巨大成功，在接下来的比赛中赢得更多的金牌！

　　很专业的问题。。。举重运动员的训练，不仅区分年龄阶段，公斤级和个人体质差异等，其训练方法各自不同，因人而异。只能大体说一下。

　　这是一套针对15岁、15～17岁、17～20岁三个不同年龄阶段举重运动员的训练计划。采用该计划训练的运动员至少须经过6～12个月的训练学习。在制定计划时已考虑到训练的周期性因素(平均一周3～5次)，这个计划可以作为国家队后备队员训练体系的基础。

　　为了完成各种组合练习，运动员应具备良好的体能，必须特别注意心血管系统的健康。提高速度和速度力量，可以通过跑、跳、投掷、负重练习来达到。首先将训练计划的框架大致介绍一下。

　　居首位的是专项辅助练习，它包括：

　　标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。

　　最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。

　　爆发力练习：抓举、挺举。

　　灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。

　　一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。

　　进行最大力量练习时，抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作，中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。

　　最大力量练习包括胸前负铃深蹲，它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量，这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。

　　抓举可以练习速度力量。

　　灵活性和速度练习：从腰部提铃(挺举握和抓举握)；箭步推；标准下蹲推。

　　肌肉力量练习：俯卧在体操器械上，肩负杠铃挺身，锻炼躯干肌；在肋木上身体悬垂做抬腿、向左、向右转腿：凳上卧推(宽握和窄握)、坐推、引体向上(练习背阔肌、上肢肌、肩带肌)。

　　以下动作可以构成一组练习：耸肩，屈臂向上举铃，直臂定住，同时缓慢下蹲，不举踵，大腿不用力。完成颈后负铃深蹲时，运动员应该最大限度地下蹲，坚持3s，起身时杠铃位置保持不变。

　　颈后负铃深蹲。首先应测量大腿长度，这样可以在完成提铃至胸动作时将杠铃固定在测得的高度上。通常杠铃位置比较低，运动员需“潜在”杠铃下做下蹲和起立动作。另一组有身体主动前倾动作的练习是先肩膀用力悬垂提铃，而后屈臂双臂用力提铃，杠铃提起时紧贴身体。

　　挺身。身体俯卧，两腿伸直，做俯卧挺身或俯卧两头起，上体尽量与腿成90°。颈后可以负重。

　　为了练习腹直肌，在肋木上身体做悬垂，两腿抬至手高，两膝绷直；左脚尽量触摸右手，右脚去触摸左手，这个动作可以发展腹外斜肌力量。

　　坐推。坐推举铃时身体不用力，背部保持不动。

　　如果该计划用于青少年训练，为了取得良好的效果，运动员必须具备扎实的基础。对于高水平运动员来说，应该加大训练强度，减少动作数量，增加新的动作组合。必须特别重视能明显提高运动成绩以及训练战术和灵活性的组合练习，以扬长避短。

　　训练分期：大运动量训练持续两周后，应有一周减小强度训练(见表1)。

　　强度：在训练中，一般辅助练习与专项辅助练习各占多大比例并不确定。对于抓举训练来说，这种比例分配是根据抓举最好成绩、抓举时屈膝能达到的最大程度、从腰部开始的抓举、髋上拉及坐推最好成绩来确定的。

　　挺举练习比例则是根据以下动作的最好成绩确定的：提铃至胸，挺举、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲、窄上拉、悬垂提铃至胸、箭步推、箭步挺举。

　　宽握和窄握耸肩举臂练习。首先应加强力量练习，因为最大负荷练习所占比例取决于运动员本身力量的大小。当运动员力量增大后，建议转入最大强度的训练。

　　一般力量练习。这些练习针对发展横肌、固定肌的力量。完成这些练习时需额外负重，重量要达到运动员最多只能举起5～8次的程度。

　　肩带练习。不同年龄阶段的运动员训练中传统练习(挺举和抓举)与辅助动作练习所占比例不同：14～15岁为50％；15～17岁为35％～65％；17～19岁为30％～70％。

　　训练分期：一年由48个训练星期或4个大周期组成。每个大周期有12个星期构成，其中6个星期用来进行最大力量练习；3星期—爆发力、速度练习；3星期—灵活性／速度练习(比赛时期)。一个大周期训练结束后，应该对挺举和抓举提出新目标。

　　设计练习时应考虑到年计划与大周期不同阶段的因素(见表2)。

　　挺举和抓举试举最高重量：有两套训练方案可供采用。

　　方案1

　　最大重量百分比　　试举次数　　组数

　　75％　　　　　　 1　　　　4

　　80％　　　　　　 1　　　　4

　　85％　　　　　　 1　　　　3

　　90％　　　　　　 3　　　　2

　　95％　　　　　　 1　　　　1

　　100％　　　　　　1　　　　1

　　方案2

　　75％　　　　　　 1　　　　4

　　80％　　　　　1　　　　4

　　85％　　　　　1　　　　3

　　90％　　　　　1　　　　2

　　95％　　　　　1　　　　1

　　100％　　　　　　1　　　　1

　　80％　　　　　　 2　　　　2

　　每个星期都设置有相应的专项辅助练习。练习重复频率越高，运动越适应。这样可以对运动员某方面素质已达到的水平加以巩固。在较长一段时间内致力亍训练提高某几方面的素质比短期内试图同时训练、培养所有素质更为合理。

　　如果要将针对发展力量的抓举练习纳入高水平运动员训练计划之内，就应该在进行这　些练习的同时，辅以其它练习，例如屈腿胸前负重起、屈腿抓举(始终保持直臂)等。

　　专业人士可以更详细解答你的疑问。