几个动作,带你暑假缓解避免肌肉腿
为什么运动后会肌肉酸痛
运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的,通常是乳酸堆积,而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛,反而是酸胀的爽感,时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。
运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛,称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) , 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂,这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。
锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。
肌肉酸痛=长肌肉
不少女孩子担心,锻炼之后肌肉酸痛,觉得自己会长出肌肉,其实也不尽然。
肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。
而运动新手酸痛感更明显,通常是因为对运动不适应,并不代表能达到增长肌肉的效果。
减缓运动后肌肉酸痛的方法
1主动恢复法
训练结束后,进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后,使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。
2休息恢复法
不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。
3舒缓拉伸法
拉伸不仅有助于减轻不适,还能避免肌肉腿,这六个动作收藏好。
①大腿前侧拉伸
动作要领:·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸
②大腿后侧拉伸
动作要领:·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右
3小腿拉伸
动作要领:·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
4侧边拉伸
动作要领:·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲,脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
5弓步拉伸
动作要领:·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸
6抬腿拉伸
动作要领:·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
小贴士Tips
1避免肌肉腿,首先是慢跑,疾跑属于无氧,容易增肌。
2运动前后都要拉伸,运动前拉伸可以避免关节损伤,运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适,还可以使腿部线条更好。
3选择合适的场地、跑鞋,运动要适量,饮食要合理。
小腿肌肉酸痛怎么办
很多人都会有消退肌肉酸痛方面的问题,当然大家也应该知道小腿肌肉酸痛怎么办。但是如果想要知道怎么办的话,那么应该要采用比较好的方式和方法,才可以达到好的效果,因此也给大家介绍几种比较好的方式。
小腿肌肉酸痛怎么办
采用热敷的方式也是非常好的,因为热敷可以有效的促进血液循环和代谢,所以对于疼痛也有一定的缓解作用。大家在热敷的时候应该用热毛巾敷十分钟左右,水温不要太高,42度左右就可以了。还可以在外使用一些止痛药。把这些止痛药直接涂在疼痛的地方,轻轻按摩到发热,让药物被人体吸收,就可以达到缓解疼痛的作用。服用维生素c也能够有效的缓解肌肉疼痛。另外做一些恢复型的锻炼也是非常重要的,如果疼痛的情况比较严重的话,建议大家可以到医院当中让医生帮忙治疗一下,看看到底是什么原因造成的。采用正确的方式,才能够让大家尽快回复健康。
小腿肌肉酸痛怎么办知道了以后,也可以根据不同的情况来缓解这个方面的问题,采用更加好的方式,对于缓解肌肉酸痛方面,也会有更加大的好处。
1、适宜锻炼
对于怎么缓解运动后肌肉酸痛这个问题,建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同,所需要达到效果的运动量也各不相同,所以需要科学的锻炼方法。
另外锻炼身体的时候应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位,否则会导致肌肉负担过重,造成运动后肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动,这样能预防局部肌肉痉挛。
2、口服维生素C
怎么缓解运动后肌肉酸痛?还有个简单的方法就是口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成,起到修复组织、缓解运动后肌肉酸痛的作用。
经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。
3、采用冰袋敷
对于怎么缓解运动后肌肉酸痛这个问题,建议在大量运动后可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分,冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔,目的是避免皮肤冻伤。国家举重队在体育总局就设有冰雪房,为的就是快速缓解肌肉酸痛。
4、补充碳水化合物
运动后2小时内可以吃些含碳水化合物的食物,如此做有利于恢复肌糖元的水平,缓解运动后肌肉酸痛。
5、运动后吃蛋白质食物
富含蛋白质的食物,首先想到的就是鸡蛋,一只鸡蛋中含有6g蛋白质,物美价廉。鸡蛋中含有氨基酸、链氨酸和谷氨酸,这些氨基酸都能为你迅速缓解运动后肌肉酸痛。
另外还需要注意的是,鸡蛋中虽然富含蛋白质,但是其中也含有较高的胆固醇,每天所吃鸡蛋数不应超过两个。
引起小腿肌肉酸痛的原因很多,要根据不同的情况进行处理。
第一、最常见的原因是久坐,长距离行走,或者是剧烈的运动以后,肌肉的劳损、乳酸堆积等导致的酸痛。此时应注意休息,避免导致劳损的因素。
第二、腰椎间盘突出症或者是腰椎管狭窄症,也会导致小腿的肌肉酸痛,可以给予腰椎的牵引、推拿、理疗等治疗,解除腰椎间盘突出对神经根的压迫。如果保守治疗无效,可给予手术治疗,对小腿的酸痛可能有一定的效果。
第三、受凉引起的,可以导致小腿肌肉的抽搐、痉挛,也会引起肌肉酸痛。此时要注意腿部的保暖,可以给予局部热敷、理疗、按摩等来进行缓解。
第四、下肢的血管疾病,比如说下肢动脉硬化、血栓形成以及静脉曲张等,都可以导致下肢血液循环障碍,而出现酸胀。可以给予抬高下肢,给予中药熏洗,以促进下肢的血液循环,必要时需要到医院血管外科进行诊治。
小腿肌肉疼痛要注意休息,卧床时要抬高患肢,避免压迫,另外不要长时间站立行走。疼痛明显时,可用消炎镇痛药物对症处理,比如西乐葆胶囊,氟比洛芬酯注射液,氟比洛芬巴布膏等等。
疼痛是由刺激神经系统引起的,可能与肌筋膜损伤有关,也可能是腰椎间盘的问题,建议去医院进行检查,明确病因后对症治疗。
方法一:用42~45°左右的热水泡脚,水里放多些高度的酿制白酒,水面要高于脚腕。
方法二:用按摩来放松小腿肌肉,1、用一只手大把抓住肌肉然后五个手指轻柔的往手心里带力揉按;2、两拇指相对两手同时抓住小腿肌肉,两手同时由上(腿窝)至下揉按。3、屈膝,两手在膝后握空拳,手背向上,用小指的侧面交替敲打小腿肚子。
缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法:
肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的
质与量,才能有效避免伤害发生。
适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。
较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害
处理:热水泡脚、按摩、减少运动量。
小腿按摩
1坐在椅子上,把一脚抬高成直角,并以拳头拍打小腿,每条腿约做5分钟。
2一脚伸直,另一微曲如图,以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟
从中医的角度来讲,人体的血脉都是相通的,且在经络方面也是相连的
故而小腿肌肉的僵硬,和颈椎腰椎有一定的关联度,但因为不知道你的具体症和年龄,还是建议你去医院寻找医生的帮助
如果仅仅是想解决肌肉酸痛,那可以买一瓶三十几块钱的中药气雾剂,国内有的卖,叫南洋理通,对于缓解肌肉酸痛有很好的效果
若患有颈椎腰椎病建议还是要在日常生活中,注意适当的运动锻炼,在饮食中注意均衡营养,特别是钙的摄入
祝您健康!
如果是运动后肌肉酸痛,可以参考以下知识点
一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
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