动不动就全身肌肉酸痛？多摄取维生素D可缓解「肌筋膜疼痛症」

肌肉酸痛是人们最常见的困扰，尤其在现在节奏快速的生活下，身体常处于久坐、或是长期姿势不良的状态下，往往会出现肩颈处的疼痛。

什么是「肌筋膜疼痛症」？

这个疾病诊断，在复健科门诊占了大约 30%的病人，通常都是因为局部的肌肉有僵硬疼痛的情形，视为一种慢性肌肉疼痛，常合并有神经系统疾病的症状，像是刺痛或感觉异常的情形出现。

最常见发生的部位就是肩颈处，而且会包含有紧绷带（taut band）、激痛点（trigger point）或引传痛（referred pain）、局部抽搐反应（local itch response）等 3 种疾病特征。

简单来说，就是某一特定肌肉因紧绷会造成激痛点，然后会在特定区域里产生引传痛，而这个部分经按压后会有局部抽搐的反应。

但是在医学上，对于造成肌筋膜疼痛症的详细机转并不清楚，最常见的原因，是肌肉或其周围的组织受伤所引的，又或是长期姿势不良、肌肉紧绷，和不断的小伤害所累积的。

8 种有助缓解的方法 肌筋膜疼痛症最常发生在肩颈

由于肌筋膜疼痛症无法采用单一的治疗方法就可解决，最重要的就是缓解身体慢性发炎的情形，以达到缓解肌筋膜疼痛，美国克利夫兰医学中心疼痛科医师乔治吉吉斯（Gee Girgis）就提出了下列 8 种抗发炎的方法：

1 采用地中海饮食

此饮食法是公认的最佳消炎饮食法，因为会摄取到大量的水果、蔬菜、全谷物和深海鱼，有助增加体内的抗氧化剂，以利减少摄取会促进炎症反应的碳水化合物。

2 适量的运动

如果肌肉不活动，会造成肌肉的流失，以及出现发炎反应。而且运动有助分泌脑内啡（endorphins），这是有助快乐的荷尔蒙，可帮助克服慢性疼痛的生活压力。

3 足够的睡眠

乔治医师表示疼痛与睡眠有密切的关系，良好的睡眠有助减轻疼痛感，建议应每天在同一时间入睡，并减少睡前滑手机的时间。

4 补充维生素D

单靠饮食获得足够的维生素 D 是非常不容易的事。别忘记阳光是维生素 D 的另一个关键来源，尽量每天花一些时间去户外晒太阳。

维生素D是维持骨骼健康不可少的营养

5 合宜的体重

过重的体重，会给关节带来压力，也会增加疼痛，在这样的情形下就会减少活动，然后活动变少就会让肌肉变少，于是就进入一个恶性循环。

6 不要弯腰驼背

当坐在电脑前时，大家会习惯弯腰驼背的姿势，因为觉得这样比较舒服，但这样的姿势长期下来，会导致肌肉的僵硬和疼痛。建议维持「坐挺」的姿势为佳。

7 保持肌肉量

保持肌肉能够避免发炎情形，建议可做一些像是深蹲、棒式等运动，都对训练肌肉有益处。

8 适度纾压

压力是导致肌肉疼痛和身体疲劳的原因之一，进而会对运动和睡眠产生负面影响。乔治医师建议可透过瑜伽或 ，来增加血液流向肌肉，减少发炎反应。

参考来源：

Cleveland Clinic – How to Find Relief From Myofascial Pain Syndrome

高雄荣民总医院复健医学部 – 现代人的文明病～肌筋膜疼痛征候群

文 / 彭幸茹  图 / 何宜庭

病情分析：既然服用中药之后症状就有很好的缓解，那就说明主要是由脾肾亏虚所致四肢肌肉酸痛，脾肾亏虚四肢肌肉得不到足够精气的濡养就会酸痛，治疗当健脾补肾。

意见建议：可以服用些健步虎潜丸，效果不错，积极治疗会好起来。

　　一小时以内是乳酸酸痛，一到两三天后的酸痛是延迟性肌肉酸痛

　　延迟性肌肉酸痛DOMS,往往在运动后的12-24小时后出现, 酸痛和僵硬感觉可以持续24-72小时,甚至更长。原因比较复杂，学术界尚没有统一答案，一般认为是运动强度过大，身体没有适应现在的锻炼强度。

　　酸痛与否并不能检验运动是否有效，应该通过长期的锻炼在增肌或减脂的体重，体脂肪率和整体外形上的变化来判断。

　　预防方法：刚开始安排低强度训练，在训练前后正确地热身和放松训练 。

　　缓解方法：低强度运动，按摩，热水浴，吃好，补充维生素C和E，喝好，休息好。

肌肉酸疼有两种:一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼;另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。 如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。