青春期男生怎么长肌肉？

，重量选择由轻到重

锻炼方式

将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖

手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动

由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快

所以需要坚持一段时间

每次做4组，每组8-12个

刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

饮食方面，记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

多锻炼高蛋白营养要跟上最重要不要打飞机

青春期最好是不要进行肌肉锻炼

因为

期

很容易造成肌肉畸形

如果只是"想要一个强健的身体"

可以多进行一些有氧运动

比如

跑步

游泳

篮球等

如果你非要锻炼

和腹肌

可以

和仰卧起坐

要提醒你的是

在

时动作一定要标准

双手与肩同宽

外展

记住

一定要

外展

!!

使胳膊与身体的夹角为90度

这样练出来的

是方形的

才好看提问者评价哦，我会注意的~

青春期结束的时候开始。一般在17岁以后比较合适。青春期发育最重要的是内脏和骨骼。

青年时期（16到40）当然是长肌肉最快的时候了。一般来说不锻炼的话25岁以后肌肉每年消耗1%。坚持锻炼就没这问题。35岁左右的时候是人一生力量最大的时候，健美运动员的鼎盛时期就是这时候。

一天的最佳运动时间在2到7点。

早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。

然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手更不用说。

最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。

一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。

如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

练出腹肌是个长期的过程，一个暑假每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来，锻炼完一定要补充睡眠，更有利于肌肉的长成。

具体动作如下：

1、双脚不要移动，双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次；休息10秒！

2、双脚90度抬起，身体体不要着地，双手摸脚尖，成直角状 20次；休息10秒！

3、两手平地，双脚动作要标准，曲腿卷腹20次；休息10秒！

4、大字型睡下，双手交替尽量摸到脚面，也是20次；休息10秒！这个动作有点小难度！

5、两手向后撑，屁股全程作为着力点，手和脚两边起，动作要连贯平衡，继续20次；休息10秒！

6、看着就会了，标准是用膝盖去接触小手臂，继续20次；休息10秒！这个动作很容易吧！

7、这个动作对 腰力很有考验，全身要用髋关节部位顶上去，量力而行哈！建议两边各15次。休息10秒！不要过量了，量力而行！

8、这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒！

9、最后这个动作方，坚持不要停哦，差不多就休息啦！

　　很多男性都想拥有健硕的肌肉，尤其是拥有8块迷人的腹肌。腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力，而且更加受到女性的欢迎。但是训练腹肌比较困难，具体锻炼的时间较长，而且中途由于训练的枯燥乏味，很容易让人心生退意。其实锻炼腹肌也不是这么困难，下面详细介绍一下腹肌锻炼的方式。

　单车式：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的`休息时间。

　仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　伐木式：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　在锻炼腹肌的时候需要注意，所用的器械主要是哑铃，锻炼的过程当中，每一组动作可以重复12次左右，完成易主之后可有30秒到一分钟的休息时间，然后再进行下一组动作。每天都锻炼结束之后，还应该积极补充营养，比如饮用牛奶，或者是食用鸡蛋，这样可以补充蛋白质，使得腹肌得到生长。

腹肌是不少男生都梦寐以求的，性感的腹肌可以为男生加分，也可以让身材更加有型协调。腹肌的训练不是那么的容易，腹肌的动作也是很多的，那么练腹肌的有效动作有哪些呢？

仰卧卷腹运动

这个动作可谓是非常经典的腹肌训练方法，主要作用于上腹部。首先平躺或者半平躺在地上，然后先双手置于脑后，再将左脚抬起，右手腹部用力左右卷曲。在做这个动作的过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，要依靠腹部核心力量去让动作尽量标准，这样锻炼腹部的最佳效果才能达到。

坐姿抬腿运动

这个动作能很好地刺激腹肌下部，下部是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。

做动作时只需要坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住长凳的边缘以保持身体平衡。运动中膝盖不要弯曲，尽力把并齐的双腿向上伸，直到脚尖与双眼平行，保持腹部收紧，然后控制着慢慢将腿下放。这一个运动方式是一种很不错的选择，不费时间又很方便，同时还不占地方，在有能支撑身体的地方都可以做。

伐木式负重运动

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械，简单的哑铃就是不错的选择，所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。做这个动作时最少3组，左右侧分别完成8-12次算完整的一组，每组之间可以休息30秒。

男生的睾酮素是女生的20倍。

在同等的训练条件下，对肌肉生长有利的三种激素分别是，生长素、胰岛素以及睾酮素。生长素在人体进行深度睡眠后身体会分泌，胰岛素的控制主要是对于饮食中碳水摄入量的控制，睾酮素的分泌取决因素很多（例如进行大重量力量训练，保持好的睡眠，多吃蛋白质食物，提高身体的肌肉量等等）。前两种激素男生女生都会分泌，关键就在于睾酮素，睾酮素有利于肌肉的合成，增加骨密度，同时提高身体的基础代谢消耗掉更多的脂肪，从而获得更多的瘦体重。睾酮素是由人体的生殖器官分泌的，其分泌量的多少因人而异。女生当然也会分泌睾酮素，但其分泌量远远不及男生，对于肌肉的生长这三个激素是缺一不可的，显然在此女生已经处于劣势了。

另外，女生和男生的生理结构也有很大的差异，例如骨密度、腰椎的生理弯曲度、骨骼肌的分布等等。要想实现肌肉增长需要渐进超负荷，也就是我们说的举起更大的重量，然后女生的骨密度相对不然男生，因此在运动表现上也占有劣势。因此女生在不使用药物的情况下想要练成和男生一样强壮是相当困难的。

要练出腹肌，我们的第一想法，当然就是做仰卧起坐。当然了，仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，它能有效的锻炼腹部肌肉，但是做腹肌时候千万要注意。要适量，千万不要让自己肌肉疲劳，慢慢增加可以，但不要一次性做到几百个这样不但不会锻炼出肌肉啦，而且还会对你的肌肉有损害。

锻炼腹肌也还可以进行我们躺在床上时举着腿，这种方式也可以锻炼我们的腹肌。用双手扶着床上平稳自己身体，然后把腿举高，对我们的腹肌有一点的好处。

我们还可以选用腹肌轮，腹肌轮是比较高端一点的锻炼腹肌的方式。腹肌轮要有一定的训练基础才可以使用，腹肌轮不好操作，容易对我们的身体造成损害，还会容易造成事故。

想要锻炼出腹肌一定要持之以恒的锻炼。因为腹肌包括身体的每一块肌肉都不可能是一朝一夕练出来的，都需要我们长时间的做一项运动，才能使我们有些部位的肌肉得到锻炼。这样才能长出肌肉。