求PC肌锻炼的正确详细方法,我是男的,

当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC股。锻炼目标，就是它

锻炼PC肌的作用

1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎。

3、锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎。

4、改善阴茎血液循环。

5、显著改善性能力。

6、提高射精量和射精频率。

7、改善排尿不畅。

8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命。

总之，锻炼PC肌，还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。

简单练习方式（无论快慢）

坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间，就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持，那就一生都象处男一样，天天“奔腾”着“昂立一号”。就是这个简单的方法，就可以让你回复到处男状态。而女人练习这个方法，也可以回复处女状态。

一般练习方式（速度略慢）

就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。 开始时坚持时间短可在呼气是收紧吸气放松。

PC肌练习什么时候都可以做，但是刚刚练习的小白需要在固定时间地点进行练习，过一段时间熟悉起来了就好练了。因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。坚持不懈地练习是以后会不断获得好处，得到更多快感的基本。一个日常的练习，在什么地方都可以进行，有时间就多做一点，没时间就少做一点，都可以，关键是每天进行，并一直保持下去。

高级练习方式（速度更慢）

高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然，在做收缩练习时，肛门部位会变得很紧的。

开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏PC肌锻炼，开始你会觉得很累，但是经过一段时间不间断的练习，你就能紧紧地收缩PC肌，来控制射精的冲动，真到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”。

热身：按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。你会发现，每天清晨起来，你的阴茎都会坚硬如石地勃起着。在你的余生，你一定要每天做300个紧缩练习啊！你会发现，这是对你的性健康和性能力最好的锻炼方法。

长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。这个练习能使你的阴茎充分勃起，延长做爱时间。最终你能练到做10次练习，每次都能保持收缩状态达2分钟。听起来好象多了一点，但是好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从房间的一边射到另一边。而这个练习，正是很多色情从业人士倍受欢迎的密诀。

PC肌阶梯式练习：这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。

PC肌震颤：慢慢地收缩PC肌，这个慢的程度就是：要花5分钟才能完成这一过程。有时候，你可能会觉得实在不能再收缩了，但是还是应该继续，尽力收缩，直到PC开始发抖。保持这个状态，慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后，再试着更紧地收缩PC肌，直到进入一种新的状态。等到灼痛感实在忍受不了，再放松，并做20个快速收缩。做完这个练习，你会觉得很累。请在练习的最后做这一练习。

太过地去锻炼这种肌肉。在短时间内我们的身体会自动调理好，但是时间一长，这必然会对我们的身体带来很大的危害，泌尿系统也会遭到损伤。所以并不建议长时间锻炼pc肌肉

PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。

它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

扩展资料：

PC肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时对方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌是很有必要的。

PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。

每天锻炼PC肌，当对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可增加进入阴茎的血流量，而且，可增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。

参考资料：

PC肌-

PC肌是人体 的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达 上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持 的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、 时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

基本介绍 中文名 ：pc肌 别名 ：耻尾肌 分类 ：人体 肌肉 作用 ：托起盆腔内脏，保持 的软组织 发现过程,定位方法,健康影响,伤害预防,肌肉练习,前提,方法,作用,基本练习,高级练习,产后恢复, 发现过程 PC肌是—位名叫诺德·凯格尔的医生在治疗妇女产后失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩尿道、 和 括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性 。凯格尔医生发现，在123名对自身性反应感到不满意的妇女中，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性 。他进一步指出，女子性冷淡和 痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些性功能障碍。有人采用PC肌锻炼法对24名 痛的妇女进行治疗，成功地治愈了16人。 这种锻炼方法，在美国是不提倡的，因为早在1999年，美国泌尿外科专家walsh就提出这种方法会使盆地肌肉功能异常充血。引起盆腔疾病，甚至引起勃起功能分辨障碍，造成阳痿症。 PC肌会影响性能力是真的，但请注意正确的练习方式。 定位方法 如何找到自己的PC肌—— 坐在马桶上小便，在不移动双腿的情况下，中断排尿，再继续排尿。PC肌就是造成尿液暂停和继续的施力所在。就是在会 ，你 的时候按住那里可以有 但是不会射出。（不过千万不要这么做！！！这样做会导致 回流，对人伤害非常大，引发很多性腺问题。）这里就是pc肌。 健康影响 PC肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时对方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性 有着十分重要的意义。另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长 时 的勃起时间，推迟 。PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。 伤害预防 首先， 要避免外伤，会 骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂。跨越障碍、进行体育锻炼时不可粗心大意。妊娠、分娩及房事过度，对PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操。 其次， 要防治便秘。大便秘结可对PC肌形成慢性 ，阻碍PC肌的新陈代谢。盆腔瘀血综合症、盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗。最有效的办法是进行提肛运动。提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘车，甚至坐在桌前办公时都可进行。方法是：吸气时用力使 收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。 第三， 要学会锻炼PC肌。方法很简单，只要在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和 括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。 肌肉练习 前提 前提：循序渐进才有好效果。作为使用者，在开始前须阅读所有步骤。最后，练习有效取决于选择的练习方式以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法和时间安排。这样就会在全局观念上明白每一种练习的作用、目标及要多长时间做一次，每次多长时间。整套练习计画的安排完全取决于自己。建议做好日常计画，在不同的时间做不同的练习。如果选择或实验不同的练习法，可在不同的时间做不同的练习比如，想知道哪种增加长度的方法，可在早上做完一般PC肌练习和准备练习后，紧接着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习，可花几天时间来决定使用哪种认为对自己更有效的方法。 PC肌练习很快成为了天然 增长练习的主要方法。 PC肌肉在阴囊与 之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。每天锻炼PC肌，当对 进行增长和增粗练习时，它不仅可增加进入 的血流量，而且，可增加勃起的力度和硬度，以及增加每次 的 。 方法 排尿锻炼法 患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识的收缩 肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。 波浪式锻炼法 坐在椅子上，由后向前缓慢将PC肌收缩。在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想像海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作交替进行。PC肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 腰腿锻炼法 患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌，这样可使腰腹腿臀肌和 肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公车、在家看报或看电视时做，没副作用。 作用 PC肌练习可以增加勃起力度和血流量。其它练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。这个练习的目的是让分辨 PC肌肉的位置，帮助提高性 和性控制能力。 PC肌肉位于 直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和 之间，当收紧肌肉时，就会知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的 收缩， 起伏，也靠的是PC肌肉。因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。 基本练习 就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5 秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1 回合。建议每天练习 2-3 回合，即10-30个收紧-放松。 建议以”周“来增加练习的组数。如，开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，增加到50组一个回合 。 当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不懈的练习是以后不断获得好处与更多 的基础。10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高级练习 高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加 直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。 这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时， 要处于勃起状态的，但不需要润滑液。当全部勃起后，用手抓住 的中部。用整只手，包括五根手指。收紧PC肌，坚持 2 秒钟。这时用手给 增加压力，即抓紧 。你可以感到有一些阻力。 PC肌要收得更紧，以保持 的硬度和血液，这样 PC 肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。 这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。 每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级 PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。 产后恢复 女性在锻炼的时候可以使用类似缩阴球、缩阴哑铃这类的产品配合运动增强PC肌强度，使产后的PC肌得到恢复。 深吸气，然后屏住气息提肛数秒。在吸气的同时收缩腹肌，感觉到 内壁好像在贴紧皱缩般，越是能感觉到这样效果会越好。然后放松，交替进行数次。 开始时可以坚持收缩3秒，之后放松3秒。当锻炼的有信心之后，可以逐渐延长收缩时间。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。之后，可以练习快速短促的运动PC肌，要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。 锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两组交叉进行。先要放松心情，初级练习站着。自如后，可以坐着或任何姿势都能开始练习的。 慢慢吸气开始收缩，丹田提气，感觉自己在提肛（收缩 肌肉），之后，开始收缩 的肌肉。感觉气在往上提升，同时继续提气，收缩腹部肌肉。感觉腹部向内收绷紧。吸气到尽可能深的状态，然后屏住气，坚持一段时间。

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

凯格尔运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师提出，最早是为了减小产后女性尿失禁的发生概率，逐步发现了它的附加属性：治疗和预防女性阴道脱垂、子宫脱垂，改善男女尿失禁，提高双方性生活质量，治疗男性的前列腺等等功能。

本文主要介绍男性凯格尔锻炼方法，如果有**姐走错房间，那就留下来看一看吧，关乎你的性福大事！将本文分享给自己老公or男友也是不错的选择！

凯格尔运动对男性的积极作用：

更持久的战斗力；更坚硬的二兄弟；

更频繁地我要你；强大的PC肌；

增加区域血流量，更健康的前列腺；

或许让人感觉有些夸张，但这种运动可以让你拥有强健的PC肌。PC肌，一组能控制精液流动、勃起硬度及射精时喷发力，对男性至关重要的肌肉群。

| 男性如何进行凯格尔锻炼 （ 此锻炼方法来自梅奥医疗中心）

定位PC肌

想要找到 PC 肌位置，其实很简单，你可以尝试在排尿的过程里中断排尿，或者是非常想要放屁的时候憋着不放， 那个让你能把尿尿中断了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在阴囊和肛门之间。

找到了这个肌肉的位置之后，就可以开始在各种体位下锻炼它了，当然，最开始最轻松的锻炼姿势，是躺着来。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

锻炼PC肌

现在网上有各个版本的PC肌锻炼方法，其实在根本上有一致性，就是通过不断地收缩放松PC肌，让其变得强健有力。

锻炼前

排空尿液，不要憋尿训练；做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在PC肌。

开始锻炼

呼气时收紧PC肌，这种感觉就像中断排尿或者憋屁的感觉；

吸气放松PC肌。

锻炼一：快收快放练习，快速收缩PC肌，然后再快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒，累计收紧放松10秒后，持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟，放松10秒钟。

锻炼二：持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒后，持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上。

频率建议锻炼一锻炼二交叉锻炼，初学者一次锻炼15分钟左右，一天3次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

|PC肌锻炼常见错误

1、当PC肌收紧时，用力向下使劲，腹部有紧绷感。

正确：收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。

2、收紧时，必须用力屏住呼吸才可以，咬牙坚持，很吃力。

正确：全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态：想象你的PC肌像只水母一样在海水里游动，伞帽柔和地收上来、放下去……

如果感觉保持收紧比较吃力，可以酌情减少收紧秒数。随着肌力提高，你能坚持更久。

3、PC肌保持收紧时，大腿、臀部肌肉同时收紧。

正确：锻炼的时候，你要注意自己真的是在锻炼 PC 肌，而不是发力错了位置，尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

| 什么时间比较适合做凯格尔运动

每个人的日程表不一样，这里只是举了几个可以参考的时间，具体还是看自己的日程安排：

1、在你做一些常规的不需要花力气思考或练习的事情时进行凯格尔运动，比如刷牙的时候；

2、在排尿之后做一组凯格尔运动；

3、在性生活的过程里也可以体验凯格尔运动，性生活本身就可以锻炼到PC肌。

| 其他需要特别强调的

1、再次强调，不要在排尿的时候进行凯格尔运动，如果总是在尿尿的时候练习，会影响自己原本顺畅的排泄系统，引发不必要的健康问题，只要自己中断尿尿，找到肌肉位置就可以。而不应该把它作为常规锻炼的手段。

2、虽然说凯格尔运动是可以提升性能力的一个方式，但并不意味着练习越多就越好，不要期望一两天的疯狂练习然后带来质的飞跃，而应该慢慢来，也有人反映过一天练习几百次，结果去诊断出前列腺炎，所以，要在一个恰当的强度内练习，要听从自己身体的反馈，当你的PC出现酸胀、痛感、不适感，不要强迫自己继续下去。

效果

一般男性坚持锻炼一个月左右既可以看到凯格尔运动的效果，当然尽可能把凯格尔运动当成一项终身运动，终身锻炼、终身受益。

看到最后了，点个‘喜欢’再走呗~