这个是不确定的,需要根据自身的训练情况,饮食和休息而定的。
如果是有计划是专业的训练。每天进行分化训练,每次训练一个多小时,而且自己会锻炼,做的动作也很标准,而且饮食搭配也比较完美,坚持少吃多餐的原则,每天是摄入足够多的蛋白质和糖,在加上每天保证9个小时的睡眠时间,那么这样的坚持三个月之后,肌肉就会非常清晰的。
如果不会锻炼,动作也不标准,晚上经常熬夜,饮食也不规律,运动也不是经常,而是三天打鱼两天晒网,那么这样的情况,一年也不一定有肌肉的。
因此想要快速锻炼出肌肉,这个是需要长期坚持锻炼,有一个合理科学的训练计划,有一个合理的饮食原则,然后多注意休息,这样锻炼出肌肉就是很快的。
什么是锻炼肌肉的最佳时间
时间安排
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应安排在饭后一小时;轻度运动承担在饭后半小时最合理。在此基础上,可以推断出几个最佳运动时间。
早晨时间:5:30--6:30早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00-10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00 -- 21:00
早期运动可以降低血糖
上午时段:当人体剧烈运动时,可使交感神经兴奋。这种快速的变化会使身体产生一系列的变化,影响一整天的精神状态,对健康有害。另外,这一时期血糖处于低水平,运动时消耗大量血糖,容易引起低血糖症状。而在下午时段运动,又受到工作、劳作、家务等客观因素影响。
傍晚时分的运动是最有益的
因为下午或接近黄昏时分是人体体力消耗或身体适应的最佳时间。此刻,人的味觉、视觉、听觉最敏感,身体的协调性最强,特别是心律和血压都比较稳定,最适宜运动。
如何安排肌肉锻炼的时间
第一,早晨
没有必要起得太早。早上8点起床,吃点早餐,休息一个小时就可以了。早上9点开始,训练前先拉伸肌肉
做6组深蹲(热身组1),每组15个,中间休息1分钟
做6组俯卧撑(热身组1),每组80%至90%的最大次数,中间休息1分钟
你家里有哑铃吗?如果没有,买一副可调节的砝码。哑铃弯曲练习肱二头肌,5组(热身一组),每组12下,休息1分钟
卷腹6组,每组15个,不需要热身,因为身体已经很热了,休息1分钟
这样先练,因为看你平时也没什么动作,所以强度不能太大,练完1个月再来找我,练完2天休息一天
初级训练者的训练应遵循劳逸结合、以基础训练为主的原则。每周进行三次力量训练,之后隔天进行四次力量训练与有氧运动。
计划你的第一天
胸部:平卧推举6组每组8--10
推举4组,每组10--20次
平行杆手臂屈伸4组8--10次
蝴蝶机夹胸4组,每组8-10次(作为辅助项目)
背部:引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸部下拉6组,每组10--12次
腹部:做4组仰卧起坐,每组20次
仰卧抬腿 4组,每组20次
第二天的计划
肩部:抬起6组,每组8--10次
坐姿哑铃举起4-6组,每组8--10次
哑铃侧平举4组,共12--15次
手臂:直立杠铃屈伸4-6组,每组10-12次
颈椎后臂屈伸4-6组各10-12次
腿部:深蹲6-8组,8-12次
抬脚跟6组12-15次
第三天与第一天相同
第四天计划与第二天相同
第五天的计划
有氧运动。跑步20-30分钟
修自行车10-30分钟
这个时间说不准,一般情况下每次训练控制在一个半小时左右,至于效果,毕竟坚持训练是漫长的过程,训练时注意整块肌肉的训练,胸部的上部,中部和下部,只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。
5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)