我做了将近两个月的八分钟腹肌，怎么我的腹肌还不是那么明显？

你有一个误区，就是腹肌的明显程度其实和腹肌的肌肉力量没有直接的关系，而是和皮下脂肪的厚度有关，即使你肌肉不算发达，但是只要皮下脂肪够少，一样能有明显的腹肌。

八分钟腹肌训练是力量训练，主要是用来提高腹肌的肌肉耐力和肌肉力量，这种力量训练是不会减少脂肪的，这是由力量训练的时候身体的肌肉能力来源所决定的。力量训练的时候肌肉的能量来自于肌肉内的肌糖原，而不是脂肪。

想让腹肌明显的话，要做有氧运动减脂才行。推荐给你的有氧运动训练计划。

运动频率：每天1次，每周不少于5次

运动时间：每次50~60分钟，减脂效果理想。

运动项目：慢跑

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

建议你每天先进行30分钟慢跑有氧运动，以适应的呼吸为主控制速度，慢跑后休息5分钟补充30ML水份，然后进行腹部训练

分上腹部，中腹部，下腹部，腹斜肌，来练习，训练方法为，

上腹部做半程仰卧起坐，每组15-20个，4组，每组休息30秒，以匀速起落。

中腹部做两头起，每组15-20个，4组，每组休息40秒，以快速起落。

下腹部平卧举腿，每组15-20个，4组，每组休息50秒，以慢速起落。

腹斜肌做左右转腹练习，每组15-20个，4组，每组休息30秒，以慢速挤压为主。

训练后请补充高蛋白，如2-3个蛋白和食品及适量水果蔬菜，以让肌肉得到充分的恢复和生长。

建议训练强度以隔天一次为好，切忌每天训练，这样很容易训练过得而造成身体恢复不足而肌肉生长缓慢。

如果你还有什么不清楚的话可以去我的文库看看国家集训队的训练资料，希望对你有所帮助。

我觉得比较适合做一些低负荷的有氧运动，我推荐两种，首先是跳绳。因为几乎不需要成本，只要有条绳子就行。另外，场地要选择例如木地板，或草地之类，不能在水泥地上跳，否则会头晕，时间可以选择在下午3-4点左右，这时候是人体心率及协调性最好的时候，跳绳时间控制在25分钟左右为宜。另一个是慢跑，可以选择在楼下，或者去公园跑。健身房最好不要去，一来浪费钱，二来一张卡就是半年，一年的，很不划算。如果你会游泳，这也是一个很好的选择，游泳半小时所消耗的热量就相当于慢跑一小时的消耗量。不知道有你满意的答案没？

这两个都非常难，相对比来说 8分钟 比 撕裂者简单。 但是对于初级者来说，8分钟 很难的。估计你 第一段前两个动作都跟不下来。

如果就这两个选的话，那就做8分钟。 做不下来不要紧，但动作一定要正规，不然徒劳。 你跟着节奏，做不动就休息几秒钟，接着下个动作做。能做多少做多少，前提是要完全投入和努力。不能偷懒，那肯定练不好。

腹肌撕裂者有瘦大腿功能,但是况就是发力点不对了,要将意念集中于腹部,让腹部发力，而不是控制其他地方发力，尽量减少其他肌肉群发力，分钟要求比腹肌撕裂者高，如果能做完8分钟再做个腹肌撕裂者，到时候肚子差不多就有腹肌了。

但是正常的流程是先易后难，所以不用刻意的一定要选哪一个动作练习，根据自己的感受合理安排就好了。

腹肌练习教程网上很多，而且腹肌练习相较于其他部位的练习，动作上危险性较低，自己搜索就好了。