请问锻炼手臂肌肉该怎么锻炼 过度锻炼的后果是什么

过度锻炼很容易造成肌肉拉伤；

手臂肌肉大概分为前臂肌，二头肌以及三头肌；

用哑铃锻炼前臂的有：正握腕弯举，正握弯举，反握腕弯举等；

用哑铃锻炼二头肌的有：哑铃交替弯举，哑铃斯科特弯举，哑铃集中弯举；

用哑铃锻炼三头肌的有：双臂哑铃颈后臂屈伸，单臂哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸。

至于怎么样使用哑铃来做这些动作，你可以参考斯土隆核心讲座的内容，很详细。

过度训练的原因

过度训练的原因。越来越多的人开始关注健康方面，因为现在这个时代爱美之心人皆有之，都喜欢好看的。但是训练也要有个度或者正常训练，过度训练对人的身体很不好。接下来随我一起看看过度训练的原因吧。

过度训练的原因1

一般适应综合征：人体具有自己的适应性，不管人体经历极冷、极热、巨大的心理压力、身体的精疲力竭等等艰难的处境后，身体会因为这些环境给予的压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到了适当的休息与恢复后，就会在下次压力来临前得到超额的补偿，用以提高我们身体抵抗这些压力的能力，这也叫做一般适应综合征。

一般适应综合征和我们的运动训练可谓是息息相关，不管我们从事哪一种的运动，都会面临一个面对压力再适应的过程，但有的时候压力过大或者过多超过了身体可以适应的范围，有没有得到及时的恢复和调整，就会容易引发过度训练！

过度训练：身体对于过度训练的反应来自于无法适应当前的运动量或者运动强度，且没有得到适当的恢复和调整，并且又再次接收到超量的运动强度和运动量。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或者更大的压力，将会引发身体的保护机制使得身体的工作机能降低，是为了让身体不再勉强接受这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、更多或者更少对于食物的需求、睡眠受到影响、运动机能受到影响等等。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究”过度训练”最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练Charles R、 Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

过度训练是被训练量所引起的：当过度训练是被“训练量”所引起的时候，就代表可能是给于了运动者过度重复的运动次数和组数；过度训练是被强度所引起的：当过度训练是被过大的训练强度所引起时，就代表可能是给予了运动者超时的运动时长和超重的运动重量。

关于如何判断是否训练过度：首先要看在合适的睡眠时间（7-8小时）、正常的少食多餐的食物分量、正常的恢复周期后的身体机能是否正常、以及身体的抵抗力是否正常、精神状态是否无精打采、身体的某些部位是否酸痛不止等等这些症状，严重的症状包括：肌肉溶解、肌肉劳损、肌肉拉伤、肌腱撕裂等等。

过度训练的处理方法：立即停止相应的训练、增加睡眠时间、增加蛋白质等食物的摄入量特别是微量元素和维生素等、也可采取人参、刺五加、三七、枸杞、等中药治疗食疗、也可采取适当的理疗手段，包括按摩、水浴、等等。

过度训练是训练与恢复之间的不平衡现象，引致过度训练的塬因非常的多样化，对选手有很大的影响。过度训练较常发生于高度自我动机运动员的身上，或是不明了基本运动训练学塬则的狂热爱好者。过度训练是每位运动员的潜在杀手，如何使优秀运动员藉由适当的运动训练来创造更佳的运动表现，而能免于过度训练的困扰，对教练来说是相当大的挑战，因为一不注意就可能断送一位优秀运动员的前途。

过度训练的原因2

1、训练能力明显下降

你进行过多的训练，一定会对于你的训练能力有一定削弱效果，每个人的身体素质情况大不相同，训练要酌情于个人的素质情况，一些刚刚健身的初学者，如果承受较大的训练量，会导致肌肉疼痛，极易拉伤，影响了往后的训练。就算是我们进行过多的训练，其训练量的增加，也不会带来更好的训练效果。

2、影响了肌肉的增长

过健身会影响其肌肉的增长，这是肯定的一点，因为肌肉的增长并不是在健身房当中进行，而是在训练结束后的休息当中进行的，每个肌肉群经过训练后需要一定的休息间隔，缺少这一时间间隔，肌肉得不到充分的休息恢复，那就无法让肌肉有理想的恢复，最终影响到了自身的肌肉增长。

3、体重消极下降

我们知道，健身会给我们带来减肥减脂，也可以带来增肌增重效果。但是如果你希望你能增肌增重，过度的训练会造就你体重的下降，这里的体重下降，其中包含了肌肉，无机盐，水分的流失。这并不是我们所希望看到的现象，会造成你增肌受阻，出现抽搐现象，因此，要避免于过度健身造成的体重消极下降。

4、过度训练对于摄入需求更高

如果你经常进行一些超量的健身训练，那你就要具备更高的摄入，因为过度的训练，造成了一定的无机盐，水分流失，为了有效让身体的电解质处于平衡状态，就需要你训练前后有更充足的补充，另外，对于能量的消耗，水分的摄入，也有更高要求。当然，蛋白质的摄入也必不可少，因此对于你从事的过度训练，缺少了额外的能量物质摄入将会影响到自身的平衡代谢问题。

5、超量训练，要保证其拥有一定恢复能力

如果你想要进行过量的健身训练，再此前提就是你已经具有了一定的恢复能力，这是基于以往日常的训练而形成的，并不是一蹴而就。有很多的进阶的健身人群，采用一天两练，这种过量的训练方法，但是这种方法并不适用运很多人，如果你要采用超量的训练方法，前提是你能拥有一定年限的健身时间，形成身体更快的恢复能力，才能适用更多的训练。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

虽然养成持续与固定运动的习惯，已经被证实对我们人体有许多的好处，例如降低压力、增加能量、有效控制体重与改善心脏与血管的健康；但这并不意味着运动训练越多越好，过度的训练将会为身体带来极大的压力，甚至于过度训练的风险与根本不运动的人一样大。

过度训练将对身体产生这8种伤害。

当有人出现过度训练的症状时，基本上是身体让他们知道，这些训练之后所造成的压力，已经超过身体所能恢复与应对的能力，要让运动成为一项健康的长期资产，你所做的运动与训练强度应该要让你能更快乐更充满活力，而不是让你长时间感到疲倦以及压迫的感觉。 虽然每个人的运动门槛不同，但绝大多数的运动专家都建议每天大约运动30-90分钟即可，一周内安排1-2天的休息时间，让身体能有充分的修复时间，以便从运动及训练中获得最大的好处，休息的时间及天数将取决于你的目标和运动强度，然而，过度的训练将会对身体造成这8种伤害，你千万不可不知。

知识便利贴 ｜ 过度训练症： 过度训练症又能称做训练过度症，这个名词简单地说是恢复和训练之间的不平衡，由于恢复和训练的不平衡往往造成过多的训练压力，而此压力超过身体恢复的能力，导致运动成绩的突然退步，即使经过数天的休息及饮食的补充仍无法恢复。训练过度症常发生在以速度、肌力及协调性为主的运动项目，就发生的组织而言，可能是肌肉肌腱的过度使用。就发生的时间而言，有一种是因为长期的疲劳，指的是全身性的。另一种是短时间的过度训练，如周末假日参加登山活动，造成隔日小腿肌肉酸痛。 (资讯来源：运动生理周讯)

1 运动量越大却越胖

当你的脑子一直告诉你，只要增加较多的运动量并减少热量摄取，就能让自己快速瘦下来的同时，你已经在损害身体的新陈代谢率，这是因为运动会影响你的荷尔蒙状态，脂肪代谢实际上是可以透过高强度的有氧运动来提高皮质醇(cortisol)，进而影响胰岛素的敏感性，这会间接增加血液中的葡萄糖含量，肝脏也会增加分解糖原；当皮质醇越高的时后，我们的身体就会减少脂肪的燃烧，不知不觉中保留任何一个珍贵的热量来源，以维持身体的运作。如果你又运用控制摄取热量的方式搭配上大运动量，就会导致身体发出必须减缓所有功能的讯号，根据一项研究发现节食是一种限制饮食的行为，这种剥夺会引发消极情绪，进而导致控制体重的失败。

运动量越大怎么会越胖？ 2 肾上腺疲劳或不足

虽然适度的运动或训练，对于我们体内的荷尔蒙及健康有着正面的影响，但研究表明，如果没有适当的休息，过多的运动会导致慢性压力并与肾上腺的问题有关；过度训练引起的严重肾上腺疲劳被称为过度训练症候群(Over Training Syndrome简称OTS)，能够引起肾上腺皮质功能不全，其中肾上腺变得如此耗尽，以至于它们停止产生足够的关键激素包括皮质醇和肾上腺素的类型。德克萨斯A＆M大学的运动机能学系，将过度训练症描述为「慢性疲劳」这是训练与恢复之间所产生的不平衡现象。

3 情绪和睡眠模式变化

就像肾上腺功能不足和过度训练综合症一样，当你的身体承受太大的压力时，通常控制负责保持心情活动的荷尔蒙线体，就会开始出现一些功能障碍。许多研究表明，过度训练和压力过大的运动员的肾上腺轴功能障碍问题，有时甚至会达到失眠、缺乏动力、烦躁、焦虑或抑郁的程度；以致于无法集中注意力。这时因为你的大脑很难产生足够的快乐荷尔蒙，来控制的皮质醇的暴涨，因此，过度运动与情绪疲劳甚至抑郁症状如自杀有关；在2013年由迈阿密大学精神病学系进行的一项研究发现，它们分别调查了四个不同群体的人，分析出过度训练与抑郁症状增加和与疼痛不敏感增长相关的自杀行为相吻合。

4 与月经产生影响

过多的运动会对与 、生育能力和生殖健康相关的性激素（如睾酮和雌激素）的产生产生负面影响。特别是年轻女性患有被称为女性运动三联体，这包含月经功能障碍，低能量可用性(有或没有进食障碍)和骨矿物质密度（BMD）降低；由于过度训练和摄入过少卡路里引起的女性复杂状况可导致月经功能障碍、身体能量降低和骨质密度降低等症状。并不是说过度训练对男生没有风险，只是女生的身体状况对于高度的压力以及热量不足会特别的敏感，当你的身体感觉到压力过大的讯号时，就会开始导致压力荷尔蒙提高，这可能导致类似于经前综合征的症状包括痤疮、失眠、 降低以及对糖类等食物的渴望性提升。

当身体压力过大时，对于糖类的需求就会大增。 5 导致肌肉力量下降

你一定有听过肌肉的成长不是在训练的当下，而是在你休息与睡眠的时后！当你在训练之后不给肌肉足够的休息时间，那肌肉组织就无法快速的恢复与成长；加上肌肉组织恢复和重建可能需要几天时间；通常建议都是24-72小时的修复期，如果你在肌肉未完全修复的期间又增加强度训练，这时就不会看到肌肉的成长；甚至于肌力也会随之减弱。

6 身体免疫力降低

当身体激素水平异常波动，加上关节和肌肉组织变得过度疲劳时，就可能会增加炎症的发生率，进而导致疾病、肿胀和疼痛似乎不会轻易消失的问题，另外，由于过度疲劳会提高我们身体的皮质醇水平，让身体容易发炎并抑制免疫系统的做用。免疫力降低就会让感染风险增加，包括马拉松容易发生的上呼吸道感染(URTI)，而最近已经确定的T辅助淋巴细胞(Th)是免疫功能重要的一块，这些组织创伤所导致的运动相关免疫抑制，就会抑制身体产生这些帮助的能力，让我们的身体更容易生病。

7 心脏健康产生拮抗

虽然适度运动对心血管功能很重要，但做太多反而会对心脏健康产生拮抗作用，对过度训练者的研究发现，当从事长期过度耐力运动，包括马拉松、超级马拉松、铁人三项和非常长距离的自行车比赛时，可能会对心脏和动脉的结构产生负面影响，特别是当这些运动时没有补充足够的卡路里和睡眠，对于心脏上施加的大量压力，可能导致心脏心房和右心室容量超过负荷，让心脏瓣膜增厚(心肌纤维化) 、心跳心律失常、冠状动脉钙化、血压变化(舒张功能障碍)和动脉壁僵硬的问题。一种方法可以监测是否发生这种情况？起床后检查你的早晨心率，并根据你当周的活动水平跟踪其变化情况。

8 干扰电解质平衡

人体的肌肉十分依赖于液体特别是水和电解质营养素，包括镁钠钾之间的微妙平衡，以保持活跃和健康，甚至心脏可以说是体内最重要的肌肉部分，当你长期缺钾或由于过度使用自己其它营养成分时，就会造成无法正常运作的状态。要知道当你在运动时，肌肉会消耗额外的碳水化合物、电解质和液体，尤其是超过三小时以上的耐力型运动。当体内的镁在活动期间消耗殆尽却没有补充时，会导致焦虑、失眠、抑郁等一系列的问题；如果在运动期间摄入的液体不足，则在恢复期间需要钠以减少尿量并提高液体平衡恢复的速度。所以过多的运动只会增加问题。这就是为什么在营养密集的食物训练后加油并让自己有时间恢复以便身体重新校准的重要性。