侧平板支撑脚蹬不住地怎么办？

侧平板支撑，最难的是保持身体侧立稳定、不会滑动，脚起到的作用是协助平衡，不至于侧翻。

保持侧平板支撑稳定的要领：

1、收紧腹部肌肉不动；

2、 肘部找好支撑点和曲肘角度；

3、脚背面与小腿保持90度，绷紧脚踝不旋转；

备注：如果初次做侧平板，可以在脚的侧面垫支撑块，保持身体侧面水平，就不会滑动。

运动需要循序渐进，不知道以上对您有没有帮助！

博友BM1073肌肉定点、动点、动态模型

肌肉的起点、止点是固定不变的，然而肌肉的定点、动点在收缩中则是可变的。由于定点、动点的可变性，因此，肌肉的工作条件分为近侧支撑和远侧支撑、上支撑和下支撑，以及无支撑等。如果有动态模型，将有助于教师讲解和学生理解这些概念。

此模型是利用骨盆矢状切模型和股骨小腿骨、足骨的模型，并分别在髋关节、膝关节和踝关节处装上转动轴将它们连成下肢骨环节。利用富有弹性的儒教发泡制成股后肌群（只需做半腱肌、股二头肌长头即可）和腓肠肌模型，然后按其起点、止点的位置分别将它们安装在上述的下肢骨关节上，制成该动态模型。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，知识。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松1

　根据美国运动医学学院的定义，运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了那些你的身体并不适应的，比如新的运动，或者高强度运动后才会出现。

　 那么怎么缓解这种全身酸痛呢？

　 适当休息。 在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息（静坐或半卧）。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

　 前期冷敷。 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　 伸展练习。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 补充营养。 锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　 拍打按摩 。对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

　 充足睡眠。 睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保证7-8小时高质量睡眠，睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

　 运动后注意酸痛和拉伤的区别

　用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

　正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

　此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

　因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

　 用泡沫轴来做下肢肌肉放松

　 1、侧支撑

　这是一个侧支撑来做的泡沫轴滚动，这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练带给腿部肌肉的损伤。首先我们要先将泡沫轴放置在我们的腿部下方，然后我们在泡沫轴上保持一个侧面平板支撑的姿势，固定好我们的身体，然后身体上下移动，转动身体，帮助我们缓解大腿部位的肌肉群。

　 2、坐姿滚动

　做完了上一个放松之后，我们来完成一个坐姿的泡沫轴滚动放松，首先我们需要将泡沫轴放在我们臀部下方，然后手臂伸直向后，做一个支撑的动作，将我们一侧腿部弯曲卷起，也支撑在地面上。然后我们就像图中示范的一样，来完成这个坐姿滚动的动作，这个动作可以帮助我们放松臀腿部的紧张肌肉。

　 3、俯身腿部滚动

　接下来我们来做一个俯身的腿部滚动动作，这也是一个帮助我们放松腿部的动作，我们首先需要俯身向下，然后用双臂弯曲支撑在地面上，随后将我们一侧腿部弯曲，放在地面上，另一侧腿部伸直。将泡沫轴放置在伸直腿部的下方，然后做一个腿部的滚动，帮助我们放松腿部肌肉。一侧做完后，我们换到另外一侧接着完成。

　 4、大腿内侧滚动

　我们再来介绍一个腿部的放松动作，这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧，因为我们做很多动作的时候，容易让大腿内侧肌肉拉伤，所以我们用这个方法来帮助我们放松一下大腿内侧的筋膜。和图中示范的一样，我们需要将身体保持到俯身支撑的状态，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方，做一个滚动的动作。做完一侧后，我们换到另外一侧接着完成。

运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松2

　泡沫轴是一种能协助你进行自我筋膜放松（SMR）的工具。原理是通过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。对上班族、有运动习惯、有在执行训练等使用者来说，方便又实惠。

　泡沫轴的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。（但我们必须明白泡沫轴只是一个工具，并不是神器，可以解决所有关节与肌肉的问题）

　但也因为看起来简单，导致部分新手可能忽略一些使用上的眉角，拿了滚筒就拼命滚。对此，React Physical Therapy创办人David Reavy提出使用建议，身为物理治疗师的他，将分享如何正确使用泡沫轴。

　 1、让泡沫轴远离你的颈部与下背

　一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

　David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

　 2、泡沫轴可做定点按压

　如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

　找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

　 3、早上也可以用滚筒

　很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

　 4、利用滚筒进行全身放松

　有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

　再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

　 5、延长使用滚筒的时间

　大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

　泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

怎么锻炼腹部两侧肌肉

　怎么锻炼腹部两侧肌肉，我们都知道经常锻炼对人的身体是非常有帮助的，腹部肌肉是全身最不容易练的部位，在锻炼的时候腹部也是最容易被我们忽视的，以下来了解怎么锻炼腹部两侧肌肉。

怎么锻炼腹部两侧肌肉1

　 1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢

　 11、卷腹/仰卧起坐

　在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

　卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

　 12、平板支撑

　平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

　 13、引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

　 14、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 2、锻炼腹部肌肉要注意什么

　 21、注意先做热身运动

　不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

　 22、适当的增加重量

　在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

　 23、把握锻炼时间

　一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。

　 24、循序渐进

　在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。

　 25、不能天天练

　腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉2

　 1、卷腹/俯卧撑

　在平板电脑上做卷腹,能够将脚板贴紧平板电脑,随后翻卷上身。这样子做起来较为轻轻松松,可是只有练到上边的四块腹肌,下边四块基本上锻练不上。在平板电脑上做卷腹,还能够将腿倾斜45度,上身和下身另外向正中间翻卷,这一姿势相对性较难,可是能够另外练到八块腹肌。卷腹一般是30个一组,做10组上下,可是关键还是需看本人时间,要是确保每日能练个5组上下,一定会出现实际效果的。

　 2、平板撑

　平板撑关键锻练腹横肌。姿势要点:身体不可以弯,成一条斜直线。平板撑一般是一组1分钟上下,能够视健康状况适度调整时间和几组。

　 3、引体

　做这一姿势需要在大白天的健身器械上边。许多 小区都是有这种健身器械,哪些高低杠哪些的。这种特别适合做引体的锻练。

　 4、杠铃

　假如给你杠铃,那麼这简直最好不过了。由于另外上下拿着适合净重的杠铃对练腹肌而言确实很有实际效果。

　腹肌锻炼并不需要每日锻练的,要是可以常常持续的给腹部肌肉刺激性,腹肌锻炼实际效果也是会比较好的,因此能够每过2天开展一次,还可以给腹部肌肉歇息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉3

　 女生腹部锻炼9个动作

　 1、 卷腹

　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　 2、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　 3、 俄罗斯转体

　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　 4、 平板支撑

　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　 6、 仰卧蹬腿

　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　 7、 V字两头起

　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　 8、 仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　 9、 V字支撑

　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

训练腹肌最好的8个动作2

　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

训练腹肌最好的8个动作3

　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

对四肢肌肉工作而言，肌肉收缩时起点相对固定叫近固定，止点相对固定的叫远固定。

每块肌肉都有两个附着点，即起点和止点。在运动过程中，相对固定的一点为起点，通常是接近身体正中线的肌肉附着点，相对活动的一点为止点。

起点即定点，是判断近固定还是远固定的一个前提。

在实际活动中，定点与动点既对立又统一，肌肉的起止点不是固定不变的，有肌肉工作条件变时，两者可以互相易位。

扩展资料

单收缩和强直收缩

1、单收缩，肌肉受到一次短促刺激后出现的一次收缩和舒张。收缩过程分为潜伏期、收缩期和舒张期三个时期。

2、强直收缩，肌肉受到连续刺激，当刺激频率达到一定程度时，后一次收缩落在前一次收缩的过程中发生收缩总和，出现强而持续的收缩。

如果刺激频率较低，后一次收缩发生在前一次收缩过程的舒张期，称为不完全强直收缩，实验中描记到的是锯齿状的曲线。如果刺激频率较高，后一次收缩发生在前一次收缩过程的收缩期，称为完全强直收缩，描记到的是光滑的曲线。

-定点

也许有人要问，侧卧怎么能练腹呢？从腹肌的解剖结构就会明白侧卧同样能练腹肌。腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部，腹腔前壁的肌肉有。

(1）腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

（2）腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。

（3）腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

（4）腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

（5）腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。

腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。

侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有；

（1）侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。

（2）侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧．收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。

（3）直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。

（4）侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。

（5）侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。