怎么能快速练出肌肉

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

!!!

第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。给自已订一个目标，然后经过刻苦训练去达到它。请记住，如果怀疑自己就会失败，千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　　无论哪个练习，都必需大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。留意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

你好，既然你是高中生，我刚毕业，所以给你传授我经验。要练臂力最好的是做俯卧撑，我坚持了10多天感觉手臂上的肌肉完全硬化了，特别力气大。但是你做俯卧撑必须回回做到极限菜能快速炼成肌肉，不然没太多效果。至于你家里哑铃之类的，那是健美用的炼成好看肌肉形状，别被蒙了。第二种，多打篮球你是男生，每天打1个小时极限篮球，锻炼你的肺活量，辅助你做俯卧撑。这是我的过来人经验，嘎嘎

首先你要明白欲速则不达，锻炼贵在坚持。肌肉的生长需要时间、营养、锻炼的方法和充足的休息。

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体形的发展。

科学的训练方法

初级水平训练原则

1、 渐增负荷训练原则

为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，包括：重量、组数渐增、次数、间歇时间渐减。也就是逐渐增加重量、增加训练的组数和每周训练的次数以及缩短训练时间。

2、多组数训练原则

每个动作要练习3—4组时，才能刺激到所锻炼的肌肉群得到更佳的锻炼效果。

3主动肌用力原则

训练某部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，尽可能避免其它协动肌用力，以便使主动肌得到最佳的训练效果。

4变换训练计划原则

适时修订训练课程，因为肌肉有记忆功能，长时间的使用一成不变得训练课程，肌肉就会产出厌倦的感觉，影响继续增长。一般三个月左右为一个训练周期。

5、优先训练原则

训练时，在精力最充沛的时候锻炼最想发展的部位。

6持续紧张训练原则

训练过程中，动作完成过快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。因此在整个动作过程中，要使肌肉始终保持紧张的状态。

7、动作全过程原则

在训练时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩停留1-2秒。

中、高级水平训练原则

1、锥形训练原则

先量后渐向强度过度。也就是在训练时，先用最大重量的60%举15次，然后再增加重量，举8~~10次，最好把重量增加到80%，最多举5~~6次。

2、双组合训练原则

把两个相对肌群（主动肌与对抗肌）组合在一起训练。比如：肱二头肌的臂弯举和肱三头肌的臂屈伸结合起来锻炼轮流练习，每个动作练一组，组与组之间，有短暂的休息或不休息。

3、复合组数训练原则

同一部位肌群两种方法结合在一起训练。比如：在训练胸大肌时，先做一组杠铃平板卧推，然后马上再做一组哑铃平板卧推。

4、助力训练原则

借助协同肌完成的动作

5、强迫训练原则：

借助同伴帮助完成动作。每组最后一、两次试举，单凭主动肌已经不能完成动作，此时借助同伴来完成的技术动作。

6、三组合训练原则

同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间无休息。

7、多组合训练原则

同一部位肌群采用4——6个不同动作来练习，动作之间基本无间歇

合理的营养和饮食

对健美训练者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉体积、保持健美体形不可或缺的条件。人体需要的主要营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。对于健美训练者而言，问题在于如何补充这些营养素。

最佳的恢复手段

健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　　一般来说，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72--100小时。

　　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　　恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　　健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　　健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视

最后贵在坚持！加油吧！朋友！世界上最华丽的衣服也比上结实的肌肉和古铜色的皮肤！

很高兴尚形君来解答这道问题。

乌鸦哥的肌肉其实主要体现在胸肌与腹肌上面，而锻炼这部位的肌肉主要体现在训练上面，而训练的最好方法都是健身房，向很多大明星也经常出没健身房，还有专门的私人教练帮助他们制定训练计划，而我们其实也能够通过健身房的训练方法，将肌肉练出来，那么有哪些训练动作能够练出乌鸦哥那样的肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1平板卧推，这个动作作为一个主要锻炼胸肌的训练动作，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2悬垂举腿，这个动作作为一种自重训练，其实是具有一定的训练难度，因为不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，建议初学者不要从这个动作开始，可以先从卷腹开始，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

3杠铃弯举，这个动作是一个主要锻炼手臂的训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

以上就是一些训练动作推荐，通过胸部、腹部、手臂的训练，就能够练出乌鸦哥的身材了，当然也是要结合规律的饮食作息和训练习惯的，也不是一早一夕能够练出来的，所以最终需要的就是坚持，坚持就是胜利。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

很高兴为你讲解胸肌跟腹肌的训练方式！

胸肌训练方式：第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个，正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将你的身体尽最大可能地朝下压，最好是你的胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。第三个，将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。第四个，抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将你的两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用你的膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。第五个，接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。第六个，在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。第七个，等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。其实，在我们锻炼最初的时候，基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的，故而，你只需要将第一个、第二个做到即可，但是，需要注意的是，你一定要坚持，宁愿从少到多，动作亦要争取做到标准，如此，才能够达到你预期的目标。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

　1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。2注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。4以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。5左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。6手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。7躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。8腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。9很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。10单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

当然，根据前人的经验来说，只要你坚持住，差不多仅需要一个月左右的时间，就会产生很明显的效果！

首先你得买一张厚实的桌子，每天分组练习掀桌数次！终有一天你会拥有和他一样完美身材…

肌肉相信是很多人梦寐以求的东西，很多男生都以自己拥有一身肌肉而引以为傲，拥有结实的肌肉不仅可以更有气质，而且在女生面前可能也会更自信一些，而作为女生来讲，男生的肌肉应该适可而止，太发达了可能会看起来比较害怕。但是作为明星，有的男星们热衷于健身，而且他们秀出来的肌肉也让观众们惊叹不已，比如知名的杰森斯坦斯，他的肌肉堪称完美，而在国内也不乏拥有强健肌肉的明星，但是有这么几位明星，他们虽然已经年过50，但是却依然浑身肌肉，他们是谁呢？

张家辉和刘德华

首先要说的就是影帝张家辉了，张家辉也算是出道比较早的了，但是近几年才发光发热，成为大家心目中的实力派演员！之前跟刘德华搭档出演的《赌侠1999》相信很多人都看过吧，在片中张家辉饰演的是非常迷恋崇拜刘德华的古惑仔化骨龙。虽然当时是配角，但是跟华仔的搭档也让大家对他了解不少。当年的他看起来还是一脸稚嫩，完全没什么肌肉感，只能算一位小鲜肉吧。

张家辉

而张家辉并不仅仅是大家看在眼中的那种努力，当时跟导演还在谈《激战》剧本的阶段，张家辉就暗地里练肌肉，等到要上演的时候其实他已经偷偷练习了几个月，所以才会有大家对他和彭于晏的肌肉是一个谜的问题，据他自己透露，当时自己每天锻炼6,7个小时，经过9个月的打造，终于练成了一身傲人的肌肉。

张家辉

从图中的造型可以看得出来张家辉跟之前出演瘦小的古惑仔“化骨龙”相比简直反差太大了！作为1967年出生的张家辉如今虽然已经年过50，但是腹肌依然是特别的明显！不得不佩服他的毅力！如果说要给 娱乐 圈50岁以上还拥有强将肌肉的大佬排个名，我觉得张家辉影帝排第一名是名副其实的，他不仅让大家看到他的努力，也让人意识到了一位影帝是如何炼成的！

郑浩南

而说到古惑仔，大家一定还会记得曾经风靡一时的《古惑仔》系列**，当年的山鸡、陈浩南可谓是大众偶像了，作为主角的他们自然是备受关注。但是在这部**中其实除了陈浩南还有一位浩南就是司徒浩南！就是在铜锣湾与陈浩南争夺地盘最后输了的那位，当时他还有一句经典台词：铜锣湾只可以有一个浩南，就是我司徒浩南！

郑浩南

这位司徒浩南的真名叫郑浩南，其实他的演技也不错的，外形也很英俊，气质什么也还好，只不过是一直不温不火。而他也是喜欢健身的，作为1964年出生的他已经53岁了，但是依然是一身强健的肌肉令人乍舌！在50岁以上的演过古惑仔的大佬中郑浩南这位大佬暂且可以排上第二了！

乌鸦张耀扬

而最后一位要提及的就是《古惑仔》中最嚣张的乌鸦张耀扬了，当时他可有着“东星第一型男模特”的称号，无论是发型，还是拥有完美肌肉的身材都堪称是当时青少年们羡慕的对象！在《古惑仔》中他嚣张跋扈，无法无天，能够干出你所想不到的坏事，比如边跳舞边开枪射杀陈浩南的女友小结巴，还有在黑帮大佬们开拍卖会的时候一言不合就起身叼烟掀翻了桌子！

乌鸦张耀扬

张耀扬

正是因为张耀扬的这种嚣张跋扈将乌鸦饰演得活灵活现，让大家记住了他是古惑仔中最坏的一位大佬！很多网友看到他在**中哪粗壮的胳膊表示：这胳膊简直了！这胳膊也太粗了吧！一定是练过的！虽然在片中张耀扬是演的大反派，但是在现实生活中，张耀扬却截然相反，他现在远离了城市的喧嚣，在香港的郊区生活，种上菜，还喜欢骑行和健身，如今虽然已经过年过50，但是看起来还是一身肌肉，特别有型！只不过张耀扬的爱好健身和张家辉的为工作奉献健身还是要差一点，虽然肌肉很有型，但是还是没有张家辉那么爆炸！所以年过50的乌鸦张耀扬大哥暂且只能排第三了！那么作为网友们，你们更喜欢哪位年过50的大佬呢？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~