做萝卜蹲,腿部肌肉疼,怎么办

萝卜蹲是一个深蹲的过程，大腿前侧的股四头肌是主要参与肌肉群，对已平时很少参与运动的人来说，多做几次之后肌肉就会有反应，酸痛感随之产生。

可以进行适当的拉伸放松，肩部蹲、单脚站立拉小退都可以有所缓解

建议加强日常锻炼，就不会有明显的酸痛感

基训单腿蹲的动作要领是：单腿蹲时，身体的直立与重心需保持在主力腿垂直支撑的位置。主力腿半蹲与动力腿弯曲，都要求必须最大限度地外开，必须保证动作时的连续性和连绵不断的感觉，保证主、动力 腿同时弯曲和伸直。

单腿蹲的要求：在做单腿蹲时，动力腿在此形态上作出多种方向和节奏的屈伸，要求主、动力腿同时弯曲和同时伸直。

很多人能蹲下去但是起不来，起来的时候就会左右前后的倒，这就说明身体协调性不够强，所以平衡控制不住。要想更快的学会单腿蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身体的协调性才是训练的重点，提升身体协调，才能维持平衡，才能轻松做到单腿蹲。单腿蹲除了对臀腿肌群的刺激大幅度提高以外，对于身体平衡性、协调性、灵活性都有极好的提高。

单腿的训练方法告诉你——单腿深蹲：两手后背，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。刚开始起立时要做到爆发力突然站起不大容易，可以慢慢起立，等起立一半时在喷气爆发力站起。要保持身体的平衡。

反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习！功力加深以后可两手持重物练习。

跳跃式深蹲：先两腿弯曲深蹲，下蹲的同时深吸气，至臀部到脚跟时，气吸慢满，此时两手抱膝，然后闭气几秒种，突然喷气以爆发力腾空跃起，两手外展，小腹前顶，头脚向后，跳的越高越好，而后迅速恢复蹲下的姿势，开始吸气，闭气，跳跃，反复练习。若觉得轻松可身负重物练习。此法对增强腿部爆发力效果特好。

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

练习深蹲大腿并不一定会越来越粗。你以为把大腿练粗有那么容易，你以为自己健身几天就能变成施瓦辛格，没有锻炼过的男士，这类人如果是瘦子，体脂非常低，经过系统的长期的深蹲训练，大腿会练粗的，但如果是胖子，练习深蹲再加上其他运动，体脂会下降，肌肉量也会增加，但是增加的体积会远远小于脂肪减小的体积。所以，大腿不会变粗，反而会变细。别问我怎么知道的，因为咱也曾经胖过。如果是女士进行深蹲训练，大腿也不会变粗，只能变得更细更结实。 因为女性的生理特点，雄性激素太少，肌肉的增长非常困难，肌肉体积的增长速度，会远远小于脂肪的减少速度。所以，女士练习深蹲的大腿也是变细和更结实的。最后一种人，长期坚持健身训练的人。这些人的体脂已经控制在一定的水平上，再坚持进行深蹲训练，大腿会变粗的。但是，纬度的增长也是极其的困难，这个困难程度，长期坚持下来健身的，健身爱好者都会身有体会。

深蹲怎么做瘦腿

Step1：双手扶在前方辅助物，双脚大大地打开、脚尖朝外，深深吸一口气，再慢慢吐气往下蹲，让大腿与地面平行。

Step2：吸气再往上，但注意不需要过度站立让膝盖打直，接着继续做深蹲，10下之后停留在蹲的位置维持一分钟。

深蹲的好处

一，不止锻炼腿部，能锻炼到身体各大肌群

深蹲虽然是训练腿部的王牌动作，但是它对身体其它肌群都是有间接的影响。因为深蹲会刺激分泌更多的睾丸激素和生长激素，而对于肌肉群，健身的人应该都知道这两种激素对肌肉的生长有多重要。

二，燃烧更多的脂肪

我们的身体中最大的肌群就是腿部肌群，深蹲除了训练腿部肌群，还有身体其它肌群。而身体肌肉含量增加，意味着身体的基础代谢增加，就能燃烧更多的脂肪。肌肉含量越高，消耗脂肪的速度更快！

三，训练膝关节，髋关节，让身体更灵

四，训练身体的平衡性

练武之人一般都需要先扎马步，就是为了稳住下盘。健身之人也算武人，而深蹲也是训练下盘的王牌动作。

五，增强爆发力

在日常生活中，我们身体需要发力的时候，总是会借助腿部大肌群的力量的，借助的就是腿部的爆发力，在深蹲中，蹲起的过程中训练腿部爆发力。

六：深蹲可以增加战斗力

在开头就说过，深蹲能最大程度的刺激分泌睾丸素，而睾丸素能提高“战斗力”。

深蹲姿势有哪些

1徒手深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2跪式深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！抬头挺胸，挺直腰背，双手叉腰，保持上身挺直，慢慢单腿下跪，接着双腿跪地，之后单腿起立，依次反复。

3靠墙深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。

深蹲方法

1，基础方法

站姿，双脚分开略比臀宽，脚尖自然向外——像平时站立时那样。双手交叉放在后脑勺上或者向前伸直，目视前方，挺胸，身体重心落在双脚和脚后跟上。蹲下，让大腿和膝盖的夹角接近90度，然后脚后跟用力推动身体回到起始姿势，这样算完整的1次深蹲。

2，深蹲跳

双手十指交叉置于后脑勺上，深蹲。起身时，脚掌发力，向上跳起，落下后脚掌先着地，然后整脚着地，执行下一次深蹲。

3，哑铃深蹲加肩推

使用重量合适的哑铃，双手各持一个置于耳朵旁边，掌心相对。深蹲，回到起始动作时，双手向上举起，再放下。接着进行下一次深蹲。

4，相扑深蹲

站姿，双脚分开约两倍的肩宽，脚尖朝外撇出45度。挺胸，目视前方，双手执一哑铃，自然悬垂在身前。执行深蹲动作。