我也想成为型男，我应该怎样锻炼呢？

有很多朋友都抱怨跑步很难，减肥更难，确实在我身边有许多肥胖的朋友。他们虽然在努力的运动，但是有不少人都逐渐的放弃了！

这确实是让人非常难受的，毕竟如果我们不坚持不做出努力，那么我们只能是原来的样子，我们不可能变成男神，想要变成男神不付出巨大的努力是不可能的！

许多人都想坚持，但是他们没有合理的方法和目标，这样也许多人也就逐渐的放弃了，你不能抱怨自己没有场地，没有时间去健身房，这些都不是理由！

只要我们在家有一台跑步机有一副哑铃，再加上每天两小时的体育锻炼，坚持三个月以上，你就能化茧成蝶成功逆袭！

今天我就来给大家讲一讲具体的方法，跟着我做，三个月瘦40斤不成问题！

第一步:热身

首先在做运动之前我们应该充分的热身，手腕环绕脚腕环绕肩膀环绕腰部还绕，这些都是必须要做的，这样可以很好的防止我们的关节在运动中受损！

同时，我们应该充分的拉伸我们的肌肉，静态拉伸和动态拉伸都应该进行！我们总体的热身时间最好要达到十分钟以上，磨刀不误砍柴工，我们一定要切记！

第二步:有氧

这时候跑步机的作用就凸显出来了，在我们热身完以后我们应该进行一定时间的有氧运动，调整跑步机的速度，让其适合于自己！

如果是我们的体重过大，再加上起跑步前期很难坚持，那么我们也应该跑一会儿走一会儿，跑步加走路的时间一定要达到40分钟左右！

这样才能很好的燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重，塑造美丽的身材！

第三步:力量

减脂和增肌，我们应该同步进行，这样可以让我们的身材更加的饱满，流畅的肌肉线条是每一个人都为之羡慕的，所以在有氧完以后我们应该进行增肌训练！

其实增肌的另一个好处就可以很好的避免减肥以后皮肤松弛的问题，防止因为快速减肥而导致皮肤无法恢复弹性的恶性后果！

这时候哑铃就派上了用场，哑铃可以帮助我们更好地实现增肌的目标！同时哑铃的重量不是很重，对于我们关节的伤害不是很大，非常适合健身新手使用！

上肢力量训练

我们可以用哑铃锻炼自己的胸部肌肉，背部肌肉和手臂的肌肉，这些具有的强大可以使我们的核心肌群更有力量，让我们的身材更好，让我们在训练时避免受伤！

下肢力量训练

通过亚玲，我们可以很好的训练自己臀部，大腿和小腿肌肉的力量！这三个地方的肌肉一定要足够的强，这样才能很好的提高我们基础的代谢率，稳定我们的身体，并且帮助我们打破瓶颈！

肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。

据扬子晚报消息，在成都太古里，如果你看到一位留着一小撮胡子，穿着高跟鞋奔跑的中年男人，你会作何感想？不要惊讶，他是一位高跟鞋专卖店的店主。最近，他穿着高跟鞋的“反串”视频火了，全网近400万粉丝被他的视频逗乐了。虽说历史上高跟鞋是为男人设计的，但现代生活里，高跟鞋已然是女性着装的专属。一般来说，看男性穿高跟鞋还是有点别扭。那么，为什么这位大叔穿着高跟鞋的视频受到那么多人的喜爱呢？1月14日，扬子晚报紫牛新闻记者联系上他，他叫吴楠，四川人，毕业后开始创业，如今卖女鞋营业额几千万，他向记者讲述了自己与高跟鞋的故事。

“吴大叔”足蹬高跟鞋

“另类”视频火爆的背后

在吴楠的视频里，他梳着大背头，戴着黑框眼镜，下颌留一小撮胡子，脚蹬一双红色高跟鞋，迎风狂奔。奔跑的样子卖力又有些好笑，因此收获了很多网友的关注。

“我是偶然间走上穿女鞋拍视频之路的。刚开始这样做，就是为了博关注和流量，更好地卖鞋。”吴楠毫不讳言。

出生于四川自贡的吴楠今年41岁，大学的专业是计算机，毕业后他开始创业，如今卖女鞋年营业额好几千万。

170cm、128斤，39码脚，练过体育的吴楠腿部肌肉紧实，这才让他穿上高跟鞋后小腿看起来也毫不违和。他说，角色反串拍视频，是为了更好地了解高跟鞋，从而做出对女性脚部更友好的高跟鞋。

在直播间，甚至有人惊呼：“这男人穿得比女人还好看，我都对鞋子有点心动了。”

订单的大量涌入，让他的生意走上正轨。吴楠告诉记者，成功其实不是一蹴而就的，为了赢得客户口碑，他花了15年，创业之路可谓一波三折。

大学毕业后，吴楠开始从事销售工作，从2008年开始创业，做电商卖女鞋。

“那时也享受到了电商的第一波红利，6个月后每月的流水做到了两三千万，虽然利润比较薄，但还是赚钱的。不过后来当订单大量暴增时，因为缺乏管理和财务规划能力，很多问题都涌了出来，2012年时，第一次创业以亏钱草草收场。”吴楠回忆道。

不服输的吴楠依然看好女鞋市场，2013年他来到女鞋较集中的浙江，开始了二次创业。正赶上电商的高速发展期，很快他又做得风生水起，销售额一年就有几千万。

“那时候团队已经达到了100多人，最顶峰的时候，在平台上top10的店铺里，我们就占了五六家。”吴楠告诉记者，这时心态发生了变化，“就想往大了做。”

遗憾的是，在快速扩张的过程中，出现了很多无法掌控的问题。到了2018年，吴楠从最初赚几百万元到亏损800多万，他的二次创业也黯然收场。

两次创业实在让吴楠备受打击，在此后的两年，他什么都没干，感到很迷茫，“完全找不到方向，不知道自己到底该做什么。”

直到一次偶然的机会刷短视频，让他受到启发，2020年，又开始了三次创业。

为了突破心理防线

他穿着高跟鞋去了成都太谷里

“一次聚会时，有朋友提起，在短视频平台，有一个男的穿高跟鞋好像点击量很高。”朋友不经意的话语，引起了吴楠的注意，“我的脚是39码，正好穿得下高跟鞋，是否可以穿上高跟鞋博流量营销呢？”

说干就干，但第一次总不那么容易迈出。

“其实我也没有穿高跟鞋的癖好，纯粹是为了拍视频卖鞋。”说起第一次穿高跟鞋的体验，吴楠介绍，“疼，走路虽然不至于摔倒，但走不稳。”他每天在办公室穿高跟鞋，花了两周的时间才做到能够熟练地走路。

每天走进办公室时，吴楠就换上高跟鞋，对着镜子边走边观察，有时还找来女模特穿高跟鞋的视频投放在大屏幕上，跟着她们练。

长期练习，吴楠总结出了经验，“受力点要从脚跟开始，脚踝要用力，腰要扭起来”吴楠说，从走起来，到跑起来，他又花了三个月。

一个大男人穿着女式高跟鞋走到人前，确实是个挑战。吴楠说，他也是做了多次尝试，才突破了自己的心理防线。

“从公司走到楼下步行街，都尝试了很多次才敢的，虽然人不多，但老感觉有人在看你，自己也是低着头。”吴楠说，后来为了逼自己突破极限，他还穿着高跟鞋去了成都市中心繁华的商业区太谷里，“走了三四次，每次大概半个多小时。”就这样，慢慢的，他习惯了穿高跟鞋。

在吴楠的办公室里，至今仍存放着一款后跟高达11厘米的红色高跟鞋。这是他穿过的鞋跟最高的高跟鞋，“很辛苦，没有舒适度可言，只能说是漂亮，能够让线条变得更好看，变得更优雅。”

吴楠和他试穿的红色高跟鞋

“最开始穿上高跟鞋是为博流量，但当我收获10万粉丝时，方向就发生了变化。”吴楠说，之前纯粹是为了卖鞋而拍视频，但自己深度体验后，开始转型到帮女性试穿的角度。他正式走上“男足”版脚模之路。

吴楠试穿高跟鞋

每年试穿1000多双高跟鞋

既是脚模又是自家店代言人

“在跟粉丝交流中了解到，女性特别是结了婚生了娃后，慢慢就脱离了高跟鞋，有的是因为穿着难受，不舒服；有的是工作压力大，每天站的时间长等。”吴楠告诉记者，但其实她们还是有穿高跟鞋的需求的，只是因不舒适而放弃。

为此，每出一个款式，吴楠都会去试穿体验，“一年上新版女鞋1000多款，每款我都会试穿，留下500多款，剩下的一半被淘汰。”

为了挑选出相对舒适的鞋子，吴楠还会进行跑步机一公里和户外奔跑暴力测试，平均每天要跑1000米。

吴楠每天要试穿很多鞋子

卖高跟鞋，何不直接找女脚模呢？“我并非公司唯一的试穿者，公司有很多不同脚形的女性脚模。但作为创始人，自己可以把试穿后的第一直观感受传递给用户，会让女性有一种被理解的感觉。另外，男性的脚宽普遍比女性要宽，以我的标准来做，可以提高鞋子的舒适度。”吴楠介绍，主要是从以上两方面原因来考量的。

“很多老板做大了离客户越来越远。我觉得必须要离用户近，才能知道用户的需求。”吴楠告诉记者，他在自家的“穿高跟鞋的吴大叔”店铺中，既是脚模又是代言人。

如今的吴楠，会穿着高跟鞋给自己的品牌做代言

“只有亲测后，我才能清晰地与版师沟通鞋的纬度、鞋楦的细微差别。”吴楠表示，如何提高舒适度，帮女性做出一双适脚的高跟鞋是他的追求。为此，他尝试在用料、细节、工艺上去改进。

计划今年在全国开体验店

未来依然会穿着高跟鞋奔跑

创业伊始，吴楠用积攒的两三万元起家，跌倒了再爬起，一直在做女鞋，如今已经有了自己的品牌。对于未来，他也有了规划。

“其实许多女人都梦想有一个属于自己的，大大的衣帽间，或者一个大大的鞋柜，但真正实现的很少。我准备今年在全国各个大城市布点线下体验店，80到100平方米，做成衣帽间的样子，让客户身临其境地体验。”吴楠告诉记者，线下店不销售，看中了到线上下单。

吴楠在忙碌地工作

吴楠介绍，他卖的鞋子都是自有品牌，与高校相关专业合作设计，自己试穿后，由工厂代工。

成为脚模后，无论遇到谁，吴楠第一眼就是看脚，这已经成为了他的职业习惯。如果买高跟鞋，他建议，不仅要好看、时尚，还要根据脚型来匹配。“比如说，四个脚趾都是平的罗马脚，穿尖头鞋，肯定会磨脚，要选方头的；如果是第二脚趾头最长的希腊脚，那就选圆头的。”而对于扁平脚的女性，吴楠不推荐穿高跟鞋，认为对健康没好处。

吴楠不喜欢别人称他为网红，他自我定位就是一个卖鞋的。他甚至也不愿意称自己网络上的拥趸为粉丝，而是用户或者客户。他认为大家一起聊聊鞋子的款式、风格、舒适度等就很好，还能多一层额外的关系，比如和有些客户成为了好朋友。他的目的就是让大家穿上一款舒适的高跟鞋，顺便挣点钱。

吴楠希望顾客都能穿上舒适的鞋子

身边的人知道他是卖鞋的，对他穿高跟鞋拍视频也习以为常了。吴楠说，他看好并会坚持这个产业，未来依然会穿着高跟鞋继续奔跑。

记者：陈勇梅建明