什么时候健身效果最好？

什么时候健身效果最好？

　什么时候健身效果最好？，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动才能对生活充满热情，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享什么时候健身效果最好。

什么时候健身效果最好？1

　 什么时候健身效果最好

　人体的各项指标在不同时间段人体的各项数值不一样，比如体温、血压等都处于不断变化中。因此，不同时刻肌肉力量和激素水平肯定是不同的，而这些则决定着不同时刻健身训练效果不同。

　经专家鉴定，一般认为下午四点到六点这个时间段是健身训练的最佳时间。因为在这个时间段人体机能状态最好，运动受伤害率最小，肌肉力量最大等，可以从健身中获得最大的收益。

　 下午4点到6点是健身的最佳时间

　专家认为下午4点到6点是健身的最佳时间，具体是因为：

　 1、降低运动受伤害率

　其实人体的肌肉是有粘滞性的，粘滞的肌肉不仅无法从容工作，还很容易受伤，且温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。

　所以，也就是说，温度越高，粘滞性就会越小，相对就不容易肌肉拉伤。换言之，可以这么理解，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂，以及更耐拉伸，这个原理和运动前的热身是一样的。

　而人一天中，体温最高的时间段就是下午4点-6点，所以选择在这个时间段进行健身运动，更不容易受伤。

　 2、更利于肌肉增长

　因为下午四点到六点是人体内睾酮和皮质醇的比值最大时候，所以最有利于人体的肌肉合成。

　原理解析：在人体内，睾酮促进蛋白质的合成，有利于提高运动能力，而皮质醇则减少蛋白质的合成，降低运动能力。而下午四点到六点，正是睾酮含量最高而皮质醇含量最低的时刻，此时他们的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，可让健身效果加倍。

　 3、肌肉力量处于最大

　科学家们有做过实验，对比不同时间内检测人的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力会比上午更好一些，峰值是4点到6点。因此，下午运动的肌电水平更高，力量也更大。

　所以，下午去健身运动的时候，我们一般可以尝试挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。

　 上班族下午4点到6点怎么健身

　对于绝大多数人上班族来说，四点的时候大家都还在办公室上班着，估计很难出去健身吧。

　其实，如果真的工作比较忙，下班晚也没关系，稍微有个1小时左右的偏差，影响不是太大，总体来说，肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。

　而且，若想要使得肌肉得到最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以从侧面弥补一下。总之一句话，练总比不练强太多。

　当然，如果能提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的差不多了，一下班就冲去健身房是最好的。

什么时候健身效果最好？2

　 健身效果最好的方法

　 1、健身前要进行运动准备

　我们经常看到运动员上场前会做两件事，一个是尽量让自己保持平和的心境，另一个是让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些心理热身和肌体热身是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。

　 2、健身时要适可而止

　健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进。

　 3、健身时要选择恰当的时间

　据有关研究显示，人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时，这两个时间段的健身效果最好。

　 4、健身时要选择恰当的时机

　健身时一定要注意不能在大量饮水或进食后立即进行，因为剧烈运动易引发肠胃疾病如导致肠扭转等急腹症的发生，因此，健身要在进食后休息一个小时左右再进行。

　 5、健身后要进行适当的放松

　健身后紧张的肌肉骤然放松，会使代谢废物积存在肌肉内，产生肌肉酸痛，如果能做些适当的放松运动，这些代谢废物会自然而然地通过血液循环排出体外。所以，健身后切记要做一段放松肌肉的运动，如轻轻抖动双腿，慢慢摇动双臂，前后左右摇晃整个身体等。

　 6、健身后要进行适度的营养补充

　一般大强度的健身运动后，机体会排出大量的汗液，会产生强烈的进食和饮水的渴望。但时，剧烈运动过后若大量饮水，可能引发水中毒，进食不当可能引起胃肠道的反应，如呕吐、肠胃不适等。因此，健身后如果感到口渴和饥饿，一定要等到自己生理状态平稳后，再进食或饮水。

　 7、健身一定要持之以恒

　健身时切忌一曝十寒、三天打鱼两天晒网，这样不仅不会达到健身的效果，反而会增加机体的各个器官及肌肉的负荷，长此以往会严重损害健康。

每日锻炼的黄金时间(下午)

适合的运动

Tips

下午(14：00~16：00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。

下午锻炼好处

Tips

下午健身的时候注意力更加集中。很多人应该都有这样的体验，就是上午去健身房的时候，整个人都会显得昏昏沉沉的，而且有一部分人甚至还想回去再睡一下。而下午健身就不会出现这样的情况，因为基本上到了下午健身者们的精神都会完全恢复，故此注意力就更加集中。而集中注意力，可以帮助自己更加深入地贯彻动作标准和肌肉发力，同时也可以防止受伤。

注意事项

Tips

在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。

　说到了肌肉锻炼，想必许多的人都对这件事情都不会感到陌生了。不管是早上还是傍晚，不管是健身馆还是江滨小道都可以看到锻炼的人群。锻炼肌肉这是一件非常好的事情，不仅可以让自己的身体变得更加的健康，而且还能让大家感受到运动的魅力。但是我们都知道锻炼是需要讲究科学的，那么肌肉最佳锻炼时间是什么呢一、肌肉最佳锻炼时间是多少

　 1、时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　 2、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 3、傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　二、如何对肌肉锻炼时间安排

　 1、首先是早上

　太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1)抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2)俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3)家里有哑铃吗没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4)卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　初级学员的'训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 2、第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　3、第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　4、第三天计划同第一天

　5、第四天计划同第二天

　6、第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

　三、锻炼肌肉可选吃的几种食物

　1、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素

　对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　6、适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物

　3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　7、碳水化合物的含量高的食物

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　8、蛋白质

　是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　9、必需脂肪酸

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　四、锻炼肌肉最佳年龄是什么时候

　1、20岁：强化锻炼肌肉

　对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　2、30岁：注重柔韧锻炼

　谁说女人才练柔韧性良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　3、40岁：保持体形是关键

　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。