手部精细运动训练

手部精细运动训练

　手部精细运动训练。多多锻炼孩子的手部运动是可以让孩子智力变得更好的，孩子的智力就在他们的手指尖！“手眼协调”以及“精细动作”大家要重视起来。下面看看手部精细运动训练及相关资料

手部精细运动训练1

　 01、什么是手部精细动作？

　食指和拇指配合活动比如写字、搭积木等，这些动作要细微准确，需要手指、手掌和手腕的配合动作。

　这都是在大脑的调动下，小肌肉群的运动，比较精细所以称为精细动作，除了手部还包括脚趾，和眼手协调等。

　 02、根据月龄发展，训练不同精细动作

　孩子在户外跑跳活动可以持续很长时间，如果让他坐下写字或者搭积木，就不仅仅是耗费体力那么简单了。考验的是手部精准动作，还要通过大脑思考来指挥动作

　 第一：1岁之前

　1-2个月，由于原始反射，宝宝可以把手攥成拳，成人把他手掰开放一个东西在手心，他会牢牢攥住。

　训练动作：握，不要用手套套住手，经常抚摸宝宝手心刺激灵活性，把一个玩具摇铃让宝宝握住，成人摇晃他的手训练握。

　3-4个月，宝宝的手不再长时间握着，会松开，并且手臂会挥动，像要拥抱世界，还会把手伸进嘴巴啃，进入了一个新的探索期。

　训练动作：抓，让摇铃握在宝宝手里，拿一些颜色鲜艳的玩具，或者有声玩具，放在宝宝面前，让他抓握在手里。有成人看护的时候，在床头放玩具架，以玩具的吸引训练他伸手抓的动作。

　5-7个月，宝宝可以拽住挂着的东西，此时床头放玩具架就要小心了，以免伤到宝宝。这一阶段，他们只能抓我大一点的物体，这时候会坐可以给他们的手部精细动作训练带来便利。

　训练动作：摸、捏，翻动，在宝宝活动范围内放玩具，鼓励他抓握、摸。拿一些容易翻页的书，让他拿在手里，翻动书页也是训练精细动作的方式。

　这时大部分宝宝也开始了辅食，他们会抓起食物捏碎，宝妈一定要有耐心，通过这个尝试和练习，慢慢学会将食物送到嘴里。

　8-9个月，宝宝学会了敲打，或者把玩具从手里扔出去，食指和拇指也灵活，能拿起很小的东西。

　训练动作：敲打，抓小物体，用一些可以敲击出声的玩具训练他的敲打能力。准备一些珠子或豆子放在容器里，锻炼食指和拇指抓豆子，这个过程要全程看护，以免宝宝放到嘴里。

　10-12个月，手指更灵活，拿起小的物体也会更准确。

　训练动作：按压、倒、涂，让宝宝按压玩具开关，能发出声响，拿着照片或看绘本的时候让他用手指出对应的人物。把一些小物体比如豆子放在两个容器中反复倒来倒去。到了近1岁，可以给他一支彩笔和纸，成人先握着他的手，指引他涂鸦，慢慢掌握握笔动作，他自己会在纸上涂鸦。

　 第二：1-2岁

　13-15个月，宝宝逐渐有了自主性，成人可以互动游戏，来训练他的手眼协调。

　训练动作：穿、盖、捡、摆，空瓶子让宝宝拧开瓶盖再盖上，两个瓶子中放上豆子，爸爸妈妈和宝宝分别从一个瓶子把豆子捡出来，比赛谁速度快。玩摆积木的游戏，穿珠子或扣子，锻炼精准力。

　16-18个月，宝宝具备握住勺子从碗中舀饭，会拿笔画线

　训练动作：拆，把有趣的小礼物放在盒子里，让宝宝拆开盒子，在期待中让锻炼手部灵活。

　19-21个月，宝宝这个阶段手部和眼睛的协调力有很大提升，搭积木更准确，两个手可以试着端起碗。

　训练动作：撕，拿一些旧报纸或挂历让宝宝撕纸，这个动作是力量和双手协调配合的考验，

　22-24个月，宝宝可以用一只手捡起东西，会打开瓶盖，会脱鞋子。

　训练动作：画，在两张纸张上写任意数字，成人和宝宝比赛找相应数字下方画线，锻炼专注力和画线的能力，还能熟练认识数字。

　 第三：2-3岁

　这个年龄段的宝宝已经习惯了用双手，并且可以很好地配合，会自己脱穿裤子，可以穿鞋。接东西也比较准确，玩玩具也更灵活，会涂鸦画线等。

　训练动作；各个动作综合训练，熟练脱穿衣服和鞋子，慢慢锻炼穿系鞋带的鞋子，一切围绕培养自理能力开始，为进入幼儿园做准备。

　人们常说心灵手巧不是毫无根据的，人的大脑协调手部动作，手部使用带动大脑。在婴儿时期，手部动作没有那么精准，往往是整只手抓。在成长过程中，通过一个个精细练习，使动作逐一连贯，达到动作协调，手指分工，手部动作也逐渐灵活。

手部精细运动训练2

　 2岁以内，不同月龄宝宝手部精细动作的训练方法。

　 1~2个月

　1、不要给宝宝带手套，让他自由的挥舞。

　2、在宝宝醒着或者吃奶的时候，轻轻帮宝宝松开小手，并按摩刺激手掌心。

　3、放一只摇铃在宝宝掌心，握着他的手轻轻晃动。当摇铃进入他的视线时，他会很感兴趣的盯着看。

　 3~4个月

　1、不要给宝宝带手套，保持宝宝手部的灵活性。

　2、给宝宝准备颜色鲜艳、声音适宜的摇铃，让他抓在手心里摇一摇。

　3、拿着玩具，放在宝宝的面前，鼓励宝宝去抓取，这样做有利于手眼协调能力的发展。如果宝宝不伸手，我们可以示范给他看，注意不要直接将玩具挂在宝宝头顶上，因为宝宝长时间盯着玩具看，会影响视觉发育。

　 5~7个月

　1、将宝宝放在床或者沙发的一角坐好，面前摆放一些鲜艳的玩具，鼓励宝宝伸手去抓握、触摸。

　2、利用纸板书、布书、洞洞书等教具，教宝宝学习翻页。

　3、随着宝宝辅食的添加，可以适当给一些柔软的棒状或者棍状的手指食物。开始可能会捏烂，但经过锻炼能够很好的掌握力度并吃到手里的食物。

　 8~9个月

　1、用食指伸进洞里拉物品出来。准备这样一个纸巾盒，里面塞上各种布料，鼓励宝宝用手指将其拉拽出来。

　2、准备一些可以敲击的玩具，比如玩具鼓，敲打不同的部位发出不同的音调。其实家里的锅碗瓢盆也完全可以拿来让宝宝敲敲打打，而且他们会乐此不疲。

　3、抓珠子或者豆子的游戏。准备一些珠子或者蚕豆，让宝宝练习用拇指和食指夹取。当大的珠子夹取熟练后，再更换小的珠子或者红豆等。

　在玩较大物体时，可以鼓励宝宝短时间独立玩耍，以培养专注力。但是宝宝在玩小件物品时，要做好看护，以免孩子将这些小物品放进嘴巴发生危险。

　 10~12个月

　1、玩戳洞游戏。这个阶段的宝宝对洞洞十分着迷，可以准备一些橡皮泥、面团或洞洞书，让他用手指去戳。

　2、可以用手指按压发出声音的玩具，也能吸引宝宝不断的用手指去戳。

　3、看照片指人物也能很好的锻炼手指灵活性。比如在看绘本的时候，可以问问他小猫在哪儿，小狗在哪儿，让宝宝用手指去指。

　4、玩“倒出来放回去”的游戏。让宝宝将瓶子里面的豆子倒出来，然后一个一个再捡回去。

　 13~15个月

　1、盖盖，配盖：可以把用过的盒子、瓶子、杯子当玩具。

　我们先示范打开一个瓶盖，再盖上。然后让宝宝模仿。

　宝宝打开一个，再盖上，再给他另一个不同的，他又打开，盖上，熟练之后，再练习给不同大小、形状的瓶子配盖。

　2、倒豆、捡豆：备两个广口瓶子，其中一个瓶子里装上少许豆子，让宝宝把豆子倒到另一个瓶子里。

　再备两个小盘和两个瓶子，让宝宝把盘子的豆子捡到瓶子里，当宝宝把豆子放到瓶子里后，就及时鼓励他。

　3、搭高楼：搭积木是训练宝宝空间知觉和手—眼—脑协调水平的重要方法。开始搭时总搭不上 ，放歪或掉下来。

　这时，我们可以在旁边稍微扶一下，每当宝宝成功放上一个积木，就表扬一下孩子，以增强宝宝搭高楼的成就感。

　 16~18个月

　1、翻书游戏：不管读什么书，我们都可以有意识地讲解并示范给孩子怎么翻页，鼓励宝宝自己翻动书页。可以选一些厚实的卡片书、洞洞书、立体玩具书来刺激宝宝的探索欲望。

　2、拆礼物游戏：可以经常给宝宝准备一些小礼物，或者把一些物品放在礼物盒子里引导他去拆。

　在拆礼物的过程中，手部精细动作自然就得到锻炼。

　 19~21个月

　1、撕纸游戏：撕纸需要两只手的协调运动，同时，做出撕纸这样的动作，也离不开大脑的参与。

　还需要宝宝从各种角度、力量进行的尝试，最终才能成功撕破。

　这个动作虽然看起来不起眼，却能训练宝宝多个方面的发展。

　2、寻宝游戏：准备三个小碗，把玩具随机放到其中一个碗里，然后快速移动碗的位置，让宝宝猜猜看，东西放在哪一个碗下面。

　这对宝宝的手部精细动作（一只一只地翻开碗，确认玩具在哪儿）、观察力、记忆力都是不小的考验。

　 22~24个月

　轮流当宝宝：假装你是宝宝，让宝宝来帮你倒水、喂水、穿衣服、洗脸。在锻炼手部精细动作的同时，通过角色扮演游戏，提高自理能力，可为宝宝将来入园做准备。

　数字划线游戏：准备两张纸和两把笔，你在两张纸上都写上一组任意数字，然后和宝宝同时做，看谁又快又准得把其中的某个数字找到。

　这对宝宝的手眼协调能力、观察能力、专注力都是非常好的锻炼，还能促进宝宝对数字、形状的认知。

　孩子的成长只有一次，错过了就无法弥补，所以在照顾好孩子生活起居的同时，也要重视宝宝的早期教育哦。

手部精细运动训练3

　 什么是精细动作？

　精细动作是指个体主要凭借手以及手指等部位的小肌肉或小肌肉群的运动，在感知觉、注意等多方面心理活动的配合下完成特定任务的能力，包括手和手指的动作及手眼协调能力，比如抓、扔、抠、捏、撕、折叠、捆绑等。

　 精细动作发育的重要性

　精细动作发展与孩子的智力发育有密切关系

　手部精细动作是由人脑的高级神经中枢发送指令来完成的，而激发和控制手指精细动作的信号源于脑的最高区域——运动皮层，手指的运动越精细，支配它们的相应脑区就越大。

　在国外的一项研究中，研究者（Roebers et al、, 2014）采用追踪设计对169名幼儿以一年为周期进行了两次追踪测量，研究发现：精细动作技能和非言语智力在5-6岁具有显著正相关，这一时期的精细动作技能能显著预测6-7岁儿童的智力水平。

　此外，还有大量研究也证实了精细动作技能对儿童未来的学业成绩有积极影响。

　精细动作有助于孩子学龄后各项能力的培养

　生活中的每一项技能都需要精细动作的参与，孩子的穿衣穿鞋、用勺用筷，还有画画、写字、专注力发育等等都可以追溯到早期精细动作的发育。

　所以，培养孩子的精细动作，不仅能提高孩子的生活能力，也能为以后入园入学打下良好基础。

　 0-3岁精细动作发展特征及锻炼重点

　0-3岁是婴幼儿神经系统的快速发育期，也是各项能力发展的关键时期。想要锻炼宝宝的精细动作，首先要了解精细动作在婴幼儿阶段的发展里程碑：

　0-1岁：精细动作发展的基础阶段，从伸手到抓物

　1-2岁：双手协作的强化阶段，锻炼手部控制力

　2-3岁：手部力量的强化阶段，培养初步自理能力

　精细动作的训练需要根据婴幼儿不同年龄段的发展规律，给出正确的引导。尤其在0-1岁这一基础阶段，由于每个月龄宝宝的发展变化较大，我们更需要依据宝宝的发展特征去引导宝宝进行相应的精细动作训练，各月龄的锻炼重点大家可参照下表。

　 在家就能做的日常精细动作训练

　早期手部精细动作的训练需要一定的运动量来不断强化，在日常生活中其实就有不少可以锻炼宝宝精细动作的地方，不仅操作简单，而且都是宝宝非常感兴趣的活动，日常在家就可以随时随地锻炼起来～

　 1、抽纸、撕纸

　宝宝在6、7个月的时候，会迎来手的敏感期，这个时期的宝宝会用他的手去破坏各种各样的东西，抽纸、撕纸就是这个阶段宝宝最爱做的一件事情。

　家长们可以给宝宝提供不同材质的纸，让他们去撕着玩。宝宝在撕、拉、揉、捏、抓、扔、撒等动作中，不知不觉就锻炼了手指的灵活性和协调能力。

　对于较大一点的宝宝，家长可以引导宝宝把纸撕出不同的形状，或者画上图形，按照图形的边缘去撕，这种方式更能锻炼手部的精细动作和控制能力。

　 2、吃溶豆

　吃零食其实是锻炼宝宝手部动作和手眼协调能力的一个极佳方式。

　很多妈妈对零食的固有印象是：不健康、没营养。但事实上，零食并不是什么洪水猛兽，相反，一些零食不仅配料健康，而且还有不少益处～

　其中溶豆可以说是最能锻炼宝宝精细动作的一款小零食了。

　溶豆的个头小巧，非常考验宝宝的手指抓握力，同时它又非常安全，因为入口就会慢慢融化，不用担心宝宝误吞的风险。

　去年我专门写过一期如何挑选宝宝零食的回答，当时我看了市面上的很多婴幼儿零食品牌，有不少溶豆产品都添加了各种形式的糖，比如冰糖、白砂糖等等，还有些溶豆虽然配料健康，但颗粒较大，吃起来粘牙，大家在选购之前一定要先看看配料表～

　这种小小的溶豆非常锻炼宝宝们的精细动作，6、7个月的宝宝还只能用多个手指或整个手掌去抓握，渐渐地他们会慢慢学会用大拇指和食指的指尖去抓握，将溶豆送进嘴里的过程也会锻炼到宝宝的手眼协调能力。

　因为有小零食的美味诱惑，宝宝们通常对抓溶豆非常有兴趣和耐心，无形中也锻炼了他们的专注力。

手掌上的小鱼际在就是在小拇指的根部，而大鱼际是在大拇指的根部

鱼际并不是一个穴位，而是一个区域，大拇指根部到手掌的那块肥肉叫“大鱼际”。那么沿着“鱼际”穴往下走，轻轻地贴着皮肤，不要用力，慢慢感觉，就会在“太渊”穴的上面一块骨头的突起处感觉到很强烈的脉搏，但是用力按可能就感觉不到了。“寸口”脉的一个特点就是浮，不用力能感觉得很明显，但是一用力就什么都感觉不到了。

其实除了在寸口能号到脉外，在小鱼际下也能号到脉，它们一个是动脉脉，一个是回流的静脉脉。

手是认识事物特征的重要器官，是人类进化的标志，手部的动作在婴儿心智教育中非常重要。手部精细动作的健全发展，可以使幼儿认识事物的各种属性及彼此间的联系，促进其知觉完整性与具体思维的发展，我们应当注重培养幼儿手的操作能力，发展幼儿手部的精细动作和操作技能。

关键词：幼儿；精细；动作

《3～6岁儿童学习与发展指南》在健康领域中指出，要创造条件和机会，促进幼儿手的动作灵活协调，如：提供画笔、剪刀、纸张等工具和材料，让幼儿进行画、剪、折、粘等美工活动。心理学家皮亚杰也认为：“智慧的花是开放在指尖上的。”而手的动作主要是精细运动的发展，它包括手眼协调、指尖动作、手指屈伸等局部动作，而这些活动正是发展幼儿精细动作的重要途径。

小班幼儿他们手指小肌肉群还没有发育成熟，有些动作还不够灵活，通过手工操作活动训练，培养幼儿的动手能力，对幼儿有着非常重要的影响。为此，我们在实践中运用了各种形式的手指操作活动来发展小班幼儿的精细活动。

一、 在泥工活动中增强动作协调性的发展

幼儿园泥工活动是运用粘土、橡皮泥、面团、纸粘土等进行物体造型，在幼儿手工操作活动中，色彩鲜艳的橡皮泥深受幼儿喜爱。他们在反复揉搓、捏弄中，幼儿的手指和肌肉便参与了锻炼。熟悉立体的物体形象，让幼儿在做做玩玩，认识感知手部动作的协调性、灵活性，促进了其智力的发展。

例如：在艺术活动《和面》中，教师一开始运用音乐“吃饼干”（揉一揉、搓一搓、啪啪啪……）来激发幼儿参与活动的兴趣，同时为幼儿的双手做热身。接着教师通过当场示范，让幼儿直接感知面粉成团的过程，激发了幼儿动手操作的欲望，让幼儿在“和面”过程中增强了双手共同动作的协调性。

二、 在纸工活动中促进动作灵活性的发展

纸工活动包括折纸、撕粘纸、剪贴、染纸、纸塑等，幼儿正处在手部肌肉发育阶段，同时也是喜欢涂画、撕贴的年龄段，执笔、画线、涂色、折纸、剪贴等，这些动作对幼儿手部的小肌肉群的发育，各种动作的协调发展，手指的灵活性，起到促进作用。

1 剪贴活动

《3～6岁儿童学习和发展指南》中对于小班幼儿“手的动作灵活协调”中提出如下目标：“能用笔涂涂画画，能熟练地用勺子吃饭，能用剪刀沿直线剪边线基本吻合。”剪刀作为一个全方面锻炼手的活动，能极好地促进小肌肉群的发展。我们通过欣赏作品、摆弄剪刀、创编儿歌，使小朋友对剪刀有了初步的认识和兴趣。

在《彩色伞》教学活动中，教师将幼儿分成四组开展操作活动，活动中先让幼儿将彩纸剪成细面条，再剪成小雨点儿，最后用手指边捻边均匀地洒在一片事先粘满双面胶的白纸上，活动完成后，教师将四组作品一起展示在黑板上，让幼儿惊讶的事情发生了，他们小组制作的作品拼成了一张美丽的彩色伞。活动设计依据幼儿动作发展的规律，从粗到细、从大到小，层层发展，幼儿动作灵活性得到发展的同时又体验到与同伴合作与成功的快乐。

2 折纸活动

折纸是一项充满智慧的活动，孩子在折纸过程中，为完成某个图形，就必须开动脑筋积极思考、反复实践，以使自己所折的形状符合物体的形象，每折一次都是新方法的尝试，这个过程锻炼了幼儿手眼的协调性，手的触感和动作的准确性。

在折纸活动送《小鱼回家》和《旋转的风车》中，教师大胆地运用了折纸步骤图，教师边示范边引导幼儿观看示意图，进行观察比较。在直观演示和观察对比中，幼儿学会了使用步骤图，从而掌握了折纸的方法。当一条条小鱼被送回大海，当一个个风车在手中旋转时，幼儿的快乐是无法用语言表达的，这是运用大脑智慧产生的愉悦感。

三、 在自制玩具中提高幼儿创造性的发展

幼儿精细动作的协调性和灵活性得到发展的同时，幼儿对手工操作活动兴趣越来越浓，已经不满足于模仿，自己学着动手动脑进行作品创作，创造的过程首先是个动脑的过程，手指的活动和手眼的协调都有利于学生智力的发展，制作过程锻炼了孩子的手部肌肉，也进一步促进了手部协调性、灵活性。

在《狮子的新发型》和《袋子的变变变》中，幼儿根据自己的生活经验，对狮子的发型进行撕、卷、贴；按照自己喜欢的动物特征在信封上进行撕剪、粘贴、涂画，幼儿带上自己设计的狮子发型去参加森林舞会，一个个可爱的动物纸偶快乐地舞动者。创造不仅给孩子带来了成功的喜悦，增强了他们的自信心，也激发了幼儿再创作的欲望。

四、 在手工区域游戏中推动动作熟练性的发展

幼儿精细动作发展不是一蹴而就的过程，是需要反复尝试、锻炼、操作的活动，幼儿手工区域给他们的动作发展提供了有利的平台。不同的活动内容，不仅发展了幼儿手部肌肉的灵活性，同时又满足了幼儿的不同喜好，激发了幼儿的求知欲，对此活动产生了浓厚的兴趣，一个能让幼儿小手动起来的环境，可以让幼儿在活动中不断尝试探索，让幼儿的手部肌肉得到足够的锻炼，他们的动手能力也在活动中得到了进一步的提升，从而推动幼儿精细动作，向熟练性发展。

手指的运动是由前臂的肌肉控制的 手指上没有肌肉是因为它们需要进行复杂、细腻且灵活的运动 如果手指有发达的肌肉的话会影响灵活度和做出复杂动作的程度 手指都是透过手背上的韧带连接到前臂的肌肉 你这样试一试: 把前臂和手掌放平摊在桌子上, 手掌朝下 然后反复上下移动你的手指 (例如中指), 用另一只手摸一下你前臂上的肌肉, 仔细寻找后你会发现有一处的肌肉在反复收缩 就是因为前臂的那块肌肉收缩时, 会带动你的手背上的韧带, 再带动到你的手指, 完成一次运动

要再说的简单一点, 你的手指和前臂肌肉就好比提线木偶, 木偶就像十根手指 虽然有关节, 但却不能自己行动; 前臂的肌肉群就像一根根线, 不同的线连接着木偶不同的部位 这根线一拉, 木偶的手就提起来了 那根线一拉, 木偶的脚就动起来了 那条肌肉一收缩, 你的中指就举起来了

问题一：怎样提高手指力量？ 提高手指力量：

1可以做指卧撑（其实也就和俯卧撑差不多，不同的就是把用手掌撑地改为手指撑地，动作要标准，练到一定程度了，抬高垫脚的地方）

2器材允许的话也可以单手抓铅球（在沙坑里，单手迅速抓起铅球差不多10cm高，然后松开，再继续，20-30次为一组，一次训练做3-4组，刚开始做可以从3kg的开始，以后慢慢加重）

注意，做完之后都要注意放松，手臂和手指都要，吃的话，多吃蛋白质类的

反映能力：

其实一个人反映能力差不多可以说是“与生俱来”，跟IQ、EQ一样，但是通过训练还是可以提高一些

首先注意力要相当集中，然后就是你的身体素质问题了，看你的行动是不是能跟上你的神经，可以多做起跑练习、多人传球躲避（4-5个人围成一个圈，人手一球，你在圈内，其中一人叫你一声后马上把球传给你，你要立即接住，传球不能有规律性，起不到训练效果，也不能同时多人传，会打到人）

问题二：怎么提高双手手指灵活度与力量 关于手指问题，不是你个人能强求的一部分是天生的如果想手指能灵活敏捷，我觉得你去为别人多做 就是有点累，我个人认为这比较好

问题三：怎样增加手指的力量 买个握力器，或是那种练握力的弹力球，用手指支撑做俯卧撑也个好办法。健身球（就是你看到的老头儿手里拿的两个或三个来回转的那东东）可以帮助你练习手指的灵活性。

另外一方面，不要单纯练习手指，你还需要练习手腕以及整个手臂的力量，只有综合力量提上去，才能有效果。手腕的力量，也有一个简单的办法：有一根短棒，下面用绳挂一生物，人正常坐下，将手腕搁在膝盖上，凭手指和手腕的力量将重物绕上来，慢慢放下。

问题四：怎样增加手的力量？ 提高握力

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法川异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤

坚持就是胜利 加油!

问题五：怎样提高手指关节的力度 1 一枪打四个。

左手伸展拇指与食指，拟“枪”，右手伸展四指(收拇指)，比“四个”。口中同念“一枪打四个”，念完之后两手动作到位。换手。速度越来越快。

2 摸鼻子摸耳朵

双手击掌一次。左手摸右耳，右手摸鼻子，摸耳朵的手在外面。再击掌一次，右手摸左耳，左手摸鼻子，右手(摸耳朵的那只手)在外面。左右手轮流替换，速度越快越好。

3手指轮接

左手食指与右手拇指指尖相接，手腕轻转，换左手拇指与右手食指相接。如此循环越快越好。可换手指，左右手对应。

4扣指击掌心

双手指尖聚起，对扣一下，左手伸展，右手击左手掌心。双手指尖聚起，对扣，换右手伸展，左手击右手掌心。如此循环，越快越好。

5伸手指

掌心向着自已，双手握拳。

一，左手拇指，右手小指，同时向左伸出。

二，手指同时收回，恢复握拳。

三，左手小指，右手拇指，同时向右伸出。

四，手指收回，恢复握拳

四八拍，越快越好。

6 旋臂操

左臂弯典，在胸前端平，以肘关节为基点，小臂向内旋，右臂加入，姿势相同，以右肘关节为轴，向外旋。

7击拳与搓手

左手握拳，轻捶左腿，右手伸展，在右腿上来回滑动，动作协调后，换手，左手为掌在左腿上来回滑动，右手握拳轻捶右腿。

8编手指：

左手四指并紧，右手拇指始终在左手拇指下，右手各指与左手编织在一起。先使右手的第三第五指在上，二和四在下，然后迅速换至二四在上，三五指在下。熟练后可换手。

9 计数法：

伸出一手，拇指代表1，食指2，中指4，无名指8，小指16。弯曲手指相应的数字。大拇指弯曲表示1，拇指与食指一起弯曲表示3，以此类推，从1数到三十。

天成医疗网

望采纳

问题六：如何提高手指力量 呵呵,要想提高自己的上肢力量啊。以前我也想过这个问题。我也试过很多方法。像做引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等等，都可以提高臂力和腰腹力量。这些方法都有效的。但要想一下子提高是不怎么可能的。关键是要长练才行，还有坚强的意志哦。这是我得出来的经验。现在我上肢力量明显提高了很多。呵呵，其实我也挺懒的，但每天都坚持练半个钟或一个钟。我相信你也一定能坚持下去的。 一句话，坚持就是胜利，长练才是硬道理。加油。。。。

问题七：篮球怎么练习才能增加手指的力量 教你最简单的办法，会运球吧，原地运球有两种，一个是高运球，身体直立站着，球运到腰以上，要使尽的运，这样球就会弹得很高，但是你不能让球弹过自己的肩膀，所以要绩手使劲的压下去，这样不仅会联系手指的力量还能练手感。还有一种就是低运球，把球运的不能再低了，这样运球完全是用的手指的力量和手腕的力量，同样可以练手感。

问题八：如何练手指关节力量 做指卧撑,这个方法很有效果的哦 !

手功练习法

(一)概念与意义

篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

(四)练习方法

1翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛>>

问题九：如何加强手上力量的练习 腕力 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃 一、握力的锻炼方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。 练小臂会有效提高腕力！ 练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

手指的活动主要靠前臂骨肌肉和手指骨肌肉的协同作用。具体来说，控制手指的肌肉主要分为三类：屈肌、伸肌和固有肌。

1 屈肌：主要包括拇长屈肌、拇短屈肌和指深屈肌等，它们的主要功能是使手指弯曲。

2 伸肌：主要包括拇长伸肌、拇短伸肌和指伸肌等，它们的主要功能是使手指伸直。

3 固有肌：这类肌肉主要是手指内部的骨骼肌肉，它们控制着手指的内部运动，包括内收、外展和屈指等。

总之，手指的活动是由前臂和手指的肌肉协同作用控制的。