1下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
2上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
3减后背：1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
4上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
5下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
6减腰两侧：1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
7减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
8减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。
一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，
两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿绝对计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
◆小秘方
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦
瘦腿部肌肉的方法有哪些
瘦腿部肌肉的方法有哪些，瘦腿一直是一个热门的话题，任何一个女生都希望拥有一双修长迷人的美腿，来弥补身高的缺陷和增添高贵的气质。那么瘦腿部肌肉的方法有哪些？
瘦腿部肌肉的方法有哪些1锻炼部位：大腿外侧。
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。
双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。
身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。
瘦腿瑜伽
动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
第一招
1、站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。
2、上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
第二招
1、两腿并拢坐直，脚板勾起，两手垂放在身侧，抬头挺胸，目视前方。
2、弯曲左膝盖，将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。
3、上身继续往下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴向腿部，双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。
第三招
1、两腿前后张开，左腿在前，右腿在后，左腿膝盖弯曲，使得大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿膝盖着地，小腿贴近地面。
2、右手搭在左膝盖，左手放在后背，腰部向左扭转，保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。
第四招
1、坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜。
2、右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚趾处，保持5次均匀呼吸，换另一边进行。
第五招
1、侧躺在地毯上，双手撑立上半身。
2、一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧，另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的'感觉，同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次，换另一边进行。
第六招
1、双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
2、两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。
第七招
1、站立，两腿左右尽量分开，右腿弯曲，左腿伸直。
2、右手撑在右大腿上方，上半身往左上方扭转，左手往上举起，眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次，换另一边。
天天养生提供“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”阅读，如果你很喜欢这些分享的“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”内容，希望你通过“7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿”，找到通往健康之路的金钥匙。
瘦腿部肌肉的方法有哪些2怎样瘦腿
喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离，使膝部自然而然成为注目的焦点，松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽，现在就应该未雨绸缪，及早行动。由此可见，瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以，一定要想办法使这里紧实起来，同时让这里的肌肤光滑紧实。
利用空闲时间进行1分钟的拉伸，提高膝周柔软性
要步行减肥奏效，防止中断，就要早晚都拉伸，提高肌肉的柔软性，紧实膝周。
大腿前侧拉伸
吸气的同时，用手握住一边腿的脚后跟，贴近臀部，保持15秒。换边同样进行。
注意：背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。
大腿后侧的拉伸
吸气的同时，将膝盖往胸部贴近，保持15秒。换边同样进行。
注意：保持背肌伸直，作为轴的腿不能屈膝。
感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担，大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。
利用空闲时间坐着拉伸肌肉
为了提高膝周的肌肉柔软性，减轻膝盖骨的负荷，大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸，对入门者来说非常简单，利用空闲时间，坐在椅子上就可以锻炼。
方法：
1、 浅坐在椅子上，挺直腰板。骨盆要端正。
2、 吸气的同时，单腿伸直，保持10秒。
3、 来回3次。
4、 换边同样进行。
关键是，伸直腿的时候，左右膝要在同一水平线上！可以屏气进行。
坚持按摩很重要
膝盖后方有着很多淋巴节，每到傍晚，老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话，日积月累就会形成脂肪团，所以每天回家后要好好护理！这个时候需要注意的是，不能用力按压！以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。
这样的按摩，不仅可以缓解浮肿，还可以防止腿部松弛。请养成习惯，每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。
坚持健膝美膝
要想坚持美腿，就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确，是延长美腿寿命的重要关键。
同时，通过锻炼强化肌肉，可以减轻膝盖负担，延长膝盖的健康寿命。还有，有时候也可以转化一下心情，很累的时候，通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。
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