我的胸部肌肉一点也不饱满，如何才能够很好的锻炼胸肌？

01下斜哑铃飞鸟动作，说时我们可以将凳子倾斜30度角，如果没有办法倾斜，我们可以在它的一侧垫上东西，之后我们平躺在卧推凳子上，保持腰部和背部挺直，双臂肘关节弯曲，手握重量适中的哑铃，在我们向上举起哑铃的时候要注意外旋，向身体内部靠拢，这样可以有效锻炼我们胸部下侧肌肉，以8，12次为一组，重复4，5组02双杠臂屈伸动作，这个动作可以有效地锻炼我们的胸部下侧和肱三头肌，在做这个动作的时候，我们要将身体倾斜30，45度，目的是让我们用胸部发力，在做下降动作的时候，使大臂和小臂夹角小于90度，并适当下降，可以防止我们肩部和背部肌肉拉伤，在做撑起动作的时候，将肘关节向身体内侧收，这个时候胸部肌肉会出现挤

今天给大家整理一组胸肌增肌训练动作，有很多人健身者一直想练胸肌，也练了很久的胸肌，但是胸肌块却一直也没练大，也没讲胸肌练的雄壮无比。每每看到别人那雄壮无比的胸肌，宽阔魁梧的胸膛，都羡慕不已。其实你也不用羡慕别人，胸肌在健身训练中不是特比难练的部位，只要训练策略和训练方法用好。

坚持练一年的时间，你也完全可以练出完美雄壮无比的胸肌块，其实你练胸肌很久，之所以没有练出雄壮的胸肌，并不是你的训练强度不够，而是你的训练策略不对和营养问题不对，其实胸肌增肌非常简单，只要训练动作组合好，再将营养搭配好，然后再坚持训练，是很好练的。

当然了，这些东西说是很简单，但是真正到做时就非常难了，今天主要给大家分享的是关于胸肌的训练动作组合，以及在增肌的营养补充，首先从训练动作组合上将，如果你要想练出完美宽阔雄壮的大胸肌块，那么在训练时你就不能过于局限，不能单独只用那3-4个胸肌经典训练动作，你必须要全面的胸肌，在训练时将胸肌各个部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌边缘部位，下胸肌及下胸肌边缘部位，胸肌中缝部位。

胸大肌以及胸大肌边缘部位，有很多健身者在训练时往往都是忽略了边缘部位的训练，总是将训练集中于胸大肌部位，而将那些边缘部位弃而不顾，其实要想让胸肌有宽度有广度，胸肌的各个边缘部位是非常重要的，胸肌塑形训练主要强化的就是那些边缘部位，胸大肌主要是让胸肌显得比较饱满。

但是真正让胸肌显得雄壮宽阔的有立体感的是胸肌中缝和胸肌边缘部位，所以大家在训练胸肌时不能将所以的训练都集中于胸大肌，要全面的训练胸肌各个部位，这样你才能练出真正的雄壮胸肌。

当然了要练出雄壮的胸肌关于整个健身增肌是离不开营养的，正所谓“三分练，七分吃”吗，所以不管是增肌还是减脂营养摄入比例是非常关键的，它直接影响的增肌效果或减脂效果，如果你是增肌，那么身体必须的三大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪都要有合理的摄入，尤其是蛋白质和碳水的摄入是最为关键的，一般一个初级健身者每天每公斤体重要摄入15克的蛋白质，才能维持肌肉的合成修护增长，如果你是增肌而你的蛋白质摄入不足，那么不仅会影响你的肌肉增长，而且对于肌肉修复也有一定的影响。

我们都知道增肌就是经过训练利用外力不断的撕裂肌肉纤维，然后再补充营养让其自我修复的一个过程，这个过程就是肌肉的增长，而肌肉休息就需要大量的蛋白质来促成。

所以增肌者必须要保证自己每天摄入的蛋白质够用，然后就是碳水，碳水是身体的能量，在训练时如果你摄入的碳水不够，你身体就会没有力量，而且在训练中很容易出现疲劳感，并且出现头晕恶心，甚至呕吐，一般的新手在训练最容易出现这种情况，其实出现这种情况的原因，就是你训练时将大量的碳水燃烧了，身体自供不足，所以就会出现头晕恶心，之所以会出现头晕恶心，是因为大脑的能量不够了。

因为人的大脑虽然很小，但是每天却需要消耗身体总能量的百分之三十，所以当大脑的能量不够了，那么你肯定会出现头晕恶心的症状，那些经常不运动的人，猛然间进行高强度的运动都会出现这种情况，这些都是碳水的作用，所以增肌时你要保证影响供给，营养摄入参考是根据你的体重和训练量作为参考，体重是第一参考值，训练量是第二参考值。

普通不健身的成年人蛋白质的摄入量是每天每公斤体重08-13克左右，增肌者根据自己的训练强度可以将自己蛋白质摄入量调高一些，可以调整到15-2克，最高不超过25克，碳水的摄入量是蛋白质总摄入量X2。只有将训练和营养完美的结合你才能真正的练出雄壮大胸肌。

下面为大家整理一组非常全面的大胸肌增肌训练动作，这次的训练动作非常全面，动作也非常多，大家可以做很好的参考。

动作一，杠铃上斜卧推

5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽15倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，将杠铃片取下归位哦！

动作二，哑铃上斜卧推，5组，每组10次，间歇60-75秒

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作动作结束后，请将哑铃归位

动作三，平板哑铃卧推

6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。动作结束后，请将哑铃归位

动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑，3组，每组每个动作12次，间歇60-75。，夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

动作五，上斜哑铃飞鸟，3组，10-12reps，间歇60-75秒。

手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉动作结束后，注意器械归位

动作六，龙门架绳索下斜夹胸，3组，15reps，间歇45-60秒。腰部前倾45度，微微屈膝。

双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

动作七，上斜俯卧撑，3组，15reps，间歇45-60秒。标准上斜俯卧撑做不动，变为跪姿俯卧撑接着做。

动作八，龙门架绳索上斜夹胸，3组，每组15reps，间歇45-60秒。两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈八字状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

注意，上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！