3.使上肢运动的肌肉中，哪些肌肉在浅层？哪些肌肉位深层？

　拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，下面就是我为您收集整理的的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 男人背部肌肉的组成

　 1、竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 2、背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 3、菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 4、斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。

　 如何锻炼背部深层肌肉

　（1）背阔肌上侧和外侧部分

　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　（2）背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

　背部肌群锻炼方法大全

　（3）背阔肌中部

　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

　背部肌群锻炼方法大全

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　背部肌群锻炼方法大全

　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

　 男人如何练就宽广的后背

　 1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　 3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　 男人锻炼背部肌肉要注意什么？

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

　3、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　 所谓深层肌肉，就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。

　主要的深层肌肉：上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”；下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。

　 一、拉伸深层肌肉

　 （1）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸体干

　 动作1

　挺直腰杆站立，双脚左右打开到与肩同宽，双手抱在后脑勺上，手肘向外侧打开。

　 动作2

　一边呼气，一边把上半身向右侧扭转，双手手肘保持向外侧打开的状态。

　 注意

　在做动作的时候，不要憋气。双腿膝盖尽量不要弯曲，脚掌要保持紧贴地面。

　 动作3

　在上半身向右侧扭转的基础上，身体稍稍向下倾，使左手手肘朝向地板，右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟，然后挺起上半身，转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。

　 （2）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸大腰肌&扭转肩膀

　 动作

　双脚前后打开，左脚膝盖着地跪在地板上，右脚脚掌着地，膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高，右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近，拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟，相反一侧也做同样的动作。

　 注意

　在做动作的时候，上半身保持挺直的状态，左手手臂保持伸直，慢慢地扭转肩膀，不要耸肩。

　 二、锻炼上半身的柔软性

　 （1）塑造优美背部线条 消除肩周炎

　 动作1

　挺直腰杆，放松身心，盘腿坐在地板上，夹紧两边腋下，放松肩膀和脖子。双手手肘在胸前弯曲成90度角。

　 动作2

　一边呼气，一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

　 注意

　前手臂不要打开得太大，要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候，要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。

　 （2）收紧侧腹赘肉 调整姿势

　 动作1

　挺直腰杆坐在地板上，伸直双腿，并尽量向左右两侧打开，双手在胸前叠在一起，并抬高到肩膀的高度。

　 动作2

　一边呼气，一边把上半身向左侧扭转，一边吸气，一边把上半身扭转回正面，右侧也做同样的动作，重复该动作10-15次。

　 注意

　如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话，可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边，借用椅背的力量来使双腿尽量打开。

　 三、提高下半身基础代谢能力

　 （1）促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷、便秘等症状

　 动作1

　仰卧在地板上，双腿伸直，并拢相靠，双手掌心向下，紧贴在地板上。

　 动作2

　伸直右腿，向上抬高，绷直脚尖。一边呼气，一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次，然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后，慢慢放下右腿，左腿也做同样的动作，左右脚各重复该动作10次。

　 （2）调整姿势 收紧下半身肌肉

　 动作1

　仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，脚掌紧贴地板，双手掌心向下紧贴在地板上。

　 注意

　背部要完全紧贴在地板上。

　 动作2

　一边呼气，一边把臀部向上挺起，使整个臀部和背部离开地面。一边吸气，一边慢慢把臀部放下，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。

　 注意

　在做动作的时候，把力量集中到腹部上，注意腰部不要向后仰，膝盖要保持并靠在一起的状态。

一)筋膜

筋膜fascia遍布全身，分浅筋膜和深筋膜两种。

1．浅筋膜superficial fascia 又称皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松结缔组织构成。浅动脉、皮下静脉、皮神经、淋巴管行于浅筋膜内，有些局部还可有乳腺和皮肌肉。浅筋膜对位于它深部的肌肉、血管和神经有一定的保护作用，如手掌和足底的浅筋膜均较发达，能对加压起缓冲作用。

2．深筋膜deep fascia 又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，位于浅筋膜的深面，它包被体壁、四肢的肌肉和血管神经等。深筋膜与肌肉的关系非常密切，随肌肉的分层而分层。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之间，并附着于骨，构成肌肉间隔；与包绕肌肉群的深筋膜构成筋膜鞘；深筋膜还包绕血管、神经形成血管神经鞘；还可提供肌肉的附着或作为肌肉的起点。

(二)滑膜囊

滑膜囊synovial bursa为封闭的结缔组织小囊，壁薄，内有滑液，多位于腱与骨面相接触处，以减少两者之间的摩擦。有的滑膜囊在关节附近和关节腔相通。滑膜囊炎症可影响肢体局部的运动功能。

(三)腱鞘

腱鞘tendinous sheath是包围在肌肉腱外面的鞘管，存在于活动性较大的腕、踝、手指和足趾等处。腱鞘可分纤维层和滑膜层两部分：纤维层fibrous layer又称腱纤维鞘fibrous sheath of tendon，它位于外层，为深筋膜增厚所形成的骨性纤维管道，它对肌肉腱起滑车和约束作用；滑膜层synovial layer又称腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纤维鞘内，是由滑膜构成的双层圆筒形的鞘。腱滑膜鞘分为脏层和壁层，脏层包绕肌肉腱，壁层紧贴腱纤维鞘的内面。脏、壁两层之间含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘内自由滑动。若手指不恰当地作长期、过度而快速的活动，可导致腱鞘损伤，产生疼痛并影响肌肉腱的滑动，临床上称为腱鞘炎，为常见多发病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的两层滑膜部分，称为腱系膜mesotendon，其中有供应肌肉腱的血管通过。

无论你是每日身体运动量大的职业运动员或正在接受物理治疗的人，深层组织 都能为你的身体带来许多的好处。而深层组织 的主要目的就是要减缓肌肉酸痛与不适感，同时也能提高身体自我愈合的能力，那深层组织 是什么？对我们的身体能带来什么好处？

你知道深层组织 可拉伸与放松肌肉的好处吗？ ©Brace Access 什么是深层组织

深层组织 (Deep tissue massage简称DTM)主要是牵扯到身体内包括筋膜、肌肉和关节等相关组织，与其它比较常见的 例如瑞典式 或指压式 相比，深层组织 通常更慢更深入身体内层，因此， 治疗师对身体的目标区域施加深度压力，再加上大多数深层组织 通常集中在主要肌肉群，例如颈部或下背部；以及易于受伤的关节和肌腱部份，所以，深层组织 又被许多人称为「运动 」，最近常看到的自动 枪就是深层 的一种工具。

深层组织 又被许多人称为「运动 」。 ©cryofixwellness 深层组织 对身体的好处

1 治疗慢性背痛： 根据2012年一项比较两种不同 治疗慢性背痛的研究报告，发表于健康技术和信息学研究的特定研究中，这项研究特别针对26名年龄在60-75岁之间的慢性背痛患者，将他们分为两组第一组采用治疗性 第二组采用深层组织 ，每次 30分钟持续10天，研究的其间停止他们原本接受的治疗方式，最后研究结果发现深层组织 这组比治疗性 ，在疼痛上获得较多的改善。另外，2014年发表在科学世界日报上的一项研究还发现，单独使用DTM治疗对于减轻患者的慢性背痛，甚至比 同时使用NSAID止痛药的人，有着相似的效用与成果。

2 有助于降低高血压： 发表在医学杂志上的一项研究发现，深部组织 对患有疼痛和高血压症状的成人的收缩压、舒张压和平均动脉血压读数有正面影响。这个研究找来了263名志愿者，他们的平均年龄为485岁，在治疗之前对于每个患者总体肌肉痉挛/肌肉劳损皆被描述为中度或严重，接着进行持续45-60分钟的 ，同时播放21种有助于舒缓的音乐，事后采用Scheffe's F检验机器来分析数据，结果显示 治疗后平均收缩压降低104 mm / Hg，舒张压降低53 mm / Hg，平均动脉压降低70 mm / Hg，平均心率降低108次/分钟。

3 减轻压力与肌肉紧绷： 慢性压力和肌肉紧绷引起的炎症可导致整体健康状况恶化，恢复时间延长，免疫功能降低和心血管问题例如高血压，经过一连串的研究发现 疗法可以帮助降低皮质醇水平，甚至可以促进催产素(oxytocin)的产生，随着多年来研究催产素对于控制人的各种行为和情绪反应非常重要，现今科学家们发现，很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相关脑内的生化机制，都与催产素有着密不可分的关系。 深度 的自然缓解压力的几种机制包括其扩张血管的能力以及较低的边缘系统（包括下丘脑）的活动，其负责自主神经系统调节和皮质醇分泌，通过心率、血压和心率变异性测量，证明 可通过增强副交感神经系统的活动来改善放松。

4 改善运动恢复和表现： 发表在运动医学与体育健身杂志上的研究报告，发现深层组织 在改善运动恢复和表现方面呈现积极趋势，对运动员最有益的深层组织 被认为是运动 ，这通常在运动开始之前进行以帮助温暖身体并防止受伤或立即改善恢复。 该报告显示，运动 科学已成为运动员、运动训练员、教练和运动生理学家越来越感兴趣的项目，这个研究也表明，深层组织 可以帮助改善乳酸清除、延缓肌肉酸痛、肌肉疲劳、预防伤害和伤害治疗。另外，研究人员还指出，接受 的运动员有心理上的好处加上其它研究表明可以提高注意力和信心，尽管这个研究从长远来看仍需要更多的研究数据分析，但是组织愈合和 的心理影响对于专业和休闲运动员来说都是有帮助的。

深层组织 在改善运动恢复和表现方面呈现积极趋势。

5 减少关节炎症状： 根据关节炎基金会的说法， 通常用于缓解许多类型关节炎的常见症状，包括 慢性关节疼痛，僵硬，焦虑，关节运动范围有限以及睡眠困难。无论是由专业人员还是由患者自己进行，每天都可以使用坚固的 来进行自然缓解。 研究表明，与较轻的 相比，压力更大的更健康的 可以导致关节炎疼痛的显著减少。较轻的 往往会引起（不放松），因为心率往往会上升。然而，在中等压力下，心率通常会下降，这会 松弛并减少紧张。

6 帮助孕妇减缓分娩疼痛： 许多孕妇现在转向补充药物以帮助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩过程。事实上，调查显示在怀孕期间推荐的最常见的替代疗法是 疗法（61％）；针灸（45％）；放松（43％）；瑜伽（41％）和脊椎 疗法（37％）。在一些研究中表明， 疗法可以在怀孕期间因降低焦虑而有效，而在分娩前和分娩期间接受 的孕妇出现减低抑郁、焦虑、腿部和背部疼痛等症状。另外，还有一项研究的结果发现，在分娩前和分娩期间接受 的女性疼痛明显减轻，而且她们的分娩时间平均缩短了3个小时，并且需要更少的药物需求，加上由于 后皮质醇水平降低血流量得到改善，孕妇也可以更好地防止胎儿过度活动和早产风险。

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David