我腹部的肌肉没有线条，怎样锻炼才能让腹肌更加有型呢？

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

 

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

 

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

 

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

 

 

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

 

 

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

 

 

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

 

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

　当你兴趣很大的想要将自己的腹肌锻炼起来，结果却是一成不变，似乎腹肌根本听不到你的召唤，一直在沉睡的样子，你知道这是为何吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　第一点：真的了解腹肌吗

　当你嘟囔着要锻炼腹部肌肉，要练出六块、八块腹肌的时候，或许你根本就不了解腹肌是什么概念，你以为他就是腹部的一块肌肉，一块大大的肌肉而言，然后对于锻炼的展开而言，这样的认知是致命，你很难讲腹肌成功锻炼起来的，这是什么样的原因呢整块腹肌是可以有很多分类，比如腹直肌、腹侧肌等等，而想要实现腹肌真的发达，不管是针对性还是协调性的考虑都是必要的，否则容易顾此失彼，反而练不出来了。

　第二点：安逸就是毒药

　锻炼的计划本身就是在根据自身的水平来改变的，或者说将锻炼朝向自己有利的方向前进，而当你腹肌适应安逸的运动量，那么腹肌就难接受更好捶打。怎么说呢比如你的负重刚开始是60kg，但当你适合这样的程度而且又余力的时候，你还是一直按照这样的程度，那么怎会压迫你前进呢当然还有一点就是训练的组数和次数，这两点也是需要改变的地方。

　第三点：重量好不好，总要加点

　似乎和上面的内容有重复，其实就是将其中重要的这点再给大家强调一下，这很重要的!

　因为在练腹肌的时候，很多人顾虑就是怕增多了，受伤，增加少了，有没有锻炼的价值，不知道如何调整，但其实这很简单，就看你是否还有余力能够多做几下;但如果你只想要改变组数和次数，那就不要同时加大重量，平衡在这里是不可行的，这只会让你很受伤!不过最好还是增加重量，因为腹肌的特殊性，在增量的情况下，效果会更好的!

　第四点：做人要可直可曲

　你因为背部挺直是练腹的关键吗这是谁告诉你的，打他，这太离谱了，要知道练腹的重要远离就是在于对抗，拉直的背部很难让腹肌收缩，而没有收缩能力的腹部是不可能有效果出来的，因此只有让背部适当的弯曲才能起到最好的锻炼效果，同时也能适当拉伸背部，让你锻炼起来不至于那么的累!

　第五点：干嘛让自己那么累

　可能很多人告诉你，不累怎么会有效果呢当然这是对的，关键是人家告诉你的前提是什么!很多新手只听到后半部，一直疯狂的训练，追求多次数以及大重量反而没有太注重质量，这样或许会让腹肌受到更大的刺激，但是刺激错方向了，反而令你花费更多时间反而更没有效果，这样不好尴尬了!

　所以说，在进行腹肌锻炼的时候，它的沉睡是有道理，不是不给力而是你做的错了。身体的每个肌肉都是会对你负责的，但如果你不负责，想要叫醒它们，恐怕很难!

 

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7 高中生锻炼肌肉最佳方法

很多人健身就是为了获得腹肌，因为腹肌确实是一个能够给我们身材加分的项目，今天我们的主题也是腹肌，但并不是和很多健身文一样的教大家如何去练腹，而是来说说腹肌，到底有什么作用？很多人觉得自己做了很多卷腹了，腹肌也出来了，但是腹部并没有肌肉的力量，这篇文章就来解答这个问题。

我们首先要知道的一个问题就是，腹部肌肉的分类，腹部主要由腹直肌，腹外斜肌和肋间肌构成，其中腹直肌是最长的肌肉，它起于趾骨区域，位于第567组肋骨的软骨组织以下，沿着我们的腹部朝中间延伸下去。腹直肌的供能主要就是一个卷腹，弯曲脊柱，所以我们卷腹的时候，锻炼的最大的肌肉就是腹直肌。

而腹外斜肌位于我们腹部的两侧，连接下部的八组肋骨，插入骨盆两侧，其基本的供能为弯曲和旋转我们的脊柱；最后的肋间肌是由两片肌肉肌腱纤维组成的薄片构成的，其基本功能为提拉我们的肋骨。

弄清楚了腹部的构成，我们还要说一下本文的题目，那就是为什么肌肉出来了，却没有力量，这又牵涉到了一个肌肉和神经的关系，举一个最简单的例子，在健身中，你一定看到块头大的人，块头大肌肉就代表肌肉大，但是并不能代表肌肉大力量就大，力量更重要的决定因素是神经系统，所以说我们需要做一些关于神经的训练，腹部才能更有力。

我们一般练腹，都是采用各类卷腹运动（如下图）。

这些运动有一个特点，那就是都是一个自重运动，我们不采用任何器械，也不负重进行，而这就是导致我们腹部力量不足的表现，虽然我们的肌肉，在长期的锻炼中练出来了，但是力量却没有得到一个好的提升，那这时候我们要做的也很简单，那就是负重训练。

负重训练能够迫使我们的肌肉用更大的力量去进行位移，收缩，拉伸，这样长期训练的结果就能够让我们的腹部充满力量，而不只是看得见，但欠缺实际意义。

其实就是这么一个简单的事情，但是我们要弄清楚我们的生理结构，我们这样做的意义，我们才能够得到更好的锻炼效果，这就是健身，并不是一味的乱练，而是弄清楚以后，把每个知识都赋予一定的意义，这才是我们健身的本质。

最后我们祝每一个阅读完的朋友，都能够练出美观又充满力量的腹肌！