为什么健身那么久，光长力量却不长肌肉？

最近有个增肌的小伙伴在后台问：

“为什么每天都跟着动作练

现在力量起来了

但是肌肉怎么却不见长？”

说到长肌肉

这个就需要考虑多方面了

通常影响肌肉增长的因素

“ 力量性训练、蛋白质的摄入、规律性的作息 ”

这三者是不能少的

而作息和饮食

这是我们在日常接触比较多的

要想肌肉生长

就需要提供肌肉所需的物质---- 蛋白质

同时

要保持良好的作息

让肌肉可以充分的休息

达到更好的增长效果

今天主要给大家分析的是：

肌肉的发力

举个例子：

很多想增肌的健身新手

去到健身房的时候

最喜欢先练胸肌

而练了一段时间后

发现自己手臂力量越来越大

但胸部肌肉却几乎没怎么增长

这个时候就会比较郁闷：

明明练的动作和别人一样

为什么练的部位肌肉就不会增长？

这个时候

肌肉发力往往就是被忽略考虑的

特别是对于健身新手而言

由于接触健身的时间不长

所以对肌肉发力的概念比较模糊

以为只需要照着动作做

就可以达到增肌的效果

因此动作的完成

而不是想练的部位所涉及的肌肉去完成

为了让各位刚接触健身的小伙伴少走弯路

更好的达到增肌效果

接下来小白我也给大家

4个关于锻炼的建议

放慢速度

以俯卧撑作为例子

如果动作做的很快

就几乎无法体会到胸肌与肱三头肌的发力感觉

动作基本是靠惯性去完成的

这样的锻炼没有实际的意义

放慢动作的好处

可以让所锻炼的部位 更好的发力

记住一句口诀：

“快推慢收”

健身新手可以尝试

如每个俯卧撑都用3-4秒完成

用1秒钟快速推起

再用3秒钟慢慢下放

只需要重复10次

就能立即感觉到胸肌的充血

较高次数

通常建议

在锻炼的时候

每个锻炼动作不少于4组

每组的次数不能低于10次

最好能达到15次以上

主要是让肌肉不断重复发力

从而刺激肌肉

这样才能让肌肉锻炼达到更好的效果

低次数仅能达到热身效果

难以刺激肌肉

特别对于腿部训练动作

10次以下几乎不可能刺激到腿部肌肉

固定器械优先

对于健身新手来说

目前在尚未感受到肌肉发力感觉的时候

先不要进入自由器械区去锻炼

可以先从固定器械开始

哑铃和杠铃石比较难掌握的

除感受不到所练部位发力外

还会出现动作不标准的情况

容易导致受伤

因此，在没有专人指导的情况下

不建议先进入自由器械区锻炼

而健身房的固定器械

可以在器械上看到

该器械所锻炼的部位

如：

腿举机---------锻练腿部

蝴蝶机--------锻炼胸部或背部

高位下拉机---------锻炼背部

这样则可以找到自己想练的部位

所对应的相关器械

在既定的发力轨迹上

慢慢感受肌肉的发力

从而建立与肌肉的连接

来达到更好的锻炼效果

可以更好地使用快推慢收、 停顿等方法。

停顿一秒

停顿一秒

这个细节对于感受肌肉发力

同样非常有效

以动图的夹胸动作为例

在完成夹胸动作的时候

不要急于恢复起始动作

可以在完成动作的那一刻

即持续用力的情况下

停留一秒

让肌肉的发力更加明显

然后再慢慢放松

恢复起始动作

中途停顿能够让肌肉张力保持一致

并能充分叠加

会感受到强烈的肌肉泵血

以上的建议

大家都可以在健身的过程中尝试

慢慢提醒自己

这样会让健身变得更加高效

今天的小白健身教学先到这里咯

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如果你进入健身房，看到了那么多的健身的人，可是却很少发现能够练出一身肌肉的人。因为很多人在健身的时候会发现，无论自己怎么努力的训练，可是自身的肌肉增长不仅缓慢，而且还没有什么效果，练出来的肌肉小块、一点都不结实。

而想要有效提高增肌效果，得到又大又发达的肌肉，是每个健身的人都在追求。实际上你不是练不出肌肉，而是你没有真正的掌握练出肌肉的技巧。为什么说健身计划能够有助于增肌？如果你有健身教练的话，那么教练是不是也会针对你个人的体质，给你制定一份健身计划。

瘦子跟胖子的计划是不同的，有健身基础跟没有健身基础的人，选择的计划也是不同的。肌肉除了训练，最重要的还是需要营养物质的补充，那就是高蛋白。只有能够保持高蛋白的摄入，可以多吃鸡蛋、牛奶、以及蛋白粉的摄入，从而提高自身的蛋白补充，肌肉还需要少量的优质脂肪，以及优质碳水来提供能量。

经过大重量的健身训练之后，你会发现自身肌肉的酸痛感，可能会影响到你的日常生活，特别是大重量的训练时，你的肌肉受到了破坏。而训练后肌肉在恢复，不断地吸收营养，重新生长新的、粗壮的肌肉。很多人在健身的时候，为了加快训练的速度，动作总是含糊完成。动作速度过快，身体会利用惯性完成，你的肌肉都没有受到刺激，你就把动作做完了，这也是导致你肌肉刺激不到位的原因。

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

 

运动平台期，换一种训练方法就可以了 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确，胸肌属于男士的门面肌肉，饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力，这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方，不论是新手还是老手，在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造，以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹，训练强度，姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法，坚持了好久依然没有效果，或者说见效没有那么快，其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位，最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说，组间休息越短暂，训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度，锻炼并不是时间越久效果越好，也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位，既要锻炼到胸肌的上部，中部，下部，胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部，练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢？

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜，平板与下斜卧推之分，一般来说，新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练，可以练习到胸部的整体。其次，相较于上斜来说，平板卧推更简单。

动作开始阶段，保持后背紧贴平板，双腿也要保持稳定，如果双腿不稳，可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃，将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰，注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说，卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程，并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡，将平板调节至与地面30度夹角，做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角，做下斜卧推，均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作，对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行，哑铃由于其自身的自由灵活性，在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段，仍然保持仰卧，头部中立姿势，掌心相对，双手握哑铃，由肘关节带动臂部由上至下运动，肘关节尽力向后，感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练，主要的动作在于夹胸，你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿，坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫，双脚站稳，双手手扶器械手柄，充分回收，感受胸肌夹紧的感觉。

 

一般来说，刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点，慢慢摸索，待你的健身事业有了一定基础，体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。