臀氏七雄，你不曾了解的7块臀部肌肉~

目录导读：

话不多说，先来欣赏美图~

臀大肌位于臀部，是一块菱形肌肉，覆盖在最外层，具有大面积的近端、远端附着处，适合稳定关节或提供强大的力量

从肌纤维的走向，也就是肌拉力线的方向看，臀大肌总体是斜向分布的一块肌肉，在人体后方呈“八”字排列

因此，臀大肌不仅是一块髋伸肌，而且有强大的髋外旋功能。它能产生的髋外旋的力量，甚至超过了其它所有髋外旋肌的总和

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

①近固定

使大腿在髋关节处伸和旋外，肌肉的上半部收缩可使大腿外展，肌肉的下半部收缩可使大腿内收

②远固定

一侧收缩，使骨盆转向对侧

两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

为了便于记忆，可将臀大肌的功能总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

▼髋伸

▼髋外旋

▼髋外展（上部）

▼髋内收（下部）

臀中肌在臀大肌深面，股方肌也是被臀大肌覆盖的

看上图说话，臀中肌的起于髂骨翼外面，止于股骨大转子

股方肌起于坐骨结节，止于股骨转子间嵴

臀中肌跟臀小肌功能相近，下段说，股方肌和闭孔内肌及闭孔外肌功能相近，第四段说

臀小肌在臀中肌的深面

起于臀前线以下，髋臼以上的骨面，止于股骨大转子

①近固定

使大腿在髋关节处外展

两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外

②远固定

两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾

两肌的两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，两肌的两侧后部肌纤维收缩使骨盆后倾

闭孔外肌在股方肌前面，闭孔内肌在小骨盆内侧壁

闭孔外肌起于闭孔筋膜外面及其周围骨面

闭孔内肌起于闭孔筋膜内面及其周围骨面

两肌都止于股骨转子窝

近固定时，使大腿在髋关节处旋外

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，是健身界的“知名人物”，经常在体态纠正领域被频繁点名，之前我们在 《那些年我们做错的仰卧起坐》 中也有提及

髂肌起于髂窝，腰大肌起于第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突，两肌止于股骨小转子

①近固定

使大腿在髋关节处屈和外旋

②远固定

一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾

至于说，臀部肌肉的专题，讲髂腰肌做什么，我们之后的文章里会用到，敬请期待~

梨状肌在小骨盆后壁，起于骶骨前面骶前孔外侧，止于股骨大转子。近固定时可以使大腿在髋关节处外旋和外展，远固定时，两侧同时收缩可使骨盆后倾

梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病

一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征

人体中有很多的神经、血管都路过梨状肌，也有从梨状肌肌腹中穿过的

举个不恰当的例子，梨状肌就好比小区门口的保安大哥，如果每次从门口经过，跟他打个招呼，互相点点头笑一下，出入小区就很顺畅

但如果梨状肌变的紧张，保安大哥就会卡你，每次出入小区都要检查证件，态度还恶劣，这样一来出入小区都变的不便利了

健康的肌肉是柔软并富有弹性的，血液循环和神经传导很顺畅，不存在什么问题。但经常不运动不拉伸的肌肉是很僵硬的不健康的，就像我熬夜码字，或者好好的周末码了一天的字，肩颈非常僵硬不舒服，这就是肌肉紧张造成的

而现代人的生活习惯，久坐一族的梨状肌健康状况更是令人担忧

呃这个部分请大家自行百度，特别是女性，尤其是产后的女性更要多加关注，同时不论男性女性，骨盆底肌更是事关“性福”之道，建议着重搜索了解“PC肌”

短跑运动员在预备起跑时，都会弯腰伏地处于髋屈状态，枪声一响就像离弦的箭一样飞奔开来。篮球运动员在抢篮板球准备起跳时，一定会先下蹲身体，处于髋屈状态，那样才能跳得更高

因为当身体处于髋屈膝屈状态下去做伸髋和伸膝，是最强有力的

髋屈时，臀大肌被拉长，为髋伸提供形成足够的力矩。如果臀大肌处于髋伸状态下再去做髋伸的话，那么已经预先缩短的臀大肌便无力再充分收缩了，也就是我们常说的“主动不足”

从臀大肌的功能出发，当我们处于站立位时，臀大肌和腘绳肌共同作用，把骨盆向后向下拉，防止骨盆和身体向前倾斜

臀大肌单侧收缩有髋外旋的功能。髋外旋是近固定运动，如果换成远固定的话，单侧的臀大肌收缩能让骨盆向对侧旋转，向同侧倾斜

臀大肌在生活中对人体的保护作用，除了稳定骨盆外，还体现在它的离心收缩能力上，这里的“心”指的是肌肉的中心，比如下蹲时臀大肌被拉长，就是臀大肌的离心运动

即使是一个很少运动的人，在日常生活中也不乏蹲下和坐下的动作组成“蹲”和“坐”的关节活动之一就是髋屈，在蹲下或坐下髋屈过程中，臀大肌就发挥它的离心收缩功能，让我们的身体有控制的缓慢下落，而不至于跌倒

强化臀大肌的离心收缩能力，对于中老年人预防跌倒，以及部分患者恢复正常下蹲的生活能力具有临床意义

臀大肌和骨盆底肌直接相连，功能也密切相关

大家可以站起来做个实验：把双腿伸直做髋外旋加上骨盆后倾，然后收缩肛门和尿道。接下来再把双腿做髋内旋加上骨盆前倾，然后再收缩肛门和尿道。你会明显发现两种情况下的收缩力量截然不同！可见臀大肌对人的泌尿生殖功能的影响有多么的直接

部分人群的男科、妇科问题也可以考虑通过强化臀大肌来改善。此外，很多训练动作都要求夹紧臀部，夹紧臀部后做动作会更加的稳定，到位，之所以如此，臀大肌和骨盆底肌之间的“裙带关系”便是其中原因

部分外伤术后病人或腰椎间盘突出患者都会出现不同程度的臀肌挛缩现象，他们的臀大肌是紧张而无力的

对待这部分特殊人群，建议多拉伸和训练臀大肌。虽然他们的臀肌挛缩是神经和血供等因素造成的，但是我们在处理臀大肌的同时，也能改善骨盆及周围的循环和本体感觉训练臀大肌还可以加强患者的骨盆和下肢稳定，减少腰椎患处的受力和错误代偿，帮助病人加速康复，早日恢复基本功能，回归正常

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拍照显肌肉的前提是你得有一定的肌肉，如果你只有一身肥肉，那么无论怎么拍都不可能的，因为镜头反应的是真实的世界，剩下的才是用技巧。

如果你本身具备一点肌肉，然后才能考虑到技巧。肌肉具有一定的暂时性，刚刚运动完，肌肉是要比平时看起来更发的的，因为那时候肌肉刚得到锻炼，还没有收缩回去，所以如果能在拍照之前临阵磨枪锻炼一下，拍出来的效果要好很多。

其次，就是光线的掌握，其实说白了，所谓的显肌肉就是要凸显一些线条，只有明暗的对比才能更加凸显肌肉线条，如果全是大白光，那么看上去肌肉就不是很明显，最好在有明暗交织的地方拍摄，肌肉的线条会更加明显。如果有条件的话，有专门那种健美的油，可以涂抹在身体上，看起来会更加健壮。

答：美图秀秀达不到那效果，只能把人P的可爱。

如何使用美图秀秀将手机生活照P成证件照？

操作方法

01

首先就是需要用来P的生活照素材啦，最好找个光线好的地方拍摄，拍摄半身照即可。

02

接下来，打开美图秀秀软件，添加这张生活照，不过可以先不忙着急P，我们可以利用人像美容等功能来给照片美美容，美白磨皮，瘦脸瘦身等等，不过记得要适度哦，别美容过头了

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美容过后，点击抠图，里面有三种抠图方式，选择自己喜欢的方式，也可以都试一试，这里我选择的是”自动抠图“，划一下差不多就行了，抠完后点击完成抠图。

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这时就可以选择背景了，直接在右上方的颜色那里选择，想要白底证件照就选白色，想要蓝底就选蓝色，选好后，差不多就成型啦

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最后，要把之前做好底的裁剪一下，点击裁剪功能，裁剪成证件照的尺寸。保存就完成啦。

醒图p肌肉用可以用偏振镜。

因为拍摄健美肌肉照片时，一般都会在身上涂抹橄榄油，增强肌肉的轮廓和线条，但会产生一些杂散的虚光，通过调节偏振镜的调节环，使虚光被滤掉，突出肌肉的轮廓和线条，增加肌肉的美观。

滤镜的操作是非常简单的，但是真正用起来却很难恰到好处。滤镜通常需要同通道、图层等联合使用，才能取得最佳艺术效果。

用黑白滤镜就可以 比较酷。

时光机器照相机、美图秀秀、photoshop可以。

1、时光机器照相机：时光机器安卓版是一款可以瞬间把人变衰老的软件，不管你有多美，它可以让你看到你衰老后的样子。简单易用的界面，脸部自动识别功能，可以将照片保存到相册或与你的朋友一同分享。

2、美图秀秀：①利用瘦脸功能调整肌肉，二头肌的话，用瘦脸的操作从手臂上往外拉，无论是哪个地方，都可以变大变小拉长缩小进行调节。②手动抠图头部作前景，再添加一个肌肉体作背景，或把这个肌肉体的脖子以下也抠出来作前景和头拼接，可以再找一个场景作背景。

3、photoshop：加深、减淡工具和液化，这3点需要灵活运动，多实践即可找到P图的感觉。