肌肉组织分布在人体的什么结构当中？

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能:

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。

十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量

腹部两侧出现深窝主要有生理性原因和病理性原因，比如胃肠疾病、尿潴留、腹部肿物，建议及时到医院就诊。通常需要结合近期有无明显的体重增加或消瘦，以及凹陷处有无压痛、包块等情况来考虑。另外还需结合相应的影像学检查判断清楚病情，从而选择合理的治疗方法。

一、生理性原因：

常与腹部肌肉、脂肪分布不均衡有关，一般肌肉分布的情况是腹部中间有两条腹直肌，两侧仅是腹横肌和腹斜肌。相对于腹直肌而言，腹横肌和腹斜肌较不发达，所以会形成两侧的凹陷点，此为正常现象。对于体型偏瘦或经常健身的人群而言，肌肉轮廓会比较明显，尤其是中间的腹直肌。因此在收腹的时候，中间肌肉收缩且收缩时较硬，两侧便会形成两个深窝。

二、病理性原因：

1、胃肠疾病：比如肠炎、胃溃疡等慢性疾病，因长期胃肠功能较弱、消化不良、吸收功能差等因素导致营养不良性消瘦，腹壁脂肪层薄弱，腹部肌肉轮廓较明显，故又称舟状腹。尤其中间腹直肌更为明显，腹部两侧也会形成两个深窝。针对这种情况，需要及早去医院做胃肠镜检查，明确诊断后，选择对应的治疗。如对于胃溃疡患者而言，可选择遵医嘱使用铝碳酸镁片保护胃黏膜，服用奥美拉唑镁肠溶片进行抑酸治疗。溃疡性结肠炎则需要应用柳氮磺吡啶肠溶片、美沙拉嗪肠溶片等药物治疗；

2、尿潴留：如尿潴留也会因膀胱膨胀导致腹部两侧出现深窝，需要去医院做腹部B超检查排除。若确定是尿潴留，首先需要行导尿术，术后根据导致尿潴留的原因进行治疗。若为前列腺增生所致，可使用5-α还原酶抑制剂，如度他雄胺软胶囊、非那雄胺片等药物进行治疗，不仅可以缓解症状，还可缩小前列腺体积。若频发尿潴留，还可行前列腺手术，选择经尿道前列腺切除术、经尿道前列腺激光切除术等手术方式进行治疗；

3、腹部肿物：常见如子宫肌瘤、卵巢囊肿等疾病，位于盆腔的卵巢囊肿体积增加，将肠管挤到两边，便可导致腹部中间凸起、两边凹陷的情况，此时便会形成两个深窝。一般需要遵医嘱做彩超检查或腹部CT检查，了解包块的情况。对于卵巢囊肿患者而言，通常需要做手术治疗，如开腹手术或腹腔镜手术。可以根据患者年龄以及肿块性质决定行肿物剥除术还是卵巢全切除术。而对于腹腔内的其他肿瘤，一经确诊也需及时行手术治疗，必要时配合放、化疗及内分泌治疗。

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

（1）腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

（2）胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

（3）背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。

（4）腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

（5）肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

最近过的很丧，简单来说，就是白天睡不醒，晚上又睡不着，可活还是那么多，还是要做啊。我只能晚上赶，可晚上饥肠辘辘的情况怎么能静下心来工作呢，所以我只能每天吃宵夜，以便支撑我晚上的强大的工作量。

后果是什么？我的马甲线， 消！失！了！

真是印了那句「名言」：吃过每一样食物，都会呈现在你的容貌中。

人生中最痛的是什么？不是没有得到从未拥有过得东西，而是拥有过的东西突然失去，就好比和心爱的人分手一样。意识到问题严重性后，我立马开始一轮「寻找马甲线」行动，毕竟健身这么多年，没点秘密武器是不行的。

在开始之前，先来知道马甲线的 4 个真相。

1马甲线形态，由基因决定

男生一般就腹肌，女生一般称为马甲线。我们练出来的马甲线形态，是否对称，是否合你心意，其实是由基因决定的，是由我们在娘胎里就已经订好了，不能改变的，后天训练也改变不了。不要嫌弃马甲线不好看，当你练出马甲线，无论好看与否，其实已经秒杀90%的人了。

2马甲线不仅靠练，更靠降体脂

其实我们每个人都有马甲线，如果你没有看见它，是因为它藏在了厚厚的脂肪下。所以当体脂降下来后，它会自然的显现，而我们进行力量训练，增加肌肉含量，可以提高我们新陈代谢，帮助我们降低体脂，这个一个相互相成的事情。

3马甲线好看，其实更好用

马甲线拍照的确好看，但其实马甲线对于身体来说，有太大的用处了，是提拔和力量传导的关键。类似拳击，高尔夫这些运动，表面上看是用手，其实是用我们的腹部的力量。腹肌能够保持我们躯干的稳定和身体重心的移动。

4腹部的肌肉分布

简单来说，我们的腹部，分为腹直肌，腹横肌，腹外斜肌肉。其实可以更细化，有很多肌肉群，但训练的时候，我们只要关心，这三块肌肉能够被训练到，马甲线就可以美美的出现了。

知道这 4 个真相后，放平心态，好好训练！

这一次训练马甲线，更多的是采取居家训练计划，毕竟能够天天有时间跑健身房的人不多，一来一去至少 2 个小时，而且腹部的训练，利用自重训练，效果也是很不错的。

TRX 健身房都有，也可以买该设备在家训练，非常小巧方便。TRX 主要是利用自重来进行抗助力训练，从而达到训练效果。为什么要用TRX训练腹部呢，原因在于悬挂带来了很多不确定的因素，这可以让腹部充分激活。

该动作相对来说，比较简单易学，我就用概要和注意的方式写下来。

动作概要：

1将双脚各放进绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住躯干。

2利用腹肌收缩卷曲拉长，做这 3 个动作。

注意事项：动作全程腹部保持全程收紧

该套动作，循环做3组，每个动作依次 10、20、30

做的动作完全按照腹部肌肉的分布来做。我们把腹部分为上腹部，下腹部，左右两侧。每一个部位，有相应的动作此刻。这一套动作可以在家或者工作室完成。

直臂卷腹

这里强调一个「 卷 」，不是直起直立，以前我们都爱做仰卧起坐，而效果并不明显。卷腹对上腹部的刺激和效果可以说是，注意是上腹部。

动作要点：

1平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手向上，也可以放在双腿上，触摸到膝盖即可。

2卷起时呼气，感受腹部的挤压。

3下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身。

注意：

1双腿不要外展，也不要内扣，就算是X/O型腿，也要注意。

2腰部不要离开地面。

3脖子保持中立位，下颚微收。

仰卧打腿

动作要点：

1双手藏于臀部，肩部离地。

2双腿抬高，腰部贴在地面上。

注意事项：

1脖子保持中立位，下颚微收。

2腹部收紧。

俄罗斯转体

很多人说，我的腹部小了，但腰围怎么还是那么粗，其实是两边的侧腰没有练好。那俄罗斯转体是可以很好的训练腹斜肌的。

动作要点：

1坐在地上，膝盖弯曲，腿稍微抬起。

2慢慢向后靠，身体与地面大概成45度，保持背部挺直。

注意事项：

1在转体的时候，腿千万不要随身体摆动，因为这是训练侧腰。

2利用腹部去左右旋转，这句话是重点，一定是利用腹部去旋转身体。可以利用转体时，你的腿是不是在懂，你的臀部是不是借力了，一旦借力了，这些部位都会随身摆动的。

由于这套动作都属于自重练习，大家可以根据自身情况，选择组数和个数。我推荐每个做 3 组，每组做15个。

其实马甲线是最容易练出来的，对于人体美学来说，也是属于入门级的。大家知道练习腹部的真相和掌握训练的核心技巧后，多数人大概1~2个月就可以练出来。

放上一张自己的

练习完，千万不要忘记拉伸哦，腹部的拉伸，我推荐下面这个动作，维密超模也常用这个动作作为腹部的拉伸，简单又高效。

美猫的话：

一不小心，我又讲这么多话，希望我们在变美的路上，我们一路前行，遇见更好的自己。因为动作有点多，所以我把没有剪辑成GIF动图的视频，放在下面视频里，大家没事就拿出来对着做。就此一生，为何不美美的过了~~

如果问：最受欢迎的训练部位是哪里？那一定腹部，因为不管男女，大家肯定都喜欢腹肌和马甲线，腹肌是撩妹神器，撩汉神器，但是除此之外，锻炼腹肌还有什么用呢？另外腹肌的形态与功能是怎么样的，你都清楚吗？

一、锻炼腹肌的重要性

无论是男人还是女人，腹部都是人体最受欢迎的部位之一，从反手摸肚脐到秀马甲线，这证明拥有健美的腹部是多么令人羡慕。

腹部在人体的中心位置，腹肌是人体核心肌肉群的一部分，强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

人体的许多内部器官和组织都分布在腹部，发达的腹肌可以给它们最好的保护，让我们远离伤害。

现在肥胖的人数正在逐渐增加，他们中的许多人都是大腹便便，腹部脂肪非常多，这对人体健康是一大危害，腹部肥胖引起的心脑血管问题严重影响了人们的健康。

因此，我们要重视腹部肥胖，通过增强腹肌，提高身体素质，配合均衡饮食，降低体脂，通过健身运动恢复健康。

接下来，我们就从健身运动的角度，和大家谈谈如何拥有八块腹肌以及如何练出马甲线。

下面的内容是关于腹肌本身的，这可能有点无聊，但它却可以帮助大家理解，为什么你无法练不好腹肌的原因，只有当你真正了解腹肌后，你才能更好地锻炼它们。

二、腹肌的形态和功能

腹肌是人体核心肌肉群的一部分，在人体中部起着连接作用。腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时，可以让我们的身体弯曲旋转，这样能有效防止骨盆前倾。

腹肌可以同时控制骨盆和脊柱的活动，腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，并进一步增加腰椎背痛的可能性。

1、腹外斜肌的功能

在上固定过程中，两侧收缩以向后倾斜骨盆，而在下固定过程中，一侧收缩以使脊柱向同一侧弯曲并向另一侧摆动，两侧收缩使脊柱弯曲，下肋骨帮助呼气。

2、腹内斜肌的功能

双侧收缩期间，脊柱向前弯曲，在单侧收缩期间，脊柱侧向弯曲，并在同一侧旋转脊柱，压迫支撑内脏。

3、腹直肌的功能

在下固定过程中，两侧的肌肉收缩，让脊柱前屈；当一侧收缩时，脊柱侧向弯曲；在上固定过程中，双侧收缩导致骨盆侧倾。

此外，腹直肌还具有保持腹压、排便、辅助呼吸、分娩等功能。

4、腹横肌功能

保持和增加腹部压力，协助分娩，咳嗽和其他生理功能，运动时，腹横肌也会参与憋气。

看到这里，你是不是明白了什么吗？

首先，腹肌群非常重要，具有许多生理功能，虽然我们一直在使用它，却还不够了解它。

以上这些腹肌功能里，对腹肌和躯干控制这部分有直接关系，只有掌握了这部分内容，才能掌握在运动中发力的方法，从而形成有效的腹肌训练。

常见的练腹运动有很多，例如卷腹，仰卧腿上举，健腹轮等，对于腹部有非常好的刺激效果，此外再多说一句，在练腹结束后，记得做拉伸运动，这样可以减少酸痛感。