50岁人如何合理锻炼身体？

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

1靠墙站立20分钟

因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

2靠墙静蹲2分钟

当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

3平板支撑5分钟

当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

4仰卧起坐50个

当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

5登山跑80个

登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组20个操作，每组中间间隔10秒即可。

6深蹲跳40个

深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组8个操作，每组中间间隔15秒即可。

写在最后的：

上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

一、把运动变成一个习惯

我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤

三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步

不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋

有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了****，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

六、 健康 状况

除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

结语：

50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二休息

星期三澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四休息

星期五靠墙蹲、仰卧起坐

星期六休息

星期日休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法，老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。

例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

所练之功，最好是请身边 养生 爱好者带领，少走许多弯路，凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼，50岁以上人应认真把握首条要领，高度撑控“靶心率”，即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。

例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过 ，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的身体

50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的锻炼

50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。

首先你必须通过大量得运动量来减少你身体的脂肪，所以体力性的有氧运动是必须的，如果你很有时间，那么建议你早上的9点开始，和下午的4点开始锻炼，锻炼项目以运动量大的为主，比如篮球运动，足球，等，然后可以选择锻炼耐力锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐，对于你要想瘦肚子，那么仰卧起坐是首选，俯卧撑和仰卧起坐锻炼可以间隔的进行，比如一组俯卧撑锻炼后接一组仰卧起坐，分组以7-8组为宜，每组多少个的话，据个人能力而定，一般俯卧撑15-20个开始，仰卧起坐30个开始，组间休息2分钟，建议每周增加一个或几个。据你自己根据锻炼效果而定。

锻炼中注意水分的补充，禁引用冰水或饮料，对胃消化不好。还有一个很重要的就是控制自己的饮食，脂肪类少点，尤其是动物脂肪的摄入。另外避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。锻炼前1小时避免有进食行为，睡觉前3小时不可有消化行为。这都是有利于不肥胖的几点。因为你想减脂必须控制脂肪的摄取及其他转化为脂肪的途径。

你是，我是国家二级运动员，高级私人教练，运动营养师，运动训练师，很高兴回答你的问题。我自己是身材不是通过健身房锻炼出来的（ 虽然不是很好 ），下面是我本人。

不用去健身房，同样可以把自己的体质提上来

我们可以通过三个方面来入手：

一、我们来说下你最关心的健身

1、跑步

跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化。

2、自由深蹲

深蹲能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，增强及延长我们的性生活。

3、俯卧撑

俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用，经常做俯卧撑，可以提升我们的上肢力量，核心肌肉力量，还有我们的腰腹部肌肉，手臂力量等，还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升，从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。

如果你是刚准备要健身运动来提高体质，这3个运动好好训练，绝对能让你的体质上一个台阶。

二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用

俗话说，三分练，七分吃

健康 饮食在于一日三餐。

1、早餐要吃好，比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜，早餐吃一两个香蕉或西红柿，对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。

2、中午可以吃一些肉类和蔬菜，尤其是蔬菜，一天要吃一斤左右，这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。

3、晚上可以吃些水果，肉类要少吃，尤其是一些我们常说的“红肉”，即烹饪前呈现岀红色的肉，比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高，而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉，纤维细腻、脂肪含量较低，可以适当地吃一些。

三、不能忽视的睡眠

当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候，其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复，让你的锻炼效果更加显著。

对于现在的年轻人，最好的改善睡眠的方式就是放下手机，其次是避免睡前剧烈运动，还有晚上避免咖啡因饮料。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

健身分为户外健身，健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势，不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害，就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神，所以非健身房健身，我推荐几个动作，希望会对你有好处：

1俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。 首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

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2快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。 自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

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两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。 平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

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引体向上 顾名思义，该动作在完成时，可以将胳膊微微弯曲，双腿交叉叠加在一起，动作无需太快，保持一定的频率即可。记住，要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧，这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠，整个身体向上抬起，使下巴越过拉杆，则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸，呼气向上、吸气向下，向上时不要完全地耸肩，要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方，避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成，也可在任何固定住的，能够支撑你的重量的横杆上完成。

下面我还找了几个家庭健身的动图，也可以在家中健身……

如果有其他关于健身的话题或观点也可在下方

提升体质，在家练这三个动作就足够了！特别是针对男性，提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高！

这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲，它们都属于自重健身，也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械，在家就可以提升体质与锻炼肌肉。

动作一:金刚铁板桥

传统功法训练，具有强腰固肾的作用。从健身方面分析，是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。

训练中注意腰部上挺发力，保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量，对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组，每组接近力竭即可。

动作二:俯卧撑

更经典了！对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助，并对腹肌核心肌群提高有所帮助。

注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制，效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组，每组10-20次即可。

动作三:深蹲

下肢肌群塑造，并促进睾酮分泌。提升个人体质，提高身体运动素质的绝佳动作。

注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组，每组接近力竭即可，注意肌肉刺激。

以上三个动作，在家里就可以提升个人素质。练起来吧，你马上就会看到效果！

身体素质有很多方面，不单单是身体外在看起来有多壮就有多好，我见过生龙活虎的胖子，也见过常常生病的精壮小伙子。

所以，病来如山倒，调理身体内各器官正常工作是关键。

当然如果阁下内脏没问题，只是想要变得更壮的话，除了健身房有很多途径，毕竟我也是这么过来的。

跑步：慢跑，长跑，变速跑，短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备，防止受伤和休克。

自重巡检：俯卧撑 ，可以从简式俯卧撑开始，也就是跪姿半程的。

引体向上 对手臂，腰腹，背部肌肉要求较高，建议先练俯卧撑，一定力量基础后在练习引体向上。

双臂屈撑 ，这动作对肱二头肌，三头肌，胸肌刺激较大，同样需要一定力量基础。

徒手深蹲，这个动作主要练臀腿，尤其是想要翘臀的，练就对了。

蛙跳，练过的都知道，走路腿软的感觉，对腿部刺激很大 。

说了这么多，很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础，健身房有个好处，每个部位都可以独立训练，并且有大量的器械和不同的重量可供选择，这样可以给巡检带来很大的帮助，在一个逐步的过程中，你会发现昨天举起来吃力的哑铃，今天肌肉已经适应了，可以举更大的重量了。

首先非常高兴能够回答这个问题，小宇认为健身，不一定非得去健身房撸铁，现在街头健身，包括一些在家里做基础健身的人也非常多，体质太差的话，可以在家做一些基础的动作增强体质，如俯卧撑，深蹲，平板撑等，平时还可以在户外做一些跑步，跳绳等有氧运动。

如果想要增加力量，平时在家多做一些俯卧撑，深蹲。由于体质太差，前期多以深蹲为主，俯卧撑为辅，可能前期刚开始做的不多，但是一定要坚持，需要半个月到一个月的过渡时间。

俯卧撑开始每组做10-20个，每次四组，每组一定要做到力竭，然后中间休息一分钟左右，继续第2组，直到四组做完以后才能休息3~5分钟，俯卧撑主要是锻炼胸肌，三头肌，还有三角肌以及核心腹肌的力量，俯卧撑又分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。

深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质，有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组，每组做到力竭，充分感受肌肉刺激。

这些基础的训练动作都是一些自重训练，可以完全不去健身房，在家在外都可以锻炼到，只要你坚持一段时间，一定可以把你的体质提升上去，加油

关于这个问题，我要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

俯卧撑天天做好还是隔天做俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑练习无需器械，与其它无氧运动比简单易行。练习俯卧撑最好每天做还是隔天做？什么样的练习频率才能达到最好的刺激胸肌的效果呢？

想通过俯卧撑增肌，当然不能天天练。

俯卧撑主要刺激的是胸肌，胸肌属于大肌群，不适宜天天练，因为肌肉的增长主要靠的是肌纤维的撕裂和重组，而肌肉的重组是需要休息时间的。

当我们通过力量训练刺激胸肌时，肌纤维就会因为拉扯而撕裂，这就是为什么锻炼的第二天通常会有酸痛感。有了酸痛感就说明前一天我们的力量训练练到位了。接下来我们要做的就是休息。

如果得不到有效的休息，肌纤维就不能够有效的重组来迎接下一次更高强度的力量训练。通常我们需要在力量训练后休息48小时，以便肌肉完成重组。

知道了原理我们来分析一下肌肉增长的方法：

高蛋白的食物有鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋白等，也可以在市面上买蛋白质粉来喝，但最好是乳清蛋白，因为比较容易被吸收。

肌肉的增长是一个很慢的过程，不要想着可以一两个月就练出一身完美身材。电视里那些几个月就从胖子到一身肌肉的人，其实都是裹着脂肪的健身达人。想要练出一身完美的肌肉，不下个两三年功夫是不行的。

所以坚持吧，因为健身真的是值得你终身付出的事业。

加油，你是最棒的！

俯卧撑的运动方式不同锻炼到的肌肉部位也不同，根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑，中距俯卧撑，窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌。

中距俯卧撑主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌

窄距俯卧撑主要锻炼胸中缝和肱三头肌。

不管是哪种锻炼方式，俯卧撑都不宜每天都做，要给我们的肌肉生长留一个休息的时间！最好是隔天做或者隔两天做一回。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

俯卧撑是一个训练非常全面得动作，也很受很多新手的欢迎，以至于很多新手刚开始健身就是以俯卧撑为主。

不管是天天做俯卧撑还是隔天做俯卧撑，在前期都是可以达到增肌效果的，因为身体为了适应训练要增加一定的肌肉，但是在适应了训练强度之后肌肉得增长速度就会变的很慢甚至停止。这时候就要调整训练动作和强度，如果喜欢俯卧撑的话可以再多学习一些俯卧撑的变式动作。

窄距俯卧撑也叫钻石俯卧撑，可以很好的锻炼胸肌和肱三头肌。

下斜俯卧撑，可以增加上肢的重量，以达到增加胸肌负重的目的。

击掌俯卧撑，可以很好的锻炼肌肉的爆发力。

单臂俯卧撑，可以锻炼肌肉的力量和平衡性。

倒立俯卧撑，将自身的重量全部放在手臂，达到完全负重的目的。

还有很多俯卧撑的变化式动作，如果想增肌的话就需要不断地增加负重，增加运动强度。单一的动作还是有一定的局限性的，建议可以增加一些器械训练。

首先，从题主的问题看应该是初学者，针对你这个问题，我要说的是：肌肉生长需要恢复期，如果你训练完第二天觉得酸疼，需要让肌肉得到充分休息（详见后文）；如果训练后你觉得没什么感觉，说明你训练不到位，或者这种方法已经不适合你了。

其实，增肌不仅要讲究训练方法，还要讲究控制饮食。如果只靠做俯卧撑的话，无论是增肌效果抑或美感都不会太好！

我先来说训练方法。 从题主的问题，我猜测题主所说的俯卧撑应该是指普通的中距离俯卧撑（手略宽于肩部）。其实，俯卧撑有很多种，分别训练对应的部位：

以上五个动作，是我认为对于初学者而言最基本的，也是每次训练都要做的动作。当然，还有很多由此衍生出的进阶俯卧撑，在此不一一列举，感兴趣的朋友可以上网搜一下哦。

首先，我相信每一个爱好健身的朋友，都希望练出一身好看诱人“腱子肉”吧？然而很多初学者因为没掌握科学的方法，按照自己的一套训练，最后照镜子一看，发现肌肉线条并不好看。

拿胸肌为例，正如我刚才提到的，健身爱好者可以将胸肌分为上、中、下、外胸，这些部位如果单纯靠做一种俯卧撑，是完全不够的。如果一直只做普通俯卧撑，最后胸型可能会很难看。

从另一个角度，我们的身体会对经常性动作产生“适应”。

什么意思呢？就是说一个动作重复做，身体适应了这种动作的幅度与强度，肌肉就很难再进行生长了。

这时候就需要多种动作同时进行，从多个角度刺激肌肉生长，防止身体进入瓶颈期。

正因如此，我们每次训练都要兼顾到胸肌的每一个部位。如果你是初学者，我建议你这样做：这五个动作为一组，每个动作做5-6次（以后逐渐增加到8-12次），做三组，每个动作之间休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身计划。

除了训练方法以外，要想增肌明显，还要注意饮食。

增肌的过程其实是肌肉纤维变粗的过程，人一出生肌纤维的数量就已确定，健身其实是让它们变粗壮。

每一次健身过后 （我指的是训练到位的情况），第二天都会感到肌肉很酸疼，排除乳酸堆积的影响，主要是因为肌纤维被撕开破损了。等到肌纤维逐渐恢复长好后，肌肉就变大了。

所以增肌就是不断撕裂肌纤维，再不断让它长好的过程。 损伤的肌肉生长需要蛋白质，因此每次锻炼过后我们要注重补充蛋白质，饮食上推荐鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清。

但从成本与便捷的角度，我个人建议服用蛋白粉，每次训练过后一小时内，用清水或牛奶冲两勺即可。（温馨提示：肌肉合成过程会消耗维生素B，建议补充，否则易口腔溃疡哦）

除此之外，肌肉生长需要糖分，饮食上注意多摄取碳水化合物，比如米饭、燕麦等。

好了，说这么多，希望对热爱健身的你有那么一点帮助啦！祝你早日练出让人看了就流口水的身材哦！

既然你提到要增肌，基于增肌来判断俯卧撑是该天天练还是隔天练，我的建议是隔天练。

因为增肌首先是要刺激到位。如果你天天练，你刺激到位，你第一天刺激到位，你第二天刺激到位，第三天刺激到位，连续做下去，身体就会积劳成疾就恢复不过来，因为肌肉的增长是需要在休息的时候的刺激，后面休息才会增长。隔天练呢，看你的恢复情况，如果他恢复过来了，那隔天练是可以的。因为增肌是要在休息的时候才能增长的，还没休息好你就继续刺激肌肉，就导致肌肉增长不好。

因此基于增肌来判断，建议隔天练。

在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

中 风

中风即脑中风，也就是急性脑血管病变。因其发病大多数比较急骤，故又称“脑血管意外”。凡因脑血管阻塞或破裂引起的脑血液循环障碍和脑组织机能或结构损害的疾病都可以称为中风。中风造成人体的功能障碍由大脑损害的部位和范围所决定。最常见的是运动的障碍如偏瘫，病人一侧身体和手脚不灵活、无力。甚至不能活动；或一侧身体和手脚感觉麻木。日常生活中如衣、食、住、行以及个人清洁卫生等会有轻重不同的障碍。部分严重的病人，比如高龄老人、大脑病变范围大或伴有其他心肺的严重疾病，常会神志不清，完全卧床，甚至大小便失禁，需要有专人的护理和照料。

突然眩晕、天旋地转；面部、肢体麻木、无力、嘴歪眼斜并流口水；说话突然困难或听不懂语言并嗜睡；两腿发软甚至跌倒、出现难以忍受的局部头痛；血压居高不下；恶心、呕吐等都是中风发生时的信号。严重时中风患者会突然失去知觉，有的还有麻木、视线模糊、出现双重影像、精神错乱及眩晕等症状。中风的最大特点是起病特别急，常常在做某事时犯病，或者早上起床时发现异常。老年人容易患病，有高血压，糖尿病者更要注意。尽快让患者及时得到治疗，一旦发现可疑的中风症状，应及时与急救中心联系。

中风大致可能分为两大类，即缺血性中风和出血性中风，在这里一般指的是脑动脉系统的缺血或出血。

缺血性中风占中风病人总数的60％—70％，主要包括脑血栓形成和脑栓塞。前者是由于动脉狭窄而最终闭塞所致，管腔内既没有血栓也没有栓子，这种情况也叫脑梗塞。而脑栓塞则是指血栓通过狭窄的动脉管腔时堵塞管腔，造成局部血流中断，以致该动脉供应的脑组织发生缺血性损伤。此外，还有一些病人脑血管没有真正堵塞，只是暂时缺血，也可以造成一过性脑损害的症状，称之为短暂性缺血发作，俗称“小中风”。

出血性中风占中风病人的30％—40％，根据出血部位的不同又分为脑出血和蛛网膜下腔出血。脑出血俗称“脑溢血”，是由于脑内动脉破裂，血液溢出到脑组织内。蛛网膜下腔出血则是脑表面或脑底部的血管破裂，血液直接进入容有脑脊液的蛛网膜下腔和脑池中。

不沦是缺血性中风还是出血性中风，都会造成不同范围、不同程度的脑组织损害，因而产生多种多样的精神症状，严重的还会危及生命，治愈后很多病人留有后遗症。因此，预防中风的发生是根本之道，家庭康复治疗是中风病人愈后功能恢复和保存基本生活自理能力的保证。

家庭预防措施

●控制血压

高血压是中风的一大诱发因素，积极控制血压，要经常定期检查血压。如果高血压，一定要服用医生开的药。避免过度激动、兴奋或生气；控制食盐的摄取，保证充足的睡眠等都是避免血压升高的有效预防措施(请参见上卷高血压的防治方法)。

●预防和治疗其他相关疾病

如冠心病、高脂血症、风心病、糖尿病等都可能会引发中风(防治方法请参见上卷相关章节)。

●控制体重

肥胖是中风及高血压的危险因素，建议适量做运动，并控制脂肪和糖类的摄取，勿饱餐不动。

●保持良好的饮食习惯

提倡高蛋白、低脂、低盐、低糖及富含纤维素、钙质和维生素的饮食。你可以吃大量的生菜、烘鱼、火鸡、鸡肉。大蒜、洋葱及卵磷脂是好的饮食添加晶。它们有效地降低血胆固醇的含量。饮食中也别忘了加入杏仁果及其他核果(不包含花生)、橄榄油、红鲑鱼、鲔鱼、大西洋鲭及鲭鱼。这些食物含必需脂肪酸，脂肪含量低，而且含有正常心脏功能所需的营养。

●补充卵磷脂

对中风高发人群而言，饮食中添加卵磷脂是明智之举。可以在麦片、汤类、果汁或面包中加入两汤匙的卵磷脂(细粒状)。卵磷脂也有胶囊的形式。餐前服用一粒胶囊，有助脂肪的消化及脂溶性维生素的吸收。那些服用烟碱素以降低血清胆固醇及脂肪的人，应将卵磷脂列入餐饮计划中。卵磷脂使胆固醇与其他脂类物质在水中分散，并排出体外。把卵磷脂纳入饮食中，可避免脂类物质在重要器官及动脉内堆积。

大部分的卵磷脂来自大豆，但近来，由新鲜蛋黄制成的卵磷脂日渐风行。其他含有卵磷脂的食物尚有啤酒酵母、谷类、豆科植物、鱼及小麦胚芽等。

●应避免的食物

要尽量避免含有高脂肪和高胆固醇的食物，如动物脂肪、牛、羊、猪肉、无鳞鱼、奶油、煎炸食物和快餐食品。

还应避免刺激性食物，例如咖啡及茶，它们均含咖啡因。避免糖、加：工精制食品、软饮炎、白面粉产品，例如白面包。勿用甘草植物。

●低盐的饮食

采用低盐饮食应避免的食品及食品添加剂包括：味精、碳酸氢钠、罐头蔬菜、已调配好的商品化食品、低热量软性饮料、含防腐剂的食品、肉类软化剂、某些药物及牙膏(咸性)、软化过的水。

●注意生活规律

保证大便通畅，避免过度劳累及用力，保证睡眠时间。

●保持心境平稳

善于充实和调剂精神生活，避免紧张、激动及各种不良情绪。

●适应季节变化

保持一定户外活动。注意夏季饮水和冬季保暖。

●适量运动

坚持适当运动锻炼，尤其要注意颈椎的运动。

●限制维生素K含量丰富的食物

那些治疗时使用抗凝血剂(例如，阿司匹林)的人，应限制维生素K含量丰富的食物。含维生素K的食物会增进血液凝结，应摄取少量。含高量维生素K的食物包括苜蓿、绿花椰菜、白花椰菜、蛋黄、肝、菠菜及所有深绿色蔬菜。要增加抗凝血效果，可在饮食中多添加下列食物：小麦芽、维生素E、大豆、葵瓜子。

●定期检查身体

定期查体或随诊，遵从医生指导和按医嘱用药，发生可疑中风先兆时及时就医。在我们考察的病人中，每个月都定期到医院复查的一组病人中只有15％复发，而另外一组自行安排治疗者竟有75％的人发生了第二次中风，其中40％死亡。

●服用阿司匹林

脑栓塞的病人为抗血小板聚集，可以常备阿司匹林，小剂量服用。

●杜绝不良习惯

尤其要戒除烟、酒嗜好。

●补充营养素

① 卵磷脂

每日餐前服用1粒，人体内每一个活细胞均需要卵磷脂。若缺乏卵磷脂，细胞膜会硬化。它的结构保护细胞免于氧化作用的伤害。大脑外部围绕的保护鞘膜是由卵磷脂组成的，而且肌肉与神经细胞也含有这种必需脂肪酸。

卵磷脂对老年人尤其重要，它能预防动脉硬化及心脏血管疾病、增强大脑功能、协助肝脏吸收硫胺素(即维生素B1)及小肠吸收维生素A。卵磷脂也能增强体力，且有助于修护被酒精中毒的肝。

② 辅酶Q10

每日3次，各50-100毫克。强力抗氧化剂，预防缺氧导致额外的心脏受损。

③深海鱼油

每日2粒，饭后服用。深海鱼油含有丰富的多元化不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇，预防心血管疾病的功能。

④银杏萃取物

用量依产品标示，银杏液中含银杏碱、糖苷类。它对血液循环、大脑功能、脑循环及末梢循环、充氧作用及血流和葡萄糖的利用都有显著改善作用，它能治疗记忆力丧失、心与肾毛病、忧郁、耳鸣、哮喘、老年痴呆等症。

⑤ 锗

每日200毫克。改善组织及器官的氧和作用。

⑥钙箝合剂加镁

钙每日1500-2000毫克分成三餐后及睡前4次服用；镁每日750—1000毫克，和钙一样，分成4次使用。有助于正常的心肌功能。

⑦蒜头精胶囊

每日3次，各2粒。

⑧ 浓缩的大麦及小麦草汁

它含有各种帮助组织复原的养分。

⑨L-肉碱(氨基酸)

每日2次，各500毫克，空腹服用。与50毫克的维生素B6及100毫克的维生素c一起服用。降低血中脂肪的浓度。增加氧的摄取及承受紧张的能力卵磷脂2胶囊或1汤匙。与维生素E同时服用。正餐时使用。当作一种脂肪乳化剂。维生素E加速身体吸收、利用卵磷脂。

⑩ DMC葡萄糖酸

50毫克含于舌下慢慢溶解，每天4次。促进氧的利用。

① L-牛磺酸与维生素B6及C

一起加入果汁中饮用；不要与牛奶同时使用，因牛奶会与之竞争被肠吸收。有助稳定心跳，矫正心律不整。

⑩ 钾

每日100毫克。服用皮质酮、利尿剂或降血压药物，通常需补充钾。

⑩ 维生素E

刚开始，每天100-200IU。渐增，每周增lOOIU，直到800—1000IU的剂量。仅在医师指示下使用。强化免疫系统及心肌，改善血液循环，并能破坏自由基、

⑩ 维生素B群，添加硫胺酸(B1)及菸碱素(B3)及吡哆醇(B6)

用量50毫克，与正餐服用。各种维生素D联手合作时，效果最好。维生素D6是一种安全的利尿剂。注意：如果你曾患风湿性心脏病(心脏瓣膜问题)，请勿使用高量的烟碱酸。

●保健药膳

① 槐花基

将槐花用开水泡，饮服，每周1次，可以预防脑血栓。

② 芹菜汁

芹菜洗净后打碎取汁，可以治疗脑血栓。

③ 浮萍丸

将紫背浮萍晒干，研细末，炼蜜为丸，空腹温酒送服。可以治疗脑血栓、瘫痪。

④ 乌鸡汤

乌雌鸡1只，酒5升。将乌雌鸡去毛、洗净，以酒5升，煮取2升，去滓，分3次服，可伴葱、姜、粥食，睡卧，取小汁，对中风偏瘫效果佳。

⑤ 全蝎粉

全蝎25克，将全蝎研成细末，每服0,5克，用开水或薄荷Io克煎汤送服，每月2次。

⑥荆芥薄荷粥

荆芥30克，薄荷20克，豆豉30克，粳米50克。先将前三味药煎煮20分钟，取汁去渣，再加入粳米熬煮成粥，空腹食之，每日一次。连服三日。

●天然药草

可使用伏牛花、北美升麻根、假叶树、辣椒、蒲公英、人参、山楂果、红葡萄叶、及撷草根、银吉萃取物。

家庭治疗措施

●应急措施

病人发病时，若处于清醒状态，抢救者不要惊慌失措，以防病人紧张，导致血压升高，出血更多；若病人已处于昏迷状态，应减少搬动，尤其不要动头，应当把病人的头部转向一侧，把头部垫得稍高。让患者保持安静的平卧位置，应注意保持病人呼吸道的通畅，因为有意识障碍的病人不仅会咳嗽和吐痰，同时还容易呕吐，舌根后坠，这些都易使呼吸道堵塞，危及生命。在家庭急救的同时，应尽快打电活与医院联系。

中风患者常神志不清、躁动、抽搐或瘫痪不能动弹，以致从床上摔下，引起外伤，加重病情，因而防止其摔伤也是十分必要的。

●注意观察

重症病人要严密观察生命体征，意识、瞳孔、体温、脉搏、呼吸、血压等变化。对脑栓塞患者应平卧或头低位，以保证脑部供血充足。

●尽快配合医生

治疗脑梗死有如清理河道，将堵塞动脉血管的血栓清除掉，就可以恢复血流。目前清除血栓最有效的方法是用药物将血栓溶解掉，称为溶栓治疗。适用于中风发生不超过6小时、经头颅cT检查已排除脑出血的患者。

溶栓有一定的风险，主要风险有脑出血和血管再闭塞。因此需要家属签署知情同意书。患者家属及亲朋应向医生提供病人既往某些严重疾病的病史，比如有无容易出血的疾病、严重的肝病、肾病、心肌梗死等，因为有这些病的患者是不宜进行溶栓治疗的。

溶栓治疗只是急性脑血管病的治疗措施之一，并不是每一个患者都适用。它有严格的适应征。一般来说，年轻和治疗早的患者疗效较理想。其实，脑血管病只要抢救及时，是有可能完全治愈的。但切记，一定要快!

●了解功能恢复的规律

在中风发作后，经急救治疗，病情逐渐稳定。这时病人的功能开始恢复。一般来说、神志清醒的病人躯干和四肢近端的活动恢复较早。病人初始转动身体、翻身、而后靠坐、独坐，进而站立到恢复行走。在身体部位上，大关节要比小关节恢复早，下肢比上肢恢复得早。上肢活动的恢复顺序是肩部一肘部一腕手一拇指。而下肢活动的恢复顺序是髋部一膝部一踝部一足趾。在时间上，运动功能的恢复经过3个月，进入所谓“运动恢复平台”，即活动能力的改善相对缓慢，进展较为稳定的阶段。到6个月时，运动障碍基本稳定。了解这些规律有助于我们针对不同的病人，在不同的阶段，有针对性地进行康复治疗。

●及早活动

脑血管病人一旦病情稳定，从急性期就应开始进行康复锻炼。过去有些人过分强调卧床休息，结果病人往往发生关节挛缩、肌肉萎缩等废用综合征，老年人更容易出现。因此，中风病人在生命体征如呼吸、心跳、血压等稳定后，家属就可以为病人进行翻身、按摩及关节被动活动。

家庭成员应尽量配合以利于日常的护理和照料。首先应有一个安静、舒适的环境以及保持乐观的气氛，多与病人交流。家庭的生活护理活动和探视尽量从病人的患侧接近病人、有利于促进和刺激患侧身体的活动。其实是耐心帮助和诱导病人逐渐恢复日常活动，要经常从床上坐起、如果不能、至少每次吃饭时要扶病人坐起。如果患者开始能自己刷牙、剃须、梳头和穿脱衣服，即使花的时间较长，也要让病人自己去做，尽量用简单容易的方法完成。

●逐步锻炼

病情稳定后可对病人进行坐位平衡床上动作训练。一日．病人具有坐位平衡能力，即叮开始做从床—卜到轮椅上，从轮椅到床仁的移动能力训练。再逐步过渡到步行、上肢功能锻炼和日常生活能力的训练，为日后站立扪下良好的基础。 根据具体的环境条件和家人对康复知识、方法的了解程度来进行康复锻炼。可以到康复医学科咨询医生和治疗师，做到方法正确。下面介绍部分家庭康复的方法。

●上肢活动

(1)坐位或躺位：病人两手相握，患侧大拇指在外、手臂伸直、前抬上举、越过头顶，再慢慢放下来。左右侧移；再慢慢放下来。肘关节屈曲、伸直。

(2)两手相握，将手带向面部：手腕左、右、上、下运动。

(3)健手握患手腕，将患手带向健侧肩的方向，再慢慢放下来至对侧腰部。

(4)帮助病人活动肩胛骨和上肢，防止过度牵拉关节，以免引起关节疼痛。当出现肩痛、肩关节半脱位时，患育在各种练习活动中前屈、外展的范围不要超过凹度、也就是说、前臂抬高不要超过肩膀、以免进一步损伤患肩；家人在运动时可给予手法协助。还可以做一些家庭的操作作业练习，如握手推球或圆筒；握手挟持圆木柱、易拉罐、塑料杯或大的象棋子；练习抓球运动；插板、拼版和积木练习等等。

●下肢和步行活动

为了使患者恢复步行，开始可进行一些床上的准备练习活动。比如：被动的关节和肢体活动；病人自己练习两侧下肢的主动屈伸、内收外展动作；患侧给予适当的辅助；桥式动作，即仰卧位时，双侧膝关节屈曲立于床上(患侧不稳定时给予扶持)、让病人抬高臀部。进而进行起坐训练、站立训练、单侧负重练习等。 步行前站立的姿势：立正位、眼睛朝前看、自身重量平分于双脚上。

步行开始将重心移放患腿，健腿向前迈一小步，将重心移放健腿，患腿提起、微屈膝，向前伸，脚跟先着地，然后重心移到整个脚掌上。家人可在患侧给于支撑，练习熟练后，逐渐减少支持。

要点：步行姿势要正确，动作缓慢，初学时每次15分钟左右，不要操之过急，否则加重痉挛、影响行走能力的恢复。

垂足的矫正：病人的垂足是构成回旋步的主要因素。早期要正确处理患肢的位置，卧位时给子必要的被动关节活动和牵伸手法。步行练习要按步骤进行，矫正异常步态。垂足明显影响步行时，可配矫形鞋或自制简单矫形鞋。

●加强曰常活动的练习

当病人的功能逐渐恢复，在肢体练习的基础上可以加入日常活动的练习，家庭日常活动的练习在中风病人的康复中十分重要。若病人能够生活自理、不仅减轻了家人的负担，而且对他重新参加公共活动创造条件。病人进行力所能及的日常生活的活动，既训练病人的运动功能，又训练病人的感知和认知功能，也有益于病人的心理调整。

●保持整洁

保持床单平整、清洁、 干燥，长期卧床病人易发生肺部感染，要经常扶病人坐起拍背以利分泌物排出，防止坠积性肺炎。保持病室安静，注意通风，每周用紫外线消毒病室1—2次，防止交叉感染。天气冷暖转变时，应注意给病人加减衣服，防止感冒。

●注意口腔卫生

注意口腔清洁，凡不能进食，以及病情危重而鼻饲者，每日用生理盐水或双氧水做口腔护理1—2次。鼻饲管每周换1次。

●饮食注意“三低、二不、一多”

即饮食要低脂、低盐、低糖，不要吃得过饱、不要多饮酒，多吃富含维生素的食物如鲜鱼、鲜蛋、青菜等食物，以增强机体抵抗力，有利身体康复。同时，患者由于氏期卧床，容易发生褥疮。此时，应给予病人高蛋白饮食，特别是维生素c和鱼肝油、葡萄糖酸锌等，以促进伤口愈合。

●侧卧而睡

病人睡姿宜采用侧卧位，应多采取患肢在上的体位，这样有利于呼吸道及口腔分泌物的排出，防止吸人性肺炎。

为了避免褥疮，病人最好睡充气床、充水床等，而给病人大约每隔2小时翻一次身是最有效、最方便，最简单的措施。每次翻身后轻拍病人背部，帮助排痰，但要注意翻身时尽量不要使病人的皮肤与床面摩擦。

●预防尿略感染

有些尿失禁的病人会怕小便多，增加家人的麻烦而拒绝喝水，这时家人应鼓励他多喝水，并鼓励他自己排尿，预防尿路感染。尿失禁的病人可用导尿管集尿，应定时取下导尿管，使局部干燥，防止尿道感染，经常用温水擦洗会阴部。

●按摩辅助排尿

至于尿滞留的病人，可用热水袋温敷具下腹部膀胱，或用手掌放在病人膀胱底部轻轻按摩，逐渐加压向下推，如有尿液排出，要继续加压，尽景排空。但注意不可压迫膀胱中部，也不可用力过大。无效者最好到医院处理。

●预防便秘

脑血管病人由于长期卧床，进食量小，特别是含纤维素丰富的食物摄入较少，肠蠕动差，容易引起便秘；病人不愿意麻烦别人，抑制便意或拖延排便时间等原因也会导致便秘。所以，平时应多给病人吃香蕉等水果，以软化大便，同时鼓励病人定时排便和不要抑制便意，以防便秘。如大便坚硬不能排出，可用蜂蜜或香油30毫升顿服，以润滑肠道；或用开塞露等塞入肛门，刺激排便；用药无效时，只有到医院进行灌肠通便了。因此，脑血管病人在病情许可的情况下，应尽早下床活动，以促进肠蠕动，防止便秘。

●纠偏良好

有一些民间验方对治疗中风后遗症病人的口眼歪斜颇有疗效，你不妨从：户选择一二试一试：

①皂角膏

皂角60克，陈醋少许。将皂角去皮研细末，用陈醋少许，调成膏状，口眼向右斜者贴左面，向左斜者贴右面，一日2次，连贴5日，勿入眼内。

②蓖麻仁膏

蓖麻仁10克，松香30克。上药分别研成细末，取净水1000毫升煮沸后放人蓖麻仁末，煮5分钟后再人后药末，小火煮3—5分钟，倒入冷水中，捻收成膏，切成小块，约3克重备用。治疗时先将药块用火烫软，平摊于小圆布上，然后贴于患侧的下关穴。左歪贴右，右歪贴左，用胶布固定。7—10天换药一次，可连续3～4次。

③ 涂鸡血

公鸡一只。用注射器刺人鸡血管中抽血适量，趁热将血涂于病较轻之侧，(左病涂右，右病涂左)或加热后涂之。1-2小时后洗净脸。每日1次，可连用3日。黄鳝血的疗效也相当不错，用法同前。

●蜂毒疗法

用蜜蜂1只，轻轻捏住蜜蜂腰部，将其尾部放在患处，使蜜蜂螫刺入肌体，井用手指轻轻压其腹部，使蜂毒尽量排人人体。

●预防褥疮

中风患者由于长期卧床，局部组织受压过久，引起神经营养紊乱，血液循环障碍，局部组织缺血、缺氧而发生软组织损伤，导致正气虚弱，气血运行不畅而形成褥疮。下面是一些有效的预防治疗措施：

●定时翻身

每2—4小时变换体位1次，病情稳定后可增加翻身次数。翻身时动作要轻，避免拖、搠、推等动作，以免擦伤皮肤。

●放直软蛰

对骨头突出部位要放置气圈、海绵垫或棉垫，使受压部位悬空，以防继续受压。

●注意肢体位露

对出现瘫痪或偏瘫的患者，要特别注意肢体位置，并协助选择合适的体位。如仰卧位易引起骶骨、足跟处褥疮，侧卧时易引起左或右大转子部位的褥疮等。

●保持皮肤清洁干燥

每天用温水擦洗受压部位1—2次。对昏迷、瘫痪、大小便失禁、出汗及呕吐的患者，衣服、被褥污湿后要及时更换；保持臀部、背部、会阴部清洁干燥，用温水擦洗浸渍部位，洗净后局部用六一散(滑石、甘草)或凡士林涂擦。

●定时按摩受压部位

根据病情，每天按摩2-4次，对骨骼隆起部位，每次至少需按摩3-5分钟，以活血通经。按摩时可选用50％红花酒精、当归活络酒、滑石粉等。如皮肤干燥，可涂5％硼酸软膏，以免干裂出血。

●褥疮的治疗护理

除积极加强上述预防褥疮的护理外，还可根据不同情况，选用下列措施：创面脓性分泌物多，伴有炎症反应时，用1：5000过猛酸钾溶液清洗创面后，外敷龟肝油纱布，每日1次。

糖尿病患者患褥疮可用链霉素3g、灭滴灵5g、炉甘20g，制乳香5g、儿茶5g、冰片2g，共为细末，每次适量敷创面，每日1次。

●中药治疗

双花30g、蒲公英15g、防风6g、当归12g、白芷12g、花粉12g、乳香6g、没药6g、儿茶10g、芒硝30g，水煎外洗；洗后将浸此药液的纱布敷在疮面上，每日更换2次。用药后坏死组织易脱落，肉芽组织生长快，创面很快愈合。

家庭康复治疗措施

●按摩治疗

中风偏瘫患者瘫肢运动不灵；可在医师指导下，家庭成员给予按摩治疗，以预防肢体畸形和挛缩，促进瘫肢功能恢复。

一般采用安抚性的推摩、抚摩、捋法、擦摩、轻揉和揉捏等手法，避免过强刺激加重肌肉痉挛。在患者能主动制止肌肉的不自主收缩时，始可采用较深入有力的揉捏、擦摩等手法。按摩的重点是患侧肢体。按摩上肢时应包括肩带肌肉，以消除常起内收挛缩现象。按摩通常与体操结合进行，作为1次治疗的开始或结束。

●家庭按摩方法

患者取仰卧位，按摩者站在其右侧，用右手拇指按、揉膻中、中脘、关元等穴。每穴按摩1分钟。手法适中。

按摩者用两手由上而下埋拿患者瘫痪的上肢肌肉，然后重点按揉和捏拿肩关节、肝关节、腕关节，用左手托住患者的腕部，用右手捋患者的手指。每次5分钟。

患者取俯卧位，按摩者站在其右侧，用两手拇指按揉背部脊柱两侧，由上至下进行，并用手掌在背腰部轻抚几遍。每次5分钟。

患者取俯卧位，按摩者站在其右侧，用两手拇指按揉背部脊柱两侧，由上至下进行；并用手掌在背腰部轻抚几遍。每次5分钟。然后用两手由上而下捏拿患者瘫痪的臀部及下肢后侧的肌肉群，抚摩几次。每次5分钟。

患者取坐位，按摩者站在患者在背面，按摩风池、翳风、肩井穴，再按揉肩背部，并轻抚摩几次。这一套动作进行5分钟。

按摩手法须刚柔兼施，忌动作粗暴，方能收到治疗效果。

●自我按摩方法

偏瘫患者在无意识障碍或无严重的心功能障碍情况下，可自己按摩。一般常在发病后第3天就可进行自我按摩患侧肢体。按摩手法有推法、按法、拿法、揉法、捻法、抹法、陷法、摩法、拍打法、踩跷法、捋法、抚摩法。开始手法宜轻，选用一种或几种手法，以后手法可以灵活变换，按摩量亦可逐渐增大。

偏瘫患者自我按摩时，用健肢将瘫痪的上肢放在胸前，普遍将上肢按摩1遍，然后重点按摩关节部位，肘关节、肩关节适用拿法，指关节适用捋法。能够坐起时，用健手按摩侧下肢，在大腿及小腿部位用按、推；拿、揉、摩、拍打等手法进行自我按摩；足趾以选用捻、捋等方法为佳。不能坐起的患者，用健足的足跟、足底或足旁蹬踩搓动患侧下肢。这种踩跷法对下肢功能恢复有积极作用。

●危险讯号

约70％以上的中风患者在发生中风之前，常有下列先兆症状：

头晕：突然头晕，特别是眩晕；

头痛：原有头痛突然加重或持续不易缓解，尤其是头痛为跳痛或后头胀痛者。

耳呜：突然出现一侧或双侧耳鸣，可以伴有重听或眩晕。

麻木：一侧肢体、面部或，周的阵阵麻木。

运动障碍：一侧肢体突发无力或不灵活，走路不稳、易跌跤，或一侧口角无力、流口水。

语言障碍：说话吐字不清，嘴和舌头不灵活。

视觉障碍：单眼或双眼阵阵视物不清，甚至暂时看不清。

意识障碍：突然出现昏沉、嗜睡，或者近来常有晕倒的现象。

精神障碍：突然出现记忆障碍、性格改变或精神失常，

抽搐：突然出现不明原因的局部或全身抽搐。

以上这些症状有些反映厂血压的突然变化，有些因脑血液循环障碍而引起，或者实际上已经代表了小小风的发生，所以应当引起高度重视。当然，这些症状可以是中风的先兆，也可以是其他疾病的表现。但是，如果是有中风危险性因素或中风体质的人出现这些症状，就要充分考虑中风先兆的可能。

营养方面：锻炼完之后一定要多吃牛肉 、鸡蛋这些有营养的食物，锻炼肌肉一定是要摄入大于消耗才可以锻炼出来。

锻炼方面：如果你是青少年的话，切记锻炼肌肉时不可以做压迫长高的运动，比如举杠铃，可是如果你是成年人的话，就不必担心了。下面是具体的锻炼方法。

腹肌、胸肌：建议去网上搜一些视频，腹肌撕裂者和腹肌八分钟很有效（我练了一个月就已经有弧线了），胸肌去查胸肌教程家庭版，也很有效。

二头肌:建议举哑铃（没有的话用一升的饮料瓶也可以），做俯卧撑。

肩背肌：通过引体向上也可以锻炼。

背肌：做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，避免高枕睡眠的不良习惯。

四头肌：练蛙跳、做蹲起、跑步都可以锻炼。

小腿肌肉：绑沙袋跑步（绑在小腿上），多爬楼梯（别跳，别扶，仅靠小腿力量）

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。