男人练臀有什么好处，有哪些在家就能锻炼臀部的方法？

男人练臀的好处是很多的，最明显的有以下两点：

1：身材好

腰部是身材比例的黄金点，而臀部则起着举足轻重的作用，有一个挺拔俊俏的臀部会显得男人的身材特别挺拔高大。

2、穿衣服好看

拥有好看的臀部穿裤子也会显得很立体，同时能显现腰线，特别是在夏天的时候，能迷一大票女生哦。

男人的臀好看有很多的好处，那么怎么在家就能练得挺拔的翘臀呢？

1》负重深蹲

想要臀型好看的话建议做深蹲动作，可以先从50个开始做起，逐渐增加数量。当数量增加到每天200个都很轻松的时候就可以逐渐增加难度了，比如负重深蹲。

具体方法如下：

两脚分开站立与肩同宽，两手伸出与地面呈平行状态，两腿慢慢的下蹲，注意膝盖的弯曲程度不要超过脚尖，保持这个动作一分钟然后慢慢的站起来回到原始状态，这个动作一直重复。

2》臀桥运动

身体平躺两手平放在身体的两侧，用臀部的力量撑起身体，双脚稳住整个身体，使身体处于悬空状态，要注意脚底不要离开地面，从臀桥的开始到结束要能感受到臀部肌肉的收缩，否则是达不到效果的。

以上两点是周边朋友亲身试验过的特别有效果，也不需要去健身房，在家里就可以随时随地的锻炼，肌肉的炼成需要一定的时间才有效果，只有坚持一段时间以后才看到成了，如果想要拥有高大的形象的话一定要持之以恒哦。

臀冲，顾名思义就是主要以锻炼臀部肌肉为主的一个动作，这个动作对于想要练臀的朋友们来说非常好用，同时还可以锻炼我们的爆发力，有着非常多的好处。

臀冲有什么好处

1 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2 增加加速度及冲刺速度。

3 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲有什么作用

从专业的角度进行理解的话，我们怎么理解臀冲，即臀部冲刺，是一个极具爆发性的动作，而且效果是相当显著的，科学研究表明：相比其他运动，臀冲对臀部的激活程度达85%，对臀大肌的锻炼程度是深蹲的17倍。

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲怎么做

臀冲其实就是臀桥动作的变式，因为在做这个动作时，我们的上背部需要躺在板凳上，这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时，我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对我们的身体)，当我们的臀大肌最大化缩短时(动作极限)，动作的极限张力最高，所能够起到的效果也是最好的。

做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

练臀冲要注意什么

1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3、动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

你知道包括臀大肌在内的腿部肌肉，有跨越三个关节：臀部，膝盖和脚踝吗？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撑臀部和身体核心，这其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，这些最容易出现疼痛和酸痛的地方。于2005年发表在实验生物学杂志（Journal of Experimental Biology）上的一篇报告指出，「人类与人猿和其他非灵长类动物相比，在臀大肌的尺寸、结构与功能方面，是一种十分独特的肌肉！」，因此，我们可以知道臀大肌，对于人类的运动能力与进化发展，占了十分重要的一个地位，尤其，有个强壮的臀部，我们可以进行弯腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能维持双腿站立姿势有关的动作。

多做臀大肌训练可有效减轻腰部压力

知识便利贴 ｜ 什么是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 臀大肌是臀肌的三块肌肉之一，同时也是全身最大的肌肉之一，虽然许多人认为臀肌是一块肌肉（即臀部肌肉），但它们实际上是三种肌肉组合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是里面最大的肌肉群，并以各种方式连结支撑著其它两种臀部肌肉。这对于用两脚站立的人类来说，臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一，这是因为需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆，它也负责下半体和身体中干的区域，所以，我们可使用臀肌来做锻炼或活动，例如：坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作，它对于整体最具功能性的下半身力量（臀部与腿部的其它肌肉）有着相对性的重要。

臀大肌有什么作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撑骨盆的稳定性外，还能够延伸或扭动臀部，还可以透过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力，所以，如果你的下半身肌肉力量较弱，那当你在尝试一些训练项目的时候，就会对于背部施加过大的压力造成酸痛，因此，需要经常性的加强臀部与腿部肌群的训练，有助于减缓对腰部的伤害。

臀部肌肉力量不足，会造成腰部压力过大产生酸痛！ ©fitz 拥有强壮臀大肌的好处

1 对于运动能力的帮助 有一些研究已经发现，虽然臀大肌所支撑人体的动作，几乎都是属于下半身之类，但是，在一些需要冲刺速度的动作方面（例如：跑步、跳跃），臀大肌占有绝大多数的重要性，是实上研究人员也发现，人类和其他灵长类动物之间，关于臀部成长与运动能力之间的发展，有非常密切的关联。

无论是跑步或是跳跃，臀大肌占有绝大多数的重要性！

2 稳定骨盆并支撑臀部 人类为了让体重与力量在身体中，得到一个适当的平衡性，因此，从小腿开始向上移动的力量，臀部就必须将它稳定住，所以有个强壮的臀部也有助于预防肌肉产生的补偿作用，并解决可能导致运动表现不佳或伤害到髋关节部位。

3 支撑背部肌肉减缓压力 在许多抱怨腰痛的患者中，大多数都是属于下背部酸痛，这也是中老年人常见的问题之一，因此，许多临床医生都会建议加强臀部肌肉训练，用以改善姿势并减轻腰部与下半身的压力，所以加强下半身肌肉训练及伸展，有助于减轻或避免腰部压力过大。

临床医生都会建议加强臀部肌肉训练，改善姿势并减缓腰部压力！

4 稳定你的股骨 你身上的股骨，它是人体最长最粗的骨头，它与臀部肌群连结并支撑著臀部。而臀部肌群有助于旋转股骨，无论是内部还是外部，这主要有助于下半身的运动方式，如将腿抬到侧面或背面的动作。

臀部肌群有助于下半身的运动！

由以上这些说明让我们知道，臀部肌群对于我们人体有多么的重要，尤其是可以协助并减轻腰部的压力，让你除了在运动上能有更好的表现外，还可以避免中老年时所产生的下背部酸痛，要如何有效的锻炼加强臀部肌肉？可以连结「教你如何打造翘臀，每天只要3个动作」这篇文章，让你在家就能有效又快速的加强你的臀部肌群，我们现在就开始加强臀部肌群吧！