怎么判断小腿肌肉是松弛还是紧绷的

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

1、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。

这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

扩展资料：

肌肉分类

一、骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

二、红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

三、平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

-肌肉

跑步时的小腿肌肉紧张和酸痛通常是由过度运动和不良的运动姿势引起的。建议：当你出现问题症状时，你需要先停止用力。然后你可以按摩你的手和按摩酸痛的部位。今后运动前要提前做热身运动，避免小腿肌肉紧张疼痛。

1、运动后多做伸展运动。

①这些运动不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。运动后，小腿肌肉会紧张，通常是大块或热敷。运动后小腿肌肉的紧张可能是由于运动后肌肉中乳酸的积聚所致。

②运动后，做更多的紧身运动，并对运动时间进行推理。大块可用于小腿肌肉的紧绷部分，以减轻症状。在每次锻炼之前，你应该做好准备，完成预防或减轻肌肉紧张和酸痛的活动。在饮食方面，建议少吃高热量、高脂肪的食物。

2、跑步完自己用手按摩小腿，放松局部的肌肉。

①对于更紧张的部位，你也可以做大规模的操作。也就是说，患者用拇指和其他四个手指挤压物体，注意操作不能太重。此外，患者还可以使用泡沫轴等器械进行腿部肿块。温和的按摩可以直接增加血流量，还可以按摩自己，但更有效的缓解疼痛的方法是放松，让了解质量的人给你按摩。

②热度借助人体的自然降温反应，促使血液流向体表，热能也能减缓受损肌肉的紧张程度，从而加速血液循环，为肌肉带来更多营养。

3、跑前热身活动有让肌肉温度升高。

①跑步前的热身活动有提高肌肉温度和提前为下一次锻炼做准备的效果。如果你在跑步前没有进行足够的热身，突然开始跑步，很容易让你的肌肉不习惯汗流浃背的招募和延伸。为了保护自己和避免受伤，它们会倾向于紧绷。

②跑后加强通常是为下一次跑做准备。如果伸展不好，跑步后可能无法更好地放松紧绷的肌肉，这会影响肌肉的灵活性。看到这一点，相信你也逐渐开始明白为什么你的腿越来越紧了，跑步后感觉小腿紧张是比较正常的。

拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

　跑步时小腿紧绷酸胀怎么办

　1、跑前热身不充分，跑后拉伸不彻底

　跑前热身一定要充分，增强肌肉的弹性;而跑后也要做好拉伸，否则会让肌肉变得僵硬，弹性不足，长此以往，肌肉的活动度会降低，到时跑步就会出现紧绷酸胀的情况。

　2、要注意正确的跑步姿势

　很多出现小腿酸痛的跑友，都是在跑步时过多的勾脚尖。这是跑姿不当导致的。前文说过，跑步时我们的`腿部肌肉是相互协调的，过多的使用勾脚尖方式，会过度的使用胫骨前肌，会让它容易疲劳。所以，长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

　3、胫骨筋膜炎

　胫骨筋膜炎是一种跑步常见的过劳伤。这种伤痛并不是因为单一原因引起的，包括跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。

　如果出现胫骨前肌疼痛该如何处理呢

　1、冰敷疼痛的地方，减轻疼痛，缓解炎症，每次敷10-20分钟，

　2、坐姿，小腿，大腿成90度角。脚平放在地方，抬脚尖，抬到最大限度，坚持一会，脚踝处开始酸了，放下。重复这个动作，这个动作可减轻酸痛感

　3、非类固醇消炎药物、以及贴扎，是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

　为了以后跑步避免出现胫骨前肌酸胀紧绷，我们还需对其进行锻炼，加强肌肉力量。方法如下：

　1、后脚跟着地走路

　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，会自然对胫骨前肌进行刺激、锻炼。

　2、勾脚尖

　勾脚尖可以有效的锻炼胫骨前肌，一绷一勾的动作正好锻炼胫骨前肌。若要增加难度，还可在脚步进行阻力带加强肌肉锻炼。

　3、深蹲

　标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼，标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。这个动作能够增强我们的核心肌肉群强度，一个良好的核心肌肉群能够让我们训练起来事半功倍。

 

　　是由于肌肉长期疲劳的情况引起的。

　　缓解方法：

　　■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。

　　■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。

　　■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。

　　■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。

　　■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

跑步发生小腿酸胀几乎每个跑友都碰到过，一般多发生在长久没参加运动的跑友中。如果不是受伤引发的小腿部酸胀，运动结束就会逐渐缓解。

尽管后续跑步过程中，仍旧可能会发生，但随着运动能力的提升和身体的适应，小腿的酸胀情况会慢慢减轻和消失。但无论是小腿胫前还是小腿后侧的酸痛胀，都会影响跑步体验，甚至让人无法忍受停止跑步。

办法1：养成正确的跑姿，长期坚持规律跑步。

新手体能、心肺功能都较弱，一旦跑起来，剧烈的身体反应往往令人顾不上关注自己的跑姿。而不正确的跑姿，比如身体过度前倾，就可能令小腿更用力，再加上腿部肌肉的薄弱，极易引起小腿部的酸痛感。

所以，在跑进过程中，无论运动令身体反应多大，都要竭力关照一下当前的跑姿。但别指望看一下就会，因为正确的跑姿也需要通过大量的跑步练习来养成，并不是看了这些要点就会了。

办法2：加强腿部力量训练

不少跑友都是一味地跑，根本不进行力量训练，或者说从没想过要进行腿部的力量训练。通过腿部肌肉力量训练，可以为腿部关节、骨骼、韧带提供更好的保护和稳定性，也可以大幅降低跑步受伤的风险，对于减轻小腿肌肉的不适感也大有好处。有研究指出，有些人尽管跑步姿势有明显缺陷，跑量也不低，但仍拥有良好状态的膝关节，这与拥有强壮的腿部肌肉有很大关系。

办法3：拉伸和放松

这包括了跑前的热身、拉伸，以及跑后的拉伸、放松、整理。热身充分可以激活关节、肌肉、内脏，提升体温，让身体为后续的长跑做好准备，便于更快地进入运动状态。跑前有针对性的腿部肌肉拉伸，能提高肌肉的灵活性，减少粘滞感，有助于防止长跑过程中发生肌肉酸疼。

跑后的放松，特别是小腿有酸胀发生的，通过针对性的拉伸和放松，能有效得到缓解。而坚持跑后科学拉伸和放松，还有助于提升以后的跑步表现。

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可能的原因：

1）脚踝力量不够

2）姿势不对

3）跑前热身，跑后放松不够

4）运动过度劳损

如果仅仅是肌肉酸涨，估计是胫（骨）前肌，足三里下面的那条肌肉；管足部内翻和向上弯曲动作的，开跑时用过猛了。调调跑姿，让那块肌肉放松，过一会就好了。

另外，有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿，胫（骨）前肌比较容易放松。