健身5个月但是肌肉增长不多，是什么因素导致的？

正确的健身，力量和肌肉必然同步增长。你没有肌肉的增加，也许是你的方法不对，也许是你的肌肉增长了，但你没有看到。在比较常规的力量训练中，尤其是对于刚刚健身的人来说，肌肉增长是最迅速的阶段5个月保守估计纯肌肉增长应该在2公斤以上。导致效果不明显的原因，你可以参考一下。

一、错误的训练模式

这一条是最重要的，而且原因包罗万象新手由于不懂健身，所以单纯的认为只要练了，肌肉就出来但是也许你的单次训练时间不够长，不足以达到肌纤维的撕裂程度，所以肌肉生长必然缓慢或者是你的训练重量不合理，对于新手来说会比较谨慎，使用的重量远远小于自己的负荷量，因此对肌纤维的刺激不够在这一条里边，你最应该做的是查阅资料，或者向高手咨询。

二、过多的有氧训练

我见过很多人在健身的时候半小时有氧半小时力量或者是一周5次训练2次力量3次有氧这些都是肌肉增长不明显的原因肌肉的增长需要营养摄入，而有氧训练主导营养流失，脂肪和蛋白质都是身体的营养，一旦流失了肌肉就没有了增长的基础。因此以增肌为目的的健身，最好偏重力量训练有氧可以稍后集中做。

通常而言，体脂率高的人，肌肉增长速度一定不会慢。然而，同样是体脂率高的人，肌肉的显现速度一定不会快。因为身体的脂肪永远是覆盖在肌肉上层的，肌肉在脂肪下边生长出来，你会感觉到力量大了，精力足了，但是看不到肌肉的影子这时候建议你用1到2个月集中脱脂试试，效果会非常立竿见影营养的吸收问题肌肉的来源就是氨基酸，氨基酸的来源是蛋白质。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

健身就是为了好身材和肌肉，有很多人已经通过健身让身体显得匀称了。可是发现自己获得了匀称的身材之后好像健身就没有什么长进了，按照自己原来的健身量也长不出肌肉。其实减肥的运动套餐和练出肌肉的运动套餐是不一样的。这就是为什么用塑性的运动方式练不出肌肉的原因。

首先就是看你健身的目的和起点是什么了，如果你仅仅是为了强身健体的话可能慢慢练很长时间才能练出肌肉来。所以练出肌肉是需要一个有计划地锻炼菜单的。很多人的健身目的仅仅是为了减肥，而且健身的起点就是自己很胖。那需要的健身计划急需要循序渐进了。

其实无论多胖的人都是有肌肉的，只是外边的肥肉太多了，挡住了里面的肌肉。一般那些肌肉很明显的人肌肉外边基本看起来都是皮。还有其实仅仅健身的话出来肌肉是很难的，所以要配合健康的饮食，多吃的肉类蛋类食品，毕竟自己锻炼需要营养补充。其实告诉大家肌肉一定只是练出来的，当然不是说买网上的腹肌贴，其实那种腹肌贴虽然没明说但是可能是对身体有害的，而且那样的肌肉出来也没什么用。锻炼腹部的抗击打能力也可以出来腹肌，就是说找一个人用垫子有力地打击你使劲的腹肌也是可以的……

其实想要肌肉还是要锻炼，歪门邪道不可取，肌肉虽好但是要有力气才行。

运动平台期，换一种训练方法就可以了 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。