徒手增肌,靠我们的自重锻炼身体,所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔,他们靠徒手健身,一样练出了令人羡慕的肌肉。
器械增肌,靠的是不同重量的铁块锻炼身体,所以也叫撸铁,器械健身的图的不贴,一抓一大把。
自重增肌的速度相对于器械会慢一些,但是结果是一样的,都能练出肌肉。
自重增肌和器械增肌,有一个共同点,如果我们从这一点入手,那么自重训练增肌也是指日可待的。
那就是循序渐进的原则。
自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则,逐渐增加我们的训练强度,身体就会做出相应的反应,一点点的增加我们的肌肉,有人可能会问,在健身房,我们能很容易的调节我们的训练重量,但是自重训练,我们的体重是固定的呀,怎么能够循序渐进呢?
其实,在自重训练中,主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等,同样可以很容易的调节我们训练的强度。
下面,我以腿部自重训练为例,展示从强度最低的动作到强度最大的动作。
第1级
第1级
第2级
第3级
第4级
第5级
第6级
第7级
第8级
第9级
以上是腿部训练的9个从易到难的动作,冷风经过四年多的训练,目前可以做到最高难度第9级,之前发过单腿做17个反复的训练视频,点击我的头像,可以在我的空间看到。
上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉,不敢说练得有多好,但是强于绝大多数人。
另外,徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作,基本覆盖全身绝大部分肌肉,相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难,这里不做过多的介绍,网上可以很容易找到相应的资源,冷风只是给你一个大概的方向。
你多少次想过要锻炼,想要健身,拥有一身饱满的肌肉,却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党,是上班族,是穷屌丝,也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者,你们渴望也能练出漂亮的肌肉,但是条件不允许,难道我们就此放弃了吗?
不,我们永远不要妥协,健身的方法有很多,难道非要去健身房才行吗?非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心,哪里都是我的健身房,今天跟我一起徒手健身造起来!
一、徒手怎么练
全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹,所以每天给自己制定一个小目标,今天练什么,用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy,有多方便。
胸部训练:
最简单的锻炼方法就是俯卧撑,因为胸肌主要是做肩关节的水平内收,那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑,身体绷直,下去大小臂成90°,略宽于肩;钻石俯卧撑,双手靠拢,手合成一个钻石形状,对于刺激胸肌中缝很有用;宽距俯卧撑,对于刺激胸肌外缘有明显效果;鳄鱼俯卧撑,就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑,对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑,练上束,上斜俯卧撑练下束。
2肩部训练:
肩可谓是我们的铠甲一样,让人一眼就能关注到你的身材,对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物,做侧平举前平举和俯身飞鸟,也可以在某宝买一根弹力带,非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部,否则会过多练到斜方肌,俯身飞鸟不要太往后,否则会过多练到深层菱形肌。
3背部训练:
包括背阔肌和竖脊肌,竖肌脊可以做俯卧两头起,也可以让人压住双脚,做上肢起;背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉,可以做最经典的引体向上,包括宽距引体,主要锻炼背的宽度,窄距引体锻炼厚度,又能分为正手引体向上和反手引体向上,一般正手我们要求宽握,反手引体向上我们要求窄握,也可以正反手引体向上。
4腿部训练:
腿部占了人体70%的肌肉,主要的锻炼方法是深蹲,两腿分开半蹲,膝盖冲向脚尖的方向,躯干尽量直立;还有箭步蹲也叫弓步蹲,前腿成弓步,后腿膝盖近似靠近地面,两腿交换行走也可以跳跃,还有侧弓步,蛙跳等,都能锻炼到臀大肌股四头肌,股二头肌。
5腹部训练:
是新手小白最喜欢锻炼的一部位,但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹,膝关节以及髋关节屈,靠腹部的力量起来,放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面,手可以放在大腿上或胸前交叉等等。
还有侧向卷腹:双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧,手撑在后面,身体略微倾斜,着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置,对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起,悬垂举腿等等,对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。
以上就是简单的一些分化训练,我们在这里介绍给大家,主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体,让我们身体状态变好的同时,我们的身材也在逐步向前迈进,这就是我们想达到的目标。
大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的,但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼,也有少部分人是没有条件去的,而且这些器材锻炼的`话比较的麻烦,学习起来也需要专业人士教的,所以就可以进行徒手锻炼肌肉,那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢?
背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
可以,腹肌属于身体的小肌肉群,它的耐力非常好,多次数 多组数 相比大重量更利于腹肌的生长,
以上动作,为针对上腹,下腹,腹外斜肌的训练,每个动作做3组,每组15到20个,一组休息30到60秒。注意事项 发力时嘴巴吐气,同时腹部去发力收缩,脖子一定要放轻松,动作要慢,感受腹部的发力。想要有个清晰的腹肌线条,必须要把身体脂肪率降下去。我是一名专业健身教练健美运动员。
增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷(progressive overload)"
以这个角度来看,理论上只要动作和课表安排适当,徒手训练是可以达到这样的效果的。
这个「渐进超负荷」可以是重量(weight)、组数(sets)、反覆次数(reps)
但一般来说,训练到一定的程度后,太轻的重量(及其伴随的高反覆次数)基本上已经不太可能增加多少肌肉量。
徒手训练主要会遇到的问题,是有时候难以“渐进”,或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”,导致最后往往还是得依靠辅具。
举例来说,关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作(也就是负担自己的体重)都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
所以说,徒手训练究竟可否增肌?答案是“可以,但因人而异”。
徒手肌力训练
应该怎么做
1正面撑体
手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰
、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组
30秒开始,共做三组,组间休息一分钟。正面撑体
是训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部、
与下背肌群,对于动作的稳定性有很大的帮助。
2背面撑体
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两
侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,这个
动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30
秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应
后再逐渐增加每组的时间。
3侧向撑体
单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、
脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻
,动作从30秒开始,做三组,左侧做完换右侧。侧
向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群,
并让你学会用髋部来调整身体重心,而不是靠双腿
4对向超人式
四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方
,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将
右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保
持水平,维持10-30秒后,再换对侧的手与脚,重复
三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群
,有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
5深蹲
找一面墙,肩、腰、背、臀贴墙,收起小腹,视线
看往前方,慢慢蹲下,膝盖不要弯曲超过90度,保
持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练,
能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群,
尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
6单腿深蹲
单脚站立,保持上半身直立,缓慢下蹲,不要让膝
盖弯曲超过90度,接着慢慢立起、回到起始位置,
可以从10下起跳,间隔休息一分钟,共做三组,接
着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌
、脚踝和髋部,也能让跑者学习用不同的关节和重
心来掌控身体。
7举踵
用前脚掌施力,慢慢地举起脚踝,再缓缓地落下
,注意动作要慢,过程保持身体的平衡。每次重
复15-20下,中间休息一分钟再进行下一组,共做
三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力
与弹性同时,对于踝关节的稳定性也有很大的帮
助
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