超量恢复与训练过度的有效方法是哪些?

超量恢复与训练过度的有效方法是哪些?,第1张

今天小编来带你们了解一下关于超量恢复以及训练过度的问题。超量恢复这个理论的另一种称谓叫做超量代偿,这是一位前苏联的学者首先发现的人体的内在的机制。

这种机制是我们已经固有的长期存在于每个人的身体内部的,只是由他以及后来的很多学者通过研究发现的这一现象的存在。

我们通过训练锻炼这时候我们身体中的肌肉中的能量就会下降,能量曲线就会呈下降的趋势,当我们到达一定的水平之后,我们身体就会利用自身的机制来恢复和补偿这样的能量缺口,然后曲线就会慢慢的上升 ,然后一直恢复到我们开始锻炼时的初始的状态。

这个理论有一个非常有趣有意思的现象,当我们恢复到原先的水平之后,实际上还会在原有的基础上再继续向上去回复回升呈上升的状态。

我们的能量值还会保持一个上升的趋势,直到一个顶点之后然后随着时间的推移 还会再次的下降,呈一个波浪形的曲线的现象。

所谓的超量恢复就是说我们要把握好我们锻炼的节奏,我们要努力去寻找这样一个窗口期,在我们恢复到原有的能量水平之后向上的上升阶段我们要进行第二次的训练,这样实际上就提高了我们的初始的能量值。

然后随着这样的情况再去锻炼再去消耗再去恢复再去锻炼再恢复,这样一个提升又循环反复的过程。这样之后我们的水平就比以往更高,这样总体的肌肉能量的曲线运动表现就呈直线向上的趋势。 这就是我们最理想的超量恢复的理论的实际的运用。

如果说我们没有很好的把握这样的一个时间点,没有运用好这样的超量恢复超量代偿的理论知识,很可能很多人就错过了很好的超量恢复的时间点,那么等它的能量已经恢复到最开始的这样的一个水准的时候,再开始第二次的锻炼。

实际上我们的水平还是这样,再下降再在这个值再去锻炼,那么总体的我们的能量的一个肌肉力量运动表现的水平就会呈一条平行的直线,而没有一个稳定上升的趋势 。还有一种比较差一点的就是不但错过了最佳的锻炼的时间,而且选择了一个更差的锻炼时间。

也就是说我们的肌肉没有恢复到我们一开始能量起点的情况下,我们就去开始进行下一次的锻炼,这样的结果就是一次比一次差,我们整体的运动表现能力的曲线就会是一直向下发展。

我们在基本上了解了大概能量恢复的理论的情况后,那么究竟我们对像增加肌肉力量的目的的训练情况有什么启发呢?

也就是说我们要把握好我们训练的节奏,如果说我们间隔的时间过长,那很有可能我们就错过了正确锻炼的时间点。这样的话即使我们每一次都非常辛苦的训练,但是我们的整体的能力还是保持不变的状态,谢谢阅读欢迎转发点赞加关注。

大强度健身后如何恢复

 大强度健身后如何恢复,现实生活中很多人都会区健身房健身,有时候会出现大强度健身的情况,之后很多人都会出现手脚酸痛的感觉,那么大强度健身后如何恢复?下面就看看答案吧!

大强度健身后如何恢复1

 健身训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

 总的说来,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。

 另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

 我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。

 消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

 积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

 积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

 健身训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

 健身训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

 在进行较大强度的健身训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的`能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健身训练后的饮食调节十分重要。

 大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功或形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

大强度健身后如何恢复2

  营养补充

 力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

  按摩

 按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感,还能加大肌肉的活动幅度。

  睡觉

 受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是:人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10060959.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-27
下一篇2023-10-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存