我起初是196斤，个子177，肌肉型肥。半年了，带练带玩，现在170，看起来像150的壮汉。 减肥和练肌肉可以同时进行。减肥是减脂肪和纬度，练肌肉是增大纬度，似乎有冲突，但是配合起来，是可以的。对于胖子说，减脂成功后皮层会松，器械可以让皮层更紧。我一般在健身房的行程是先花几分钟热身，然后针对部分进行器械，练完了去做有氧，我们这里的老板也是这样的，半个月减了十来斤，比我速度还快。至于运动后是否要吃东西，那要看时间，和你吃什么。如果是晚上，建议别吃了，胃停止工作。不要吃高热量才是真的，减肥需要输出热量大于摄入。因为你不是瘦子，不需要补充。等你瘦了，皮脂少了，增肌的欲望强了，可以适当补充含蛋白质的食物。减肥是一件长期的事，短时间减下来太多反弹很快，我弟弟起初190多斤，一个月减了三十斤，半年在家好吃懒做，直接反弹到200。
在健身房健身半年你也应该对怎么减脂有所了解了，通过有氧运动加上器械力量练习配合进行能够有效的进行减脂，有氧运动通常都是跑步，在跑步机上起码要跑40分钟以上才能消耗你体内的脂肪，然后在用小重量做些力量练习，然后就是饮食控制了，不要多吃油腻的东西，多吃蔬菜水果
您好，肥肉是练不成肌肉的，只能通过有氧运动来消耗脂肪，通过负重弯举来加强肱二头肌群。
同时一组做8~12次为增肌练习，也就是我们说的大重量！12~20次为耐力练习，也就是我们说的小重量多次数！接与您现在的情况，您胳膊皮脂较厚，如果增肌，肌肉是很发达了，外面盖着一层脂肪，会显得更胖！您现在不要进行增肌练习，先进行耐力练习，这样会消耗局部脂肪，等进行一个月，差不多见成效了，在进行力量练习！如果想直接进行力量练习，那就要配合有氧运动（游泳跑步等）来进行，效果会更好！
哑铃经典动作就是哑铃弯举，您可以百度得到详细动作要领。
祝您健身愉快！
确实如楼上所说，您的要求挺理想化的，在您这个年纪，经常参加体育锻炼是十分有效果的。
加上您健身的条件比较有局限性，我就推荐您几种锻炼全身的训练方法。
引体向上（练背，手臂），有门框就行，学校都有这个器械，社区也有，一根单杠，正手反手两种方式向上拉伸。
双杠臂屈伸（练胸，手臂三头肌），无双杠利用两张平行的课桌也可进行。
俯卧撑（胸、背、手），没啥好说的，谁都做过，手比肩宽主练胸，手比肩窄主练手。
跳绳（小腿），15元/根，有空就跳。
手持重物箭步蹲，左右脚交替进行，可练大腿肌肉。
另外平时多参加体育劳动，也能增加力量，增长肌肉。
健美健身专题论坛，有兴趣可以去看看。
http://bbsdabin69com/
缺少运动，皮肤就容易衰老，缺乏弹性。其实做几个鬼脸，也能达到运动的目的，只不过有些过于激烈的动作反而会导致皱纹的产生。而按摩手法不当，更会适得其反。有了下面这套面部运动操，你就可以随时随地让脸上的皮肤舒展一下。
随着年龄的增长，脸部的肌肉也会越来越松弛。其实我们的脸部也是有肌肉的，只是我们很少去锻炼它，如果你能经常地锻炼一下，会让你更显年轻的。
那么，如何锻炼脸部肌肉？
下巴
先将牙齿自然咬合，然后有节奏地连续用力发英文字母“v—p”的读音，使下巴的皮肤得到运动。
嘴唇
闭住嘴，使劲吹气，把嘴的四周鼓起来（面颊不要鼓起），然后放松复原，重复多次。
面颊
下巴朝前伸，然后向左右两边重复移动。
鼻子
闭嘴成抿嘴笑的形状，然后放松复原，使鼻子两侧的皮肤得到运动。
眼睛
使劲睁眼抬眉，然后放松，均匀重复，使眼睛周围的皮肤得到运动。
怎样防止脸部肌肉下垂
按摩手法一、改善要点：肌肤松垮
嘴角、下颚以及脸颊因为没有皮脂腺，真皮层比较薄，所以这几个区域是肌肤松垮常发地带。面对肌肤松垮可以借助有紧致肌肤功效的精华液以及面霜来进行早晚提拉按摩，让肌肤充分吸收养分从而恢复紧致。
具体方法：
将按摩霜放在手心温热之后以打圈的方式均匀涂抹于脸部肌肤，四指并拢，用提拉方式轻柔按摩，从嘴角至耳根部位、从鼻翼两旁至太阳穴部位，重复五次可有效提拉唇部肌肉。用两手手背交替从下颚往锁骨方向做提拉按摩，双手食指和中指呈剪刀状，从下巴中间开始，沿两颊轮廓线往耳下轻轻提拉，重复五次即可有效解决眼角下颚和脸颊肌肉的松垮问题。
按摩手法二、改善要点：脸部皱纹
皱纹最能出卖一个人的年龄，由于生活作息不正常保养不及时脸部皱纹恒生，十分让人烦恼。每天只要按照正确的手法坚持按摩1分钟就能有效抑制皱纹，提高肌肤的弹性，令肌肤饱满迷人。
具体方法：
将大拇指按压在耳朵和脸部的交界处，中指和食指放在鼻梁两侧，轻轻按压，然后边吸气边用食指和中指向太阳穴的位置移动按住太阳穴3秒之后呼气放松。用食指与中指呈剪刀状，从鼻翼处开始至嘴角部位，撑开法令纹的同时轻轻按压，每个动作重复5次就可以有效去除脸部皱纹了。
按摩手法三、改善要点：双下巴
双下巴给人的第一感觉就是长胖发福了，女性长双下巴是非常难看的，为了让MM们去除双下巴恢复V脸型我来教你最有效的按摩手法。
具体方法：
先将脸部多余的皮脂与污垢洗干净之后沿着肌肉和淋巴的流向揉捏、按压脖颈和下巴，沿着骨骼进行提升，令下巴部位的线条流畅，沿着下巴的曲线做提拉按摩，最后再敷上有紧致保湿功效的绿竹成分的面膜，久而久之就可以将难看的双下巴去除掉恢复紧致V脸。
应尝试减肥，可以开始练肌肉。
减肥不是短期的内快速的节食以及高强度 运动就能成功的。之所以发胖，那是因为生活习惯出了问题，或者是吃得太多，或者是运动得太少。平时应当多运动，少吃高热量食物。才能有效的达到减肥效果。
减肥需要循序渐进，一般每周减重05公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。
扩展资料
该进行减肥的情况
1、理想体重。理想体重就是人们常说的标准体重。体重没有绝对标准，因此我们称之为理想体重。理想体重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。
2、腰围。腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
-减肥法
人民网-什么样的人该减肥
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
如果你想练力量，增加力量，那就需要用大重量来刺激各部位肌肉，每组的次数不用多，8~10次，4组就够。但需要有人保护，重量越大越好，但一定要有保护！主要是肱二头肱三头，胸，背，肩，然后把腹肌练出来，基本上就可以了。
如果你想练肌肉轮廓，那就是重量小一点，但次数一定要多，可能需要数十次。同样是上边那几个部位。
以上上半身部位出来以后，就可以练腿了，当然同时练腿更好，但不知道你腿的肌肉是什么样子的。
PS，如果你只是节食减肥的话皮质一定会有，而且你现在体质可能不太好吧。无氧的同时建议增加有氧。不太清楚你健身两年都做什么了，照说真的是一直有氧+节食不太可能皮脂还厚。
第一点如果你皮脂比较薄的话同样很容易出现轮廓，但很累而且有点危险，所以一定要有人保护。第二点一定要做到肌肉酸涨
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