人体解剖学中助记忆的顺口溜

手部皮肤的神经支配,手掌尺侧三指半及相应手指皮肤由正中神经支配,手掌桡侧一指半及相应手指皮肤由桡神经支配,手背尺侧二指半及相应手指皮肤由尺神经支配,手背桡侧二指半及相应手指皮肤由桡神经支配,顺口溜“手掌正中三指半,剩下尺侧一指半,手背桡尺各一半”12对脑神经

一嗅二视三动眼，

四划五叉六外展，

七面八听九舌咽，

迷走及副舌下全。

（最后一句改为“迷副舌下神经全”，背起来更舒服，）

股静脉（V）、股动脉（A）和股神经（N）

在股三角内的排列正好构成van（行李车）这个英语单词

连接椎骨的韧带

主要有五种，其中长韧带有三条（棘上韧带、前纵韧带和后纵韧带），短韧带有两条（黄韧带和棘间韧带），可概括为“三长两短”

眼球的结构

一孔（瞳孔）、二体（晶状体、玻璃体）、三层膜（外膜、中膜、内膜）

8块腕骨

舟月三角豆，大小头状钩。

腹主动脉的分支

肾上中肾动加睾丸[女性为卵巢动脉]，肠上肠下腹腔干。

进出入肺门的主要结构

（肺动脉——动，肺静脉——静和支气管——支）的排列：从前到后（左右肺根相同）是肺静脉，肺动脉、支气管，从上到下左肺根是肺动脉，支气管，肺静脉，右肺根是支气管，肺动脉、肺静脉。由于自前向后及从上往下排列不同，记起来易颠倒出错。

假设一个姓秦的同志，叫“秦同志”（静、动、支———便是左右肺根从前往后排列顺序）；英语称“Ｃｏｍｒａｄｅ Ｑｉｎ”（同志秦———动、支、静，即自上到下左肺根的排列顺序），最后用倒念（志同秦———支、动、静，右肺根从上往下排列顺序）。

双击自动滚屏，单击停止。

1 运动系统

全身骨

全身骨头虽难记，抓住要点就容易；

头颅躯干加四肢，二百零六分开记；

脑面颅骨二十三，躯干总共五十一；

四肢一百二十六，全身骨头基本齐；

还有六块体积小，藏在中耳鼓室里。

各部椎骨特点

椎骨外形不规范，各有特点记心间；

颈椎体小棘发叉，横突有孔很明显；

胸椎两侧有肋凹，棘突迭瓦下斜尖；

腰椎特点体积大，棘突后伸宽双扁。

胸骨歌诀

胸骨形似一把剑，上柄中体下刀尖；

柄体交界胸骨角，平对二肋是特点。

颅骨歌诀

颅骨二十三块整，脑面颅骨要分清；

脑颅八块围颅腔，腔内藏脑很适应；

额枕筛蝶各一块，成对有二颞和顶；

面颅十五居前下，上颌位居正当中；

上方鼻骨各一对，两侧颧骨连颧弓；

后腭内甲各一块，犁骨膈于鼻腔中；

下颌舌骨各一块，全部颅骨均有名。

鼻旁窦歌诀

鼻旁窦骨内藏，都有开口通鼻腔；

内含空气减额重，发音共鸣如音箱；

上颌窦腔最为大，开口较高引不畅；

各窦名称要熟记，开口位置莫遗忘；

病人有了鼻窦炎，请你诊断心不慌。

脊柱的韧带歌诀

脊柱韧带，三长两短；

腰椎穿刺，棘上棘间；

再透黄韧，进入椎管。

脊柱形态歌诀

前观脊柱有特点，上细下粗尾部尖；

粗粗细细有道理，承受压力密相关；

翻过脊柱后面观，棘突连成一条线；

颈短胸斜腰平伸，大椎棘突有特点；

前后观过侧面观，四个弯曲很明显；

胸骶弯曲凸向后，颈腰二曲凸向前；

身体直立减震荡，线条大方又美观。

胸廓歌诀

胸廓形似小鸟笼，上窄下宽扁锥形；

上口狭小前下斜，下口封隔分腹胸；

容纳保护心肝肺，吸气下降呼气升；

各经随着年龄变，肋间增宽有毛病。

肩关节歌诀

肩关节有特点，肱骨头大盂较浅；

运动灵活欠稳固；脱位最易向下前。

肘关节歌诀

肘关节很特殊，一个囊内包三组；

肱桡肱尺桡尺近，桡环韧带尺桡付；

屈肘三角伸直线，脱位改变能查出。

手腕骨歌诀

舟月三角豆，大小头钩骨；

摔跤若易折，先查舟月骨；

掌骨底体头，指骨近中远。

膝关节歌诀

膝关节最复杂，全身关节它最大；

内含两块半月板，前后韧带相交叉；

下肢运动很重要，能屈能伸实可夸。

跗骨歌诀

一二三楔骰内舟，上距下跟后出头。

颅底内面歌诀

内观颅底结构多，分为前中后颅窝；

高高低低象阶梯，从前向后依次说；

前窝中部有筛板，鸡冠下对鼻中隔；

筛板有孔眶坂薄，颅部外伤易骨折；

眼窝出现瘀血斑，“血脊”①鼻漏莫堵塞；

中窝中部有蝶鞍，上面有个垂体窝；

窝内容纳脑垂体，颈动脉沟两侧过；

两侧孔裂共六对，位置对称莫记错；

蝶鞍前方有“两个”②，都与眼眶连通着；

卵圆棘孔加破裂，蝶鞍两侧各一个；

中窝易折有特点，血脊耳漏破鼓膜；

岩部后为颅后窝，枕骨大孔很清楚；

大孔外侧有三洞，门孔加管各一个；

枕内隆凸两侧看，横连“乙”③状象条河。

注：①血液和脑脊液。

②指视神经孔眶上裂。

③乙状窦沟。

新生儿颅骨歌诀

新生儿颅骨有特点，头大脸小颊饱满；

额顶骨间有前囟，闭合约在一岁半；

哭闹生病细观察，高低变化很明显。

膈肌歌诀

膈肌圆圆顶臌隆，上下分隔腹和胸；

收缩下降胁吸气，舒张呼气向上升；

腱①肌②三个孔，想想各有谁贯通？

注：①腱：膈肌中心腱。

②肌：膈周围部为肌质。

2消化系统

咽歌诀

咽部分三鼻口喉，前壁开口气食流；

上通鼓室下通喉，吞咽闭气不用愁。

食管与胃歌诀

食管三段颈胸腹，三个狭窄要记住；

胃居剑下左上腹，二门二弯又三部；

贲门幽门大小弯，胃底胃体幽门部；

小弯胃窦易溃疡，及时诊断莫延误。

小肠歌诀

小肠弯又长，盘曲在腹腔；

上段十二指，中下空回肠；

全长约五米，空回二三量。

十二指肠歌诀

四部上降下和升，右包胰头“Ｃ”字型；

降部后内有乳头，胆总胰管同开口。

大肠歌诀

大肠四周围成框，空肠回肠框内藏；

结肠袋带肠脂垂，三大特点记心上；

盲肠位居右髂窝，阑尾根部连于盲；

麦兰二氏两个点，升横降乙接直肠。

阑尾歌诀

阑尾末端不固定，回肠前后下也行；

盲肠后下较常见，三带集中阑尾根。

肝歌诀

肝为消化腺，位于膈下面；

其内三管系，胆汁产其间。

若问最高点，五肋锁中线。

肝下面“Ｈ”沟歌诀

右后下腔前胆囊，左后静脉前肝园；

横为肝门交通口，动脉神经肝管穿；

下面分为四个叶，左右方叶和尾状。

胰腺歌诀

胰腺头致体尾连，颜色灰红质地软；

正付胰管通胰头，内外分泌功能全。

3呼吸系统

外鼻歌诀

外鼻尤如锥体形，根背尖下二只孔；

呼吸困难细观察，两侧鼻翼会扇动；

鼻根鼻背居上部，脂肪较少皮薄松；

鼻尖鼻翼多皮脂，酒渣鼻子樱桃红。

鼻腔外侧壁开口歌诀

泪管开口在最下，鼻涕一把泪一把；

中道额窦上颌窦，筛窦前群莫丢下；

筛窦后群上鼻道，蝶窦隐窝只有它。

喉歌诀

甲环软骨杓会厌，喉结向胶标志显；

环甲环杓两关节，两组喉肌功能全；

喉腔分为前中下，粘膜与咽相续连；

中腔最窄下腔松，水肿阻塞很危险；

环甲韧带掌握准，及时切开莫迟延。

会厌软骨歌诀

会厌软骨树叶状，防止食物入喉腔；

进食切莫谈和笑，误入气管可遭殃。

支气管歌诀

主支气管左和右，各有特点要记住；

左支细长右粗短，异物坠落多入右。

4泌尿系统

肾形态与位置歌诀

形如蚕豆表面平，脊柱旁列八字形；

被膜肾蒂腹内压，相邻器管都固定；

左肾上平胸十一，右低半椎十二中；

肾门约对一腰椎，病变肾区扣压疼。

肾窦歌诀

肾门向内有间房，多种结构里面藏；

动静肾盂大小盏，淋巴神经和脂肪。

肾被膜歌诀

纤维衬衣脂肪袄，筋膜外罩厚又牢。

肾血液循环歌诀

肾血循环特点三，管粗压高快循环；

入球短粗出球细，滤出原尿不困难；

两级毛细血管网，先滤后吸多完善。

输尿管歌诀

输尿管细又长，上起肾盂下连膀；

三外狭窄要记住，起始越髂穿膀胱；

结石下降易滞留，请君快喝排石汤。

膀胱歌诀

外观膀胱锥体形，顶尖底大体臌隆；

内面三角有特点，结核肿瘤好发生。

尿道歌诀

男性尿道长狭弯，女性尿道短直宽。

5生殖系统

男性尿道歌诀

男性尿道有特点，耻骨前下二个弯；

耻骨前曲可消失，耻骨下曲不改变；

尿道膜部内外口，三个狭窄有危险；

结石下降易滞留，导尿插管莫戳穿。

睾丸与卵巢歌诀

睾丸外形扁椭圆，两端两面两个缘；

分泌激素维性征，产精产卵子孙延。

附件歌诀

卵巢输卵管，二者称附件；

若有罹患时，两者皆受难。

前列腺歌诀

前列腺居膀胱下，形态重要粟子大；

五个分叶围尿道，前后左右中叶峡；

老年男性排尿难，首先把它来检查；

直肠前壁仔细摸，前列腺沟有变化。

子宫歌诀

前膀胱后直肠，子宫位于正中央；

倒置梨形盆中央，前倾前屈是正常；

上下三部底体颈，梭形颈管三角腔；

上通卵管下阴道，卵管卵巢列两旁

6脉管系统

心、位置歌诀

心居胸腔纵隔间，三分之二在左边；

心内注射药物时，胸骨左缘四肋间。

心脏的结构歌诀

一套房子十一个门，迎来送去不停神；

请你猜猜它是啥，每间房子几个门？

颈外动脉歌诀

甲上舌与面，耳后在枕前；

颌颞两终支，七支要记全。

腹主动脉歌诀

膈下腹腔十二胸，肠与肾上腰一生；

肾与精索平腰二，肠系膜下腰三平。

掌动脉弓歌诀

尺桡吻合两个弓，各弓组成要记清；

浅弓尺终桡掌浅，深弓尺深连桡终。

四肢浅静脉歌诀

桡头尺贵肘正中，采血输液经常用；

危急抢救剖大隐，内踝前方要记清；

大隐入股隐裂孔，属支名称有五个；

腹部旋髂和，还有股内股外侧。

门静脉引流器官歌诀

食管腹段大小肠，胃脾胰腺和胆囊。

淋巴干歌诀

淋巴系统九大干，三三见九极好算；

乳糜池处有三条，左右腰干和肠干；

支纵锁下加颈干，静脉角处两侧同。

胸导管歌诀

胸导管是重点，乳糜池起腰一前；

上穿动脉裂孔后，行于胸主奇静间；

最后注入左静角，收集淋巴六大干。

毛细血管歌诀

广泛分布组织间，动脉静脉两端连；

内皮细胞构管壁，薄层基膜包外边；

组织细胞相连接，物质交换很方便。

伴行毛细血管组织学鉴别歌诀

切片之上看血管，动脉特点最明显；

静脉壁薄管腔大，动脉壁厚小而圆。

7感觉器

眼球壁歌诀

球壁三层内中外，角膜透明巩膜白；

中膜棕黑富血管，名称又分虹睫脉；

内膜又叫视网膜，组织结构层次多；

锥杆双极节细胞，视锥强光视杆弱。

房水歌诀

房水来自睫状突，后房前房必经路；

前房角入静脉窦，稳压折光养眼球。

屈光系统歌诀

屈光系统有四个，角膜房水晶状玻；

视远晶薄小带紧，看近晶厚睫肌缩。

眼底歌诀

颜色桔红真鲜艳，乳头中凹像圆盘；

血管由此分支走，动静比例二比三；

乳头缺乏视细胞，正常生理是盲点；

乳头颞侧三点五，视觉灵敏在黄斑。

鼓室歌诀

中耳鼓室六个壁，名称结构要牢记；

前后上下外内侧，按照顺序记仔细；

咽管孔窦鼓室盖，骨板鼓膜内侧迷；

中耳炎症互蔓延，即早治疗莫大意。

内耳歌诀

内耳迷路藏颞岩，耳蜗前庭半规管；

听觉耳蜗螺旋器，前庭直线半规旋。

8神经系统

脊髓末端位置歌诀

脊髓何处定末端，男一女二小儿三；

终池底部对骶二，终丝尾骨背侧攀。

脊髓歌诀

柱状两臌大，下部是圆锥；

沟内前后根，向下成马尾。

脊髓横切面歌诀

白质包外灰居中，灰质断面似蝶形；

前角运动后感觉，侧角交感在腰胸；

前侧后索传导束，联络颈节上下行；

后索薄楔内外位，深感精触较固定；

前侧索内上下全，冷热触压和运动。

脊髓节与椎骨对应关系歌诀

颈节一四相齐，颈五胸四节高一；

下胸高三中高二，腰节平胸十十一；

骶尾腰一胸十二，定位诊断是依据。

脑干连脑神经根歌诀

中脑连三四，桥脑五至八；

九至十二对，要在延髓查。

四叠体及膝状体歌诀

上视、下听、外视、内听；

视听反射，务必记清。

内囊歌诀

内囊并非一个囊，交通枢纽恰称当；

豆尾与丘之间是，投射纤维聚多方；

水平切面拐角形，前后二脚膝中央。

正中神经歌诀

正中神经属臂丛，掌长肌腱外侧行；

此处浅表损伤，鱼际萎缩“猿爪”样。

手部神经分布歌诀

手掌正中三指半，剩下尺侧一指半；

手背桡尺各一半，正中侵占三指半。

肋间神经分布歌诀

二平胸骨四乳头，六对大约到剑突；

八对斜行肋弓下，十对脐轮水平处；

十二内下走得远，分布两列腹股沟。

前臂肌神经支配歌诀

桡神经不难记，全部伸肌肱桡肌；

尺神经也简单，前壁屈肌一块半；

名为尺侧腕屈肌，屈指深面尺则半；

其余正中神经管。

内质脊髓束歌诀

上下两级神经元，皮质兴奋向下传；

经过内囊后脚处，锥体下部多越边；

下行脊髓侧前索，终止前角神经元；

交叉前伤瘫对侧，交叉后伤瘫同边；

上损硬瘫下损软，定位诊断并不难。

脑神经名称歌诀

一嗅二视三动眼，四滑五叉六外展；

七面八听九舌咽，迷副舌下十二全。

脑神经性质歌诀

一二八对性质感，运动舌付动滑展；

舌咽迷走三叉面，感觉运动混合全。

脑神经出入颅部位歌诀

视管有视嗅筛板孔，眶上裂内眼滑展动；

静脉孔中咽迷付通，面听内耳舌下管行；

还有上颌圆下颌卵，也要记清。

脑神经连脑歌诀

一嗅额下嗅球中，二视离球间脑通；

脚间窝内三动眼，下丘下方滑车行；

桥腹两侧连三叉，桥延沟内展面听；

橄榄后沟上至下，舌咽迷走副神经；

锥体橄榄之间处，舌下神经看得清。

交感神经功能歌诀

怒发冲冠，瞪大双眼；

心跳加快，呼吸大喘；

胃肠蠕动慢，大便小便免；

骨脏血管收缩，舒骨骼肌血管；

全身出汗唾液粘，力量来自肝糖元；

孕妇过兴奋，宫缩易流产。

舌的味觉及神经分布歌诀

舌根苦、舌尖甜、舌背两侧尝酸咸；

面体尖、根舌咽、三叉神经管一般。

法乐氏四联症歌诀

肺动脉窄，主动脉跨，

膜部缺损，右心室大。

盆底筋膜与肌肉歌诀

盆底筋膜一支歌，两隔两隙一支歌；

尿生殖隔与盆隔，深浅二隙坐直窝。

肌肉一块膜两块，尿隔盆隔前后方。

尿隔上下夹深横，盆隔上下夹提

前臂是暴露在衣服外面最多的肢体，那么怎么才能锻炼出优美的前臂肌肉：

1、将前臂固定放置在一个平板上，手握哑铃的一端。

2、缓慢将哑铃向外旋转至90度。

3、然后再恢复到原位。

4、再缓慢将哑铃向内旋转至90度。

5、在恢复至原位，如此反复即可锻炼前臂肌肉。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制

不要快一定要慢

腕

弯举

两手反握

杠铃

，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

我想这样应该对你有所帮助的

前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间 歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

记得采纳啊

　好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同，每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同，我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉，主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因，要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行，下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

　 腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。