侧方肌如何练习

是斜方肌吧？ http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=893 获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。 我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。 耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。 强化斜方肌的其他训练 耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。 有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

　 一、怎么练腰两侧的肌肉

　 1、转体仰卧起坐

　又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

　 2、负重体侧屈

　腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

　 3、侧向提膝收腹

　仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

　三个腰部两侧肌肉锻炼动作，你是不是足够性感了呢没有请继续，腰部肌肉锻炼一定要量力而行，注意自己身体的承受力，安全第一。

　 二、怎样进行腰部肌肉锻炼

　腰部肌肉可以分为腰部中部肌肉和腰部两侧的肌肉。只要将这三部分的肌肉通过锻炼加强才能增强腰部的承受能力以及长久的保持身材。

　腰中部肌肉主要有竖脊肌，在日常生活中可以通过手提重物的方式来锻炼。比如提水桶，就是将水桶里装满水，然后放在身体前面，弯腰双手将水桶提起至水桶最高的位置并让腰部伸直。做这个动作是上提水桶要迅速一点，在将水桶提到最高位置时稍微停顿一下，然后再慢慢地还原，并反复连续的做这个动作。

　腰两侧的肌肉在日常的生活中可以通过左右压腿的方法，来锻炼腰部两侧的肌肉。可以采用站姿或者坐姿的方式，两腿分开角度大于90度，双手重叠沿着左侧或者右侧大腿去触碰脚尖。整个动作要求缓慢，采用弹震式的触碰方式连续不断的坐这个动作，左右腿交替进行。

　另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式，采用身体一侧手臂抓固定物，侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢，然后快速踢出，将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢，然后再换脚。

　 三、锻炼后肌肉酸疼的两大原因

　肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：

　最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。

　另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的'力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

　 1、乳酸堆积

　锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

　随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

　 2、肌纤维结缔组织损伤

　对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

　当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

　事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

　总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。

建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加 最佳的训练时间是：下午3点—晚上9点，每次30-40分钟 烟酒的量要逐渐减少，最好能戒掉 不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”，要同时进行，当然要循序渐进。 饮食建议：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水 以下哑铃增肌计划请参考： 一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里 二：力量训练计划参考 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 （ http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （ http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ） (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/ (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （有条件的话，一定要做） （3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 第五天 肩腹部训练 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif (2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif (3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif (4)仰卧起坐 15-20RM(次) x3 (5)仰卧举腿 15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif （3）短跑50米X4次（方便的话） 第八天二三头训练日 （1）仰卧后撑：10-12RM x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif （2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif （3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif （1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif