如何训练拳击 3种方法来训练拳击

目录方法1：手部训练1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。2、用一个平滑干净的吊球来训练。3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。5、开始力量训练。6、尝试慢速拳击对打。方法2：脚部训练1、每周做2-3次间歇训练。2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。4、每天进行跳绳训练。5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格斗训练1、确保你吃的是健康食品。2、在拳击场上与假想对手做对打训练。3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。4、锻炼核心力量。5、用批判的眼光观察其他拳击手。6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。要想成为一名拳击手，需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候，去健身房找一个教练是必不可少的。不过，初学者如果没有钱请教练，也可以自己训练。一般来说，一个专业的拳击手每周应该训练3-5次，每次至少要3-5个小时。

方法1：手部训练

1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果想成为更好的拳击手，更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时，要注意：用肘部来引导力量。击打对手时，要用手肘而不是手腕来出力。

保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动，并保持不出拳的那只手紧贴身体。

休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候，一定要放松双臂，让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉，那样只会加速疲劳。

2、用一个平滑干净的吊球来训练。有力地击打挂在天花板上的吊球，并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球，并保持手和吊球同方向移动，这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。每组练习3-5次，每次3分钟，中间间隔休息30秒。

3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。重袋（用于拳击训练的巨大吊袋）将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样，向它挥拳3-5分钟。不过，要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地，像真正的打斗一样来回移动，偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说，越像真的在打斗，训练效果就越好。如果你想训练强度更大一点，可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋，在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度，而不是力度。击拳30秒，休息30秒，再重复4-5次。

5、开始力量训练。通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法，确保每周进行2-3天的力量训练，比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助，每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉，因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目，以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括：自重训练：如果你年龄低于16岁而不能去健身房，或者只是单纯不想举重，可以尝试很多其他很棒的运动：俯卧撑, 双手贴地，与肩同宽。

臂屈伸。

做正面和侧面平板支撑。

尝试斜方肌拉伸或倒拉。

正反手引体向上。

力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。

卧推。

背肌拉伸和扩胸。

二头肌屈接。

6、尝试慢速拳击对打。对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中，从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样，但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法，要专注于你还没有掌握的技巧或动作，并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手，即使这样做会导致提升的速度很慢，但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。出拳要有协调性，双脚保持移动的状态，并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。

方法2：脚部训练

1、每周做2-3次间歇训练。在"洛基"中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动，最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后，让身体短时间休息。当你变得更强壮时，可以适当缩短10-15秒的休息时间，从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是：最开始要轻松地慢跑16千米来热身。

6组600米短跑，每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。

最后800米慢跑来放松身体。

2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练，能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过，在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼，包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法，最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼：16-32千米的热身跑（中等到快的速度）。

与假想对手做拳击训练1个回合（每回合3分钟）。

反向跑200米。

100米冲刺。

边慢跑400米，边双手向上挥拳猛击。

3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。传统的65千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能，特别是在连续2-3天高强度训练之后，就应该去晨跑。在比赛前的日子里，进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择，这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步，这样就有充足的时间补充体力，并适当休息，以便更好地进行之后的技能训练。

当你慢跑时，要保持手时刻处于防御的位置，偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为"道路训练"。

4、每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一，它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度，以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始，到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步，你还可以试着换一种更专业的跳绳方法：双脚并拢一起跳。

交叉双手跳。当绳子落下的时候，穿过鼻子上空把手腕交叉在一起，当绳子从脚下穿过的时候，再把交叉的双手松开。

移动跳绳法。在跳绳的时候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。

5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见，并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式，在任何一个单一空间里快速移动双脚，完成这个训练。随着敏捷度提高，你可以打乱常规节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。阶梯锻炼是一种很常见的运动，你还要不断地尝试新的动作。

6、要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能，还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的，这样在比赛时，就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候，要注意：把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的"旋钮"，把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。

保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡，使击拳动作更加流畅。

放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

方法3：格斗训练

1、确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质，并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括鸡蛋、鱼和鸡肉。

优质的不饱和脂肪，多存在于鱼、鳄梨和坚果中。

复合碳水化合物，比如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。

不论什么时候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴，那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。

2、在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时，保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是，要确保每一场与假想对手"比赛"的时间都和标准比赛相同，比如业余拳手每回合是3分钟。要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。

模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习，否则训练效果会很差。

3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练，也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组，并且随着时间的推移，要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难，但是试着从每天至少10组引体向上开始，然后再逐渐增加。正手和反手引体向上的区别在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引体向上时，双手正握（掌心向前），两手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重点锻炼你的背阔肌。

做反手引体向上时，双手反握（掌心向自己），双手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

4、锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成，正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此，在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习，每组20次。抱躯练习。为了保护背部安全，可以做改良版腹肌练习。先坐到地上，把膝盖和双脚腾空，再把手掌放在脑后并枕在地板上，最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。

平板支撑（每侧1-2分钟，每组重复2-3次）。

高抬腿运动。

5、用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中，每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚，比如他们是如何摆脱困境，在赛场上移动，在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手，比如他们什么时候会出拳，以及如何防守和反击？

6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击，不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术，并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替实训对打。如果有机会，试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能，从而更快地成长为一名真正的拳击手。

小提示膝盖弯曲，以保持平衡。

如果你有空闲时间，可以在电视上观看拳击比赛，这能帮助你向专业人士学习拳击技能。

如果你愿意，可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，从而获得更多想法。

一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。

使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误，并让你和对手保持距离。

找一个能陪你对打的朋友或教练，帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

警告在其余时间尽量多睡觉或多休息。

不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕，而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。

多喝水，特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。

如果你感到头晕或虚弱，那就休息一下，直到感觉好一些。如果持续眩晕，可能需要去看医生。

拳击手需要用到以下肌肉

1、肩膀

肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累。

肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

如果想出更多的拳或者能够长时间举起来防守，需要更好的训练你的肩膀耐力。

2、胳膊

胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。

手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

快速的胳膊给了更多速度和爆发力。速度有助于你潜入对手的防守。

爆发力可以帮助回收拳，以保护自己避免被击打。更具体地说，肱三头肌是直拳速度。肱二头肌是摆拳和上勾拳速度和爆发力。

如果不是专业运动员，就不要试图专门训练你的手臂力量来扩大肌肉维度，这样只会让出拳变得更慢！

3、胸肌

胸肌的功能是连接肩膀，手臂，和背阔肌为一组合力。

一般来说不会看见哪个拳王的胸肌特别发达。虽然胸肌可能算是人体中最好看的一块肌肉，但对于拳击训练来说，并不是很重要。

4、小肌群

小肌群会帮助拳手提高抗击打能力，最常见的就是负重训练和正反桥训练，加强颈部肌肉。

5、后背

后背的核心肌肉可以保持身体在一起，结合肢体产生的力量。后背将决定着出拳会以什么样的速度回收，它对于出拳的回收是非常重要的。

忽视锻炼背部和后肩部肌肉，收拳肌肉就会很弱。

平常使用沙袋练习的时候，手在重沙袋上是会自动反弹的，但在真正的战斗中，打空的那一刻起，手臂会很快疲劳，

因为手套变得非常重，不得不用肌肉来拉拳头，而不是让他们弹回来。

扩展资料

练习拳击注意事项

1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，

由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。

2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。

从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。

3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。

-拳击

　 拳击 运动是再现人体力量与勇猛顽强的一项身体互相接触的对抗性运动。拳击技术的发挥,在于运动员的力量与速度状况,力量是基础,速度是关键,没有力量作保证,就没有快捷的速度,因此,拳击技能的本身就是力量的表现,是指在准确的时间里,正确地运用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的顺序和时间,快速收缩和协调配合的结果。下面是我为大家整理的关于：拳击力量训练 方法 。欢迎阅读!

　拳击力量训练方法1、深蹲：

　号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　拳击力量训练方法2、腿举：

　实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

拳击力量训练方法

 

　拳击力量训练方法3、腿屈伸：

　在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　拳击力量训练方法4、箭步蹲：

　以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　拳击力量训练方法5、仰卧起坐：

　根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　拳击力量训练方法6、仰卧举腿：

力量可以分为；速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。

1速度耐力训练的主要手段：

（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。

（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分

左右。

（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。

（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。

（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。

（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，

强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。

（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。

（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。

上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。

2速度力量训练的主要手段：

（1） 徒手或手持1-15公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；

（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；

（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；

（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；

（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；

（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；

（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；

（8） 负1-15公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；

（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；

（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；

（11）负重或不负重的上坡跑；

（12）负重快速直膝跳10秒×6次；

（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；

（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；

（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；

（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；

（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；

（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；

（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；

（20）大腿后群肌肉练习。

3力量耐力练习的主要手段：

（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；

（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；

（4） 跨步跳100-200米，3-4次；

（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；

（6） 单足跳50-60米：4-5次；

（7） 垫步跳200-300米：2-3次；

（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；

（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。

　　 拳击 是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业的商业比赛。那么拳击选手是如何训练的呢下面跟随我一起来看看吧。

　　拳击选手训练 方法 ：体能训练

　一、耐力训练

　1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

　注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

拳击选手训练方法：速度训练

　速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　一、速度训练的主要内容

　1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

　2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

　3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

　5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

　二、具体训练方法

　1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

　4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

　5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　三、在速度训练中应注意以下几个问题

　1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

　2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

　3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

　4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

拳击选手训练方法：柔韧训练

　一、柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　三、训练方法

　1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作。侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳。腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　6、两人配合练习：

　坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手。一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯。然后前俯者将方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯。反复进行练习。

　②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　在此训练中，要注意以下几点：

　1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压。

　2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。

　3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

拳击的好处

　1、提高反应能力

　拳击中最基本、最重要的素质之一，就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

　在拳击比赛和训练时，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种战术，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术，同时要完成各种技术组合等，所有这一切，都需要拳手具有高度的灵敏性，具有快速的反应能力，否则就会受制于人，处处被动。

　经常练习拳击和参加拳击比赛的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如，从而增加人的生活乐趣和情趣。

　2、能够自卫防身

　重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后，就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单，容易掌握，经过反复训练实践后，作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

　通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

　3、增强人体力量

　拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作，只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。

　训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力，要比一般人高出几倍，同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击 爱好 者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。

　现在很多人都喜欢拳击这种运动，拳击也是有很多中训练方法的，下面是拳击的七种训练方法，一起来学习下吧。

　拳击训练方法：空击

　空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

　远距离方式指用滑步带动身体前进和后退，在这个基础上出拳。臂展长的拳手喜欢这种方式，他们的刺拳和直拳更多。这种风格的代表是莫罕默德·阿里。

　近距离方式指左右摇臂，不断地躲避来拳，靠近对手，予以重击。迈克泰森是这个风格的典型。

　拳击训练方法：梨球

　形像梨，故名梨球。

　可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。一般都是武术和拳击训练场用这个比较多。

　拳击速度球

　(是练习拳击时所用的一种球体通过打气后即可使用的一种球)

　拳击训练方法：悬挂式

　上方固定，悬于空中。

　训练击打节奏、上臂肌肉协调性。

　拳击训练七种方法：落地式

　弹簧杆连接，下部固定于地面。

　训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。

　拳击训练方法：打沙袋

　(打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法实战拳击不可少的练习方式。)

　拳击训练方法：跳绳

　跳绳是几乎所有搏击项目都要练的项目，有很多的好处，提高脚踝力量，提高手脚协调能力，更重要的时候可以提高拳发力的整体效果，提高力量由腿向拳传送的整体力。

　拳击训练方法：手靶训练

　拳击手靶练习是拳击训练中极为重要的训练手段,它可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。在进行手靶练习时,应把握好出靶的距离、时机、位置及变化,以便提高拳击应用技术、实战强度、判断时机、有效距离、快速移动、连续攻击、变换攻击等实战技能。

　拳击对练模式

　模式一：单一进攻与防守训练

　单一进攻与防守训练，即是进攻方以某个单独动作进攻防守方，防守方则以相应的防守动作进行防御的训练方式。训练的双方以基本姿势站立。乙方进攻，以前手直拳攻击甲方面部，甲方迅速反应，以后手阻挡对方来拳;而后双方恢复基本姿势，准备进行下一轮练习。单一防守训练是对练的第一步，当你能够应付自如后，就可以进入下一个模式的练习。

　模式二：连续进攻与防御训练

　连续进攻与防守自然就是防守对方连续进攻的训练。这一模式分为两个步骤来练习，第一个步骤是进攻方以一套固定的组合动作攻击防守方，防守方则根据对方的动作连续做出不同的防守反应。看看下面这个训练示例：

　训练的双方由对峙状态开始;乙方进攻，以直拳——摆拳——勾拳的组合攻向甲方，甲方则以相应的防守动作防住对方来拳;接着双方恢复对峙，乙方仍以与刚才相同的组合动作进攻甲方作为新一轮练习的开始。

　第二个步骤的训练对进攻方没有特定的约束，即进攻方在每轮攻击时都以不同的拳法或组合打击防守方，防守方亦以不同的动作做出相应的防守反应。这一步的训练难度相对较高，当然你若在这项训练中能应付自如，你的防守技术便非常不错了。接下来我们就进入第三个模式的训练。