人有八块或者六块的腹肌。
其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。
首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现,就是它,白色的腱划和红色的肌肉一划分,就看起来一块一块的了。
腱划,就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因,这就决定了我们怎么练,腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。
但是,这个叫做腱划的东西,是天生的,不会在你的锻炼中变多或者变少。
练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿,这两个动作重点刺激腹肌下部分,对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。
练法:
仰卧举腿每组10个左右,做3到6组,每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿,组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂,不然多余的赘肉会遮盖腹肌。
六块腹肌结构全剖析
若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后,锻炼起来的效果便会大大不同!
腹肌约可依其所处部位,细分为以下几大肌群 !
1 外腹斜肌:外腹斜肌覆盖于侧腹部表面,是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉,其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时,都会运动到这两块肌肉,加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。
2 腹直肌:腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉,当我们将身体前屈或将骨盘上抬时,便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线,用来分隔纵横区块,因此当你加强锻练腹直肌时,便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部,最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
3 腹横肌:腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧,由肋骨往旁突出,和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压,保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉,因此必须以超强意识锻炼这个部位,难度相当地高。
壁垒分明的绝妙好处
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盘与背骨,以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴,它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉,并没有任何骨头或韧带存在,所以形状是不固定的。
腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时,虽然有对肌肉施力,但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话,抬起上半身时身体要弓起,而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话,不仅无法锻练到腹肌,还会导致腰部疼痛。
腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸出,小腹自然会“跑”了出来。(当然,小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已,也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。)相反地,如果腹肌肌肉结实的话,内脏便会乖乖地待在原地,腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的,除了可强化腹肌肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌肌力变强之后,能够回归原位。此外,腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不适症状。
超激爆发力地板伸展操
当你深入了解腹肌的结构之后,锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过,光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的!运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出,但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼,才是正确的运动之道
腹部的肌肉有八块(多数人只能看出六块),所以你可以一天锻炼上腹四块,就是洋我其做能锻炼到的几块,第二天锻炼下腹四块,锻炼完成之后尽量不要吃东西了,可以喝一杯牛奶,不会长胖的,放心吧,当然一天里面也别吃的太多,否则是没效果的,都补回来了,锻炼之后最好不要喝水,如果实在口渴就喝一口。具体的锻炼方法你可以去买本健美杂志看看
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
一、腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。
二、腹肌名称:
(1)腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
(2)腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
(3)腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
(4)腹横肌:Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。
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