如何徒手练肌肉

如何徒手练肌肉

　许多健友想健身，但因为种种原因没办法去健身房，但徒手训练又不知从何下手。其实去不去健身房，不重要，有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材!对于刚开始接触健身的健友，更多的是要求匀称和低皮脂，通过徒手完全可以达到。

　下面是我给徒手健身者的几点建议：

　1、注重全身锻炼

　任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

　2、定期调整计划

　如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。

　请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。

　3、分化训练

　身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。

　对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。

　4、肌肉需要休息

　肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。

　除了每次刻苦的'训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。

　5、充分训练

　训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。

　最后送上一套家用的健身动作，徒手健身的健友千万不要错过!

　腿+臀练习

　徒手深蹲

　箭步蹲

　单腿下蹲

　臀桥

　腹肌+人鱼线练习

　平板支撑

　仰卧肘触膝

　仰卧屈膝

　仰卧摆腿

　L字撑

　胸肌练习

　俯卧撑

　臂屈伸

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上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉，这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉，没有福利期，更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲，且量也够。

对于初期的人来讲，应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长？

长肌肉需要足够的蛋白质，每公斤体重大概15-2g ，这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大，但饭量是碳水，吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃鸡蛋，肉类，鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错，但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动，增强身体素质可以，但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑，如果你真的感觉做到位了，一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑，对大部分人来讲，做完后根本没感觉，反而是肩膀，手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑，可以用卧推代替俯卧撑练胸肌，很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个？？？

我看到这一条，觉得不可思议，这个量相当于我两天的了。

正常来讲，如果是增肌运动，按照普通人身体素质，做500个，身体可能会散架。

因此，我猜测，你这500个虽数量多，但是质量不够，换句话讲，重量不够！！

完全做成了有氧运动。

因此，我建议，深蹲改为负重深蹲，且做的量8-15个，做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1多补充蛋白质

2不求数量多，但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您～

肌肉的生长无非就是吃，练，睡

抛出吃和睡，我们说说锻炼上的问题

1肌肉的生长适应了这种代谢压力，你每天的训练太趋于稳定。

举个例子，走路也是种运动，走路时肌肉也去参与做工，我们每天走，肌肉量也不会得到提升。这是因为身体已经适应了这种方式，肌肉习惯了这种运动量，所以不会有所提高。

2肌肉生长遵循超负荷原则，你一直在锻炼，但是当你每次训练中的 组数次数组间歇重量 等这些因素都遵循常态时，训练总量几乎不变，就不会出现超负荷，导致增肌不太理想。

3导致肌肥大的很重要一个因素是肌肉的撕裂再修补。加入离心收缩的训练才能导致肌肉最大程度的撕裂，然后在吃和睡中再得到修复（假如鞋子是肌肉，鞋子破了补块补丁是不是体积就变大了

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

如果以增大肌肉块为目的，肯定是器械健身效果更好一点

徒手健身只要锻炼强度够大，动作难度加大也是肯定能练出肌肉的，只不过需要的时间要长一点

另外，只要你锻炼了，并且一直坚持，怎么都比不锻炼的人要强很多啊，健身的目的就是要身体健康，干什么都有精神有活力，只要方法对了，健身后的你肯定比不健身时更强壮

如果想快速炼出一身肌肉，最好还是用器械，效果比徒手好得多，而且现在的器械也不贵，几百元就有一大堆了。

每个人的基础不一样，需要的时间也不一样，一般如果方法得当，每天大概2个小时左右，1年就能有很多肌肉了，你也可以到健身会所找个私教，私教会根据你自身的实际情况有针对 性的指导你的了。