我如何增加身体肌肉量?

增加瘦体重的五种简单方法:概述

健身的一个关键因素是增加瘦体重。增加瘦的身体质量提供审美，新陈代谢和健康方面的好处。虽然锻炼是增加瘦体重的基础，但有五个简单的步骤可以让你更快地增加瘦体重。

时机就是一切。蛋白质的摄入有助于瘦的身体质量。然而，你的昼夜节律在很大程度上控制着消耗的蛋白质转化为肌肉的效率。在新陈代谢方面，我们在白天消耗的能量最多。蛋白质只是一种低效的能量来源。傍晚吃高蛋白的食物不仅会刺激蛋白质的合成，还能减少食欲，这样你就不会在睡觉前吃零食消耗掉多余的卡路里。

恢复是锻炼中最重要的部分。虽然运动增加了瘦体重，但它也增加了应激激素的释放，从而增加了肌肉蛋白质的分解。减少这种蛋白质分解的最好方法是在运动后45分钟的恢复期，也就是负责修复和重建蛋白质的酶系统被激活的时候，喝一种特制的恢复饮料。

睡前喝一杯蛋白质饮料。睡眠间隔是最长的禁食时间。为了维持6-8小时的睡眠间隔期间的代谢功能，你的身体会释放皮质醇。皮质醇是一种分解激素，它能增加肌肉蛋白质的分解，从而将其转化为能量。这就是为什么当你清醒时皮质醇水平最高。减少皮质醇增加的一种方法是在睡前饮用蛋白质奶昔，它可以降低皮质醇的上升。某些蛋白质更有效。还有一个好处——蛋白质能让你睡得更好。

锻炼时摄入蛋白质。虽然碳水化合物是主要的能量来源，但在长时间的运动(40分钟或更长时间)中，多达20%的肌肉能量可以来自蛋白质分解。当你饮用一种结合碳水化合物和蛋白质的运动饮料时，你的肌肉会利用运动饮料中的蛋白质而不是蚕食你身体的肌肉蛋白质。

节食时减掉脂肪而不是肌肉。尽管节食可以帮助你摆脱多余的脂肪，从而增加瘦体重的百分比，极端的饮食实际上会增加肌肉蛋白质的分解。有效的节食需要减少食物的摄入量。通常情况下，这是极端的，结果是相当令人惊讶的。减少每天300-400卡路里的摄入将帮助你逐渐减轻体重，并使瘦体重减少约9%。然而，当你减少你的热量摄入800- 1000卡路里，多达45%的体重是瘦体重。换句话说，一个极端的饮食导致了几乎五倍的瘦体重损失作为一个更渐进的方法减少热量

1 无重量锻炼肌肉

拳击手通过高重复和低负荷锻炼肌肉。更多的肌肉量实际上对拳击手的表现有不利影响，因为这会降低他们的速度、灵活性和柔韧性。

因此，他们找到一种不同于举重的锻炼肌肉的方法是很重要的。多个肌肉群为拳击手出拳提供力量。

 全身运动，如健美操，加上循环训练和有氧运动对拳击手来说是完美的。

其他可以在没有重量的情况下锻炼肌肉的技巧，尤其是对拳击手来说，就是打一个沉重的袋子或拳击袋。它不仅能锻炼肌肉，还能帮助拳击手在拳击场上对抗移动目标。

2 健美操

健美操是为达到身体健康而进行的体操运动。这种运动侧重于力量和身体训练。众所周知，它还可以提高力量、姿势和身体素质。

这对拳击手有好处，因为做这些运动不需要大型健身器材。研究表明，在不举重的情况下，做健美操的男性会降低身体脂肪的比例，增加肌肉。

健美操训练的另一个好处是，它是针对全身的锻炼。上半身的运动包括胸部和肩部。还有，在健美操中做背部、腹肌和腿部运动。

3上半身健美操

一些上半身的练习包括许多不同的俯卧撑，如倾斜，下降，宽，近手俯卧撑，长枪，倒立俯卧撑。俯卧撑是一种很好的运动，可以燃烧身体脂肪，利用自己的体重锻炼肌肉。

俯卧撑增加肌肉质量的其他上半身锻炼是在肩部。像梭子枪和倒立俯卧撑这样的练习特别关注肩部肌肉。

更多的手臂柔韧变化对拳击手很好:肱三头肌下降,浸持有,倒行,钻石俯卧撑,

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4 回健美操

一些背部健美操练习包括各种各样的引体向上，比如常规的引体向上、闭合或宽手引体向上和引体向上。这将锻炼你背部的不同肌肉群，增加脂肪燃烧

 5 健美操的好处

健美操是一种很好的拳击锻炼方式，因为你可以从它得到全身的锻炼，但它很棒，因为它不需要负重。在拳击中，这是理想的不过量增加肌肉。

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。