冷水锻炼法有哪三种?

常见的有以下三种。

1、冷水洗脸。可使脸部和上呼吸道黏膜的血管在冷水的刺激下，调节反应能力更加灵活，增强对冷刺激的适应力和抵抗力，预防伤风感冒。每次洗脸前，先把脸部搓热，再用冷水浸湿的毛巾擦脸部、双耳颈项，然后可用冷水洗脸，把脸部浸入到冷水内，用鼻子呼气，呼气终止，抬头吸气，再入水中呼气，让呼出的气泡反复在鼻部周围沸腾，对脸部具有良好的摩擦作用，可促进鼻黏膜和脸部血液循环。

2、冷水冲淋。对身体是一次强冷刺激，能反射性地使神经兴奋，激发全身各系统的生理功能加强。还可促使血液在表皮与内脏血管里来回奔流。可增强全身新陈代谢和血管壁的弹性，还可提高大脑皮层中体温调节功能，从而有效地预防伤风感冒和心血管疾病。冷水冲淋前先做暖身运动，冲淋时要不停地摩擦身体。寒冷季节里冲淋的时间一般不超过1-2分钟。冲淋后要及时将身体擦干至皮肤微红稍热，以促使皮下血管迅速扩张。

3、冬泳。是冷水锻炼的最高阶段。能够对人体整个神经系统和所有器官组织得到全面的锻炼。冬泳只适合已掌握游泳技术，并从夏季一直进行游泳锻炼的人。

　　一、肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：

　　（1）乳酸堆积；

　　（2）肌肉痉挛；

　　（3）肌纤维或结缔组织损伤；

　　（4）其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　二、为了在运动后尽快消除肌肉酸痛，可以采取如下方法：

　　1放松运动

　　大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，

　　而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，

　　6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。

　　2休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，

　　使之恢复正常。

　　3静态伸展

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，

　　然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　4拍打按摩

　　按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快乳酸的排出。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，有助损伤修复及痉挛缓解。

　　当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　41 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　42 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　43 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　44 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　45 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　5热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，

　　尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　　6营养补充

　　运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　　7沐浴

　　沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。

原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

跑完步后用冰水泡脚有以下作用：

一、止疼：减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性。生理上，当温度降至二十度时，骨胳肌的肌纺锤反射会受到抑制，肌肉张力减弱，痛觉神经传导也会变慢或被阻断，产生有效的止痛效应。

二、消肿：冰敷使局部血管收缩、血循减少，因而降低组织新陈代谢率，减轻微循环及周围组织的渗出和肿胀； 减少血管内皮 细胞的作用和血栓的形成；减少氧自由基的释放等等，从而起来消肿的效果。

扩展资料

运动后泡脚注意事项：

运动后最好过30分钟再泡脚，尤其是跑步之后，因为运动的时候人的脚步发热，毛孔扩大，运动完马上泡脚容易伤到胫骨。

在激烈运动的过程中，休息时间不长就要继续运动的话，需要用冷水，这对消除疲劳的效果很好。和跌打损伤时的冰敷不同，这里指的是用冷水或冰块让运动后疲劳发烫的肌肉恢复到常温。

还有，大运动量（比如马拉松）后24小时内都最好冰敷，甚至洗澡的水都别太热。

-泡脚