跑步时间长了真的会跑成肌肉腿吗？肌肉腿有什么优缺点？

不会，因为跑步是属于有氧运动，对于腿部肌肉的刺激没有那么大。慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。

肌肉腿的好处和坏处

可以增强全身的力量，腿部的肌肉是全身肌肉力量最大的地方，也是潜力最大的地方，肌肉力量发达了可以增加下肢的活力，对于关节稳定性还有骨性结构的保护都有非常重要的作用。可以提高身体的协调性，因为腿部肌肉占了全身60%左右，下肢肌肉力量发达说明这个人的身体素质比较好，抵抗力也比较强。

其实对于这个肌肉腿来说，往往都是小腿比较粗壮，而且小腿上总是有一块肌肉特别的突出，甚至会有一种金刚芭比的感觉。那么对于这种肌肉腿来说，想要减掉真的是特别的难，会暴露我们的腿型缺陷的。尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题。

良好的跑姿。

起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸。

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。

锻炼核心肌肉。

只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

虽然人类位于食物链的顶端，是地球上最高等的生物，但是我们现有的人类身体并不是完美无缺的，其实还有很多设计的缺陷，被称为造物者犯的错。身体内部一些器官、神经等等都能找到改进空间。下面是人类身体十大天生缺陷，医学也无能为力！

一、不可靠的脊椎

我们的脊椎就是一团糟。我们能走路就是个奇迹，克利夫兰市凯斯西储大学人类起源中心主任布鲁斯·拉蒂默说道。当我们的祖先四肢着地爬行时，他们的脊椎会像弓一样拱起，以承受悬空悬挂在下方的器官的重量。但接着，我们站起来了；这个90度的大转变让脊椎被迫成为了柱子。接下来，为了符合二足行走的需要，脊椎在后腰处向前弯曲；为了保持头部的平衡——好让我们不至于走到哪儿都像在跳竹竿舞，脊椎上部又向相反方向弯曲。这一变化让下脊椎承受了巨大的压力，让80%的成年人深受后腰疼痛所苦。

二、不灵活的膝盖

正如拉蒂默所说，“把全身上下最复杂的关节放在两个巨大的杠杆——股骨和胫骨之间，这纯属是在找麻烦。”这么做的结果就是，你的膝盖只能向两个方向转动：向前和向后。这就是为什么所有主要体育项目，大概除橄榄球外，都禁止从侧面别住对手的膝盖，或是击打对手膝盖的侧面。

三、过窄的骨盆

生育很痛苦。雪上加霜的是，女性骨盆的宽度已经有大约20万年没发生过变化了，这使我们的大脑尺寸也无法继续增加。

四、暴露的睾丸

男性生殖器官脆弱地暴露在体外。显然，睾丸被扔出体外的原因是，精子必须储存在比体温低2、5-3华氏度的温度下。加鲁普的猜想是，这是因为较低的温度能让精子在进入温暖的阴道开始受精赛跑前，保持较低的活跃程度 。这一演化小花招防止了精子过早失去活力。

五、密集的牙齿

一般来说，人类在口腔后部的上颌和下颌处各有三颗臼齿。随着大脑的尺寸快速增加，我们的下巴变得短而宽，无处安置第三颗，也就是最靠里的那颗臼齿。在我们学会烹饪和加工食物前，这些尖尖的臼齿可能挺有用处，但现在，“智齿”多半只会戳进牙床，让人发疼。智齿看起来已经准备退出演化舞台——在今天，大约有25%的人（在爱斯基摩人中最为常见）生来就没有第三臼齿中的一颗或两颗。与此同时，我们发明了了用牙科工具安全拔除智齿的方法。 上一页 0 /2 下一页

1皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长！

下面这个东西你最好看一下！将会对你启发很大！

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

身体有缺陷的名人有斯蒂芬·威廉·霍金、贝多芬、梵高、张海迪、萧煌奇等。

1、斯蒂芬·威廉·霍金

斯蒂芬·威廉·霍金（，1942年1月8日—2018年3月14日），男，出生于英国牛津，英国剑桥大学著名物理学家，现代最伟大的物理学家之一、20世纪享有国际盛誉的伟人之一。1963年，霍金21岁时患上肌肉萎缩性侧索硬化症（卢伽雷氏症），全身瘫痪，不能言语，手部只有三根手指可以活动。

2、贝多芬

路德维希·凡·贝多芬 （1770年12月16日或17日—1827年3月26日），出生于神圣罗马帝国-科隆选侯国的波恩，维也纳古典乐派代表人物之一，欧洲古典主义时期作曲家。

1796年8月，《维也纳杂志》上发表了贝多芬赠送给海顿的三首钢琴奏鸣曲；同年贝多芬开始出现耳聋现象。

3、梵高

文森特·威廉·梵高（1853年3月30日—1890年7月29日），荷兰后印象派画家。代表作有《星月夜》、自画像系列、向日葵系列等。

1888年2月，12月23日文森特·威廉·梵高因失望与自责，将所有不属于自己的错误揽到自己身上，割下了一小块耳朵。

4、张海迪

张海迪，女，汉族，1955年9月出生，山东文登人，1981年8月参加工作，1982年12月加入中国***，吉林大学哲学系哲学专业毕业，在职研究生学历，哲学硕士学位，国家一级作家，肢体残疾。

5、萧煌奇

萧煌奇，1976年9月22日出生于台湾，中国台湾男歌手。因为先天性白内障而全盲，4岁动了眼部手术后成为弱视，15岁那年因用眼过度而失去所有视力。

腹肌不是人类进化的缺陷。

腹肌是靠自己努力锻炼出来的腹肌。腹肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹外斜肌位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

我知道有两个比较重要的。

从头部到嘴巴的颚肌，人类练不出来了。

人类就是因为灵长类动物的一个基因突变，造成了没有长好强大的颚肌。这块颚肌本该从头盖骨一直延伸到颚部，让灵长类动物可以咀嚼粗硬的食物——但是它限制了脑子体积的增大，因为头盖骨里面的脑腔容积被强大的颚肌死死限制住了。因为这个“不幸”的基因突变，脑腔的体积限制消除了，一些灵长类就变得越发聪明，慢慢就进化成了人类。

这个突变带了了一系列的良性循环，因为颚肌变小，人类只能吃更加小块、柔软的食物——用火成为了必然；颚肌变小造成人类发音更加丰富——进而诞生了语言，为交流和协作打下了最重要的基础。尼德特人的进化输给了智人，就是因为他们肌肉发达造成的语言功能薄弱。

竖肌消失了，人类练习不出来了。

因为学会了取火，人类不再需要让毛发竖立起来的肌肉了，毛发竖起本来是保暖的需要。人类这就通过了服装来给自己保暖了。