男人的三围多少才算标准身材如题 谢谢了

男士健康的三围（即胸围、腰围、臀围）有两个标准。 是东方亚洲男性最健康标准。越接近此标准，身体内部的血管、内脏、肌肉负担则最为合理。根据医学界研究，排除外力非正常因素，越接近此标准，男性理想的自然寿命越长。 但此标准实际上一种带有一定脂肪的身材。腰围和臀围比已经接近甚至超过了09的比值。不过人体中实际上需要一定的脂肪供体内使用。脂肪较少的人，例如运动员、干瘦的人。其实际上体内身体的内脏、肌肉、血管的负担相对较重。但是，无论如何您的腰围标准不可高于此标准，如果您的腰围结算结果比如下的公式计算的结果高出3cm，就应该减肥了；如果您的胸围和臀围也不能低于此标准，低于此标准3cm，则您就太瘦了，这样身体容易出现问题。 胸围=身高 X 048 ( 如:身高175cm的标准胸围=175cm X 048=84cm ) 腰围=身高 X 047 ( 如:身高175cm的标准腰围=175cm X 047=8225cm ) 臀围=身高 X 051 ( 如:身高175cm的标准臀围=175cm X 051=8925cm )

导读：女子的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子健美的测量标准。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峯之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。

肌肉美在于富有弹性和协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种

原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。

肤色美在于细腻、光泽、柔韧、摸起来有天鹅绒之感，看上去为浅玫瑰色的最佳。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

女性标准身材比例

体型的美来自于全身比例的匀称。理想的体形取决于胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。

如果再身体的中心画一条直线，我们可以分别以胸部和臀部为顶点造出两个三角形。如果中心线两侧的三角形的前后和上下的比例都均等，且有交叉点正好位于腰部则可称为理想的体形。乳峯应位于从头顶起往下2个头部长度的位置，即肩头与肘部之间的正中央的地方。腰部应位于手臂微微弯曲时肘部附近的位置。臀部的理想位置时身高的整二分之一的高度。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

标准1 ：小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。

标准2 ：

大腿：身高（cm）×026+78；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。

小腿：身高（cm）×018；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。

脚踝：小腿（cm）×059；由小腿决定脚踝粗细是 的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。

什么身材才标准 女性标准身材比例表

若想双腿美丽，在饮食方面就得做到“三要三不要”：

1要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引致肥胖。

2要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。

3要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。

4不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

5不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

6不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小，会使水分滞留在身体里不易排出，而囤积在下半身。

评论 ┆ 举报

最佳答案此答案由提问者自己选择，并不代表知识人的观点

回答：zhang_xqhome

学长

5月9日 23:37 人体健美的标准

从古至今人们都执著地追求人体美，但是，由于人们所处的时代不同，

文化程度、社会经历、职业、性别、年龄、民族等的差异，对什么是人体

美却都有着各不相同的看法。

我国体育美学研究人员胡小明根据中国的实际情况提出了如下人体美

的标准：“骨骼发育正常，关节不显粗大突出；肌肉均匀发达，皮下脂肪

适当；五官端正，与头部配合协调；

双肩对称，男宽大圆；脊柱正视垂直，侧看白度正常；胸廓隆起，正

背面略呈V形，女性胸廓丰满而有明显曲线；腰细而结实做呈圆柱形；腹

部扁平，男子有腹肌垒块隐现；臀部圆满适度；腿修长，大腿线条柔和，

小腿腓部稍突出，足弓高。”

人体美是健、力、美三者的结合与统一，它包含了生长发育健康而又

完善的机体，发达有力的肌肉，、优美的人体外形和健康向上的精神气质。

男性健美的标准

1．肌肉发达，体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健

壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼

里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、

胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔：

发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮

有力；

覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干 呈美丽的V形；

有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；

发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；

发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以

坚定有力之感。

总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。

2．体型匀称，线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。

从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并

参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分

成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。

（l）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，

腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部

的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标

志体重（身高-100）约3050‰

（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸

乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小

于标准体重25一35％。

（3) 肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角

形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无

双下巴。体重少于或超过标准体重5％左右。

经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。

他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。

知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的

通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体

格强健而匀称，肌肉发达而柔和。

3精神饱满,坚韧不拔．

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的

表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；

（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联著名诗人马雅科夫斯基称

颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康

状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神;相反，脸色发灰精神疲惫的

人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当

的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻

炼身体，保护好皮肤。

（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人

的一言一行、一举一动。

优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这

是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神

萎靡不振。

优美的站姿应该"三挺一睁",即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目

视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，

过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、

挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动

，步伐稳健而均匀。

总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律

，又能给人以健美的印象。

（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英

雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有

机的统一的整体，同样，人体

美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两

者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚

韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵

深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能

够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、

意志品质、精神气质的锻炼和修养。

总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的

身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果

断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

揪错 ┆ 评论 ┆ 举报

头一次听说靠臂围判断是否强壮……

30左右，平常状态。

上臂最大围/上臂紧张围 (maximum biceps circumference)：上臂肱二头肌收缩时，肱二头肌最膨隆处与上臂轴线垂直截面的围长。

中国18-25岁青年体质调查测量数据的平均值（节选）如表所示：（注：根据1979年中国青少年儿童身体形态、机能与素质23项测试指标综合统计材料而编制）。

平均臂围：

臂围反映了臂部肌肉的发达程度。上臂围包括上臂紧张围和上臂放松围。臂围差男子平均为2-35厘米，女子平均为15-2厘米。用带尺在上臂最粗处测量。

上臂最大围：上臂最大围/上臂紧张围：上臂肱二头肌收缩时，肱二头肌最膨隆处与上臂轴线垂直截面的围长。

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表： 

标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm 

2、胸围：身高X052 

3、腰围：身高X037 

4、腹围：身高X0457 

5、臀围：身高X0542 

6、腿围：身高X026+78 

7、上臂臂围：身高X15% 

人体健美体围标准如下： 

以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

臂围训练方法：

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。

另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。

你这样的身高体重还算不错，但是否匀称就不知道了，毕竟没图无法判断。但想健身到匀称好看，就得全身一起运动，需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能练好哪里的。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。

首先有氧运动1、跑步：你身材不需要减肥了，所以跑步就是为了提升心肺功能，提升自己的体能和体质，为其他强化运动打基础。具体如下：以自己最快的速度跑15分钟，然后走15分钟，如此循环，大概15~20分钟就好。或者跳绳和爬高楼。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，动作花样网上很多，这里就不详细说了。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。

纯手打，望采纳。有问题继续追问

最完美的三围比例应该是： 3：2：3 胸围、腰围、臀围

曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”（胸围、腰围、臀围）又是构成曲线美的核心因素。那么，怎样衡量女性的“三围”是否标准呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性标准三围的方法：胸围＝身高（厘米）×0535，腰围＝身高（厘米） ×0365，臀围＝身高（厘米）×0565。

实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。

测量三围的方法：

胸围：胸围反映胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况，是身体发育状况的重要指标。测量时，身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘，皮尺后面置于肩胛骨下角处。先测安静时的胸围，再测深吸气时的胸围，最后测深呼气时的胸围。深吸气与深呼气时的胸围差为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6～8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差可达10厘米以上。测量未成年女性胸围时，应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。测量时注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。

腰围：腰的围度反映腰腹部肌肉的发育情况。测量时，身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。

臀围：臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

为了确保准确性，测量“三围”时，一是要在横切面上，二是要在锻炼前进行。同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确

从理论上讲，女性的身高与体重，四肢与躯干等部位在一定的比例下最美。专业人士在进行了大量研究后，终使美丽得以量化：

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。肌肉美在于富有弹性和协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。肤色美在于细腻、光泽、柔韧、摸起来有天鹅绒之感，看上去为浅玫瑰色的最佳。

健美先生的身材标准

健美先生的身材标准，女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人，下面我们一起来看看健美先生的身材标准。

健美先生的身材标准1

对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。

男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少30个快速蹲坐。心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。

女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。

据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的`胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。

男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（21％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（18％），生殖器要大（15％），身材高（13％），苗条（10％）。男子认为其他特征不是太重要。

可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（39％）、身材高大（11％）、丰满（11％）、有毛的胸膛（7％）、苗条（5％）。

需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。

健美先生的身材标准2

十分注重塑造自己的形体，也经常测量身体各部位的围度、长度，但只能做到纵向评估，不能科学确认自己的身材是否符合美学标准。请介绍一些有关普通女性身材健美标准及知识

身材是体型的综合概念、身高、体重、骨骼结构与比例、肌肉发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件。

一般说来，女性的身材美没有统一和特定的标准，只要具备以下特征皆应视为符合健美身材的标准：体重适中骨骼发育正常，关节不显粗大凸出有肌肉，且分布合理，线条流畅、不显粗壮，皮肤富有弹性、皮脂含量在1024%范围内站立时头、肩、臀的位置协调。

脊柱正向垂直、侧弯正常双肩对称、圆润、上身略呈倒三角形，腹部扁平，腰紧、圆、实臀圆上翘胸廊饱满，乳房丰满而不下垂，正视、侧视女性特征明显等。

以上可视为女性健美身材的定性标准。此外，结合当今流行的审美观点，一般推介的目前常用的机械法评价正常成年女子身材是否正常或健美的方法，是美学数据法，即定量标准。

其实，体重标准也有年龄上的差异，随着年龄的增长，体重标准的绝对值是逐渐加大的。然而，如上所说，女性身材美是没有统一标准的，燕瘦环肥各有适宜。在数字评价上，我们可用数据作参考。

但在生活中还要结合数据训练自己的眼睛以作最终的审美器官，因为带着审美意识和思想的眼光是综合考量人的身材或形体美的最精准、最贴近实际的标准。譬如，同样的尺寸，圆腰与扁腰给人的观感或对人体整体比例的影响就会大不相同，等等。

也就是说，定性的评价与印象有时更能说明问题。

1、深蹲

下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的王牌动作，一组做15次，最少要做四组。

动作要领：(1)抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直

(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)

(3)尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损

(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

2、大腿前侧肌群伸拉

深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。

动作要领：(1)手扶墙壁，垂直站立

(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿

(3)左右脚轮换做。

3、跪膝式俯卧撑

上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

动作要领：(1)核心部位腰腹收紧

(2)身体平板向前向下。

4、胸大肌伸拉

这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉。

动作要领：(1)垂直站立，挺胸抬头

(2)两手相握向后拉伸。

5、卷腹

这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。

动作要领：双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。

6、腹部伸拉

这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

动作要领：(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰

(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。

别小看这6组看似简单的小健身操，它们可以起到的作用很多呢!不仅减脂塑身、瘦腿收腰、提高心肺功能、还可以预防和治疗乳腺增生哦!

1，谈谈胸围：你胸围尚未达到中国男人平均水平，更别谈健身爱好者的体型了。 要加油！

90CM胸围基本可以肯定你的胸肌与背阔肌很不发达。甚至是根本没有得到基本锻炼。兄弟，对你来说任重道远。

个人认为男人尤其是咱俩这同道中人至少应该有95CM的胸围。这是底线。

对胸围影响的肌肉：主要是胸大肌，背阔肌，其次涉及一部分腹外斜肌与一部分大，小圆肌。

而胸肌与背阔对爱好者来说是最难练的肌肉之一。

2再谈健美爱好者最最重要的一围：肱二头肌环围，不知道你的28的数据是怎么测的，是上臂极限收缩以后还是自然下垂时候的 如果是自然下垂时候的上臂围，那28就不算太小 如果是收缩以后的上臂围那就太小

3其他就不多说了。你体重才116，有点太瘦了啊，练习的过程中注意蛋白质的补充。（有条件的可以买蛋白粉，一般的如我，可以多补充肉蛋奶豆）