怎么练胳膊前半臂的肌肉?

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

7月11日，一组艺人亚历珊德拉·达达里奥的红地毯相片由于气场太绝造成了网民的强烈反响，她在热门美国电视剧《致命女人》中扮演杰德而被我国观众们熟识。

当天，她衣着一件乳白色上衣外套，上衣外套的裁剪设计方案外露了她两边的肩部和不张扬的腹部肌肉，她秀出的手臂上的肌肉线条也被详细展现出去，一看便是有常常运动健身的良好的习惯。

无论是身形或是长相，她全是一流的，一双漂亮的蓝色的眼睛和大香唇十分引人注意，令人难以从她的脸部移走。她的秀发遮挡了一部分的脸，让她的脸看上去更为精美精巧了。

当她清净地立在红地毯上摆拍照相的情况下，她的气场十分出色，当她笑起来时，又像一位蛇蝎美人，令人沉浸在她的微笑里。

当她和男明星一起照相时，她侧对摄像镜头，目光坚定不移，侧脸优异，A4腰也被男明星一把揽住，与此同时又维持着雅致的情况。

亚历珊德拉在《致命女人》第一季中扮演杰德，是一位表面妖艳却隐藏秘密的蛇蝎美人，干预了一对夫妻的婚姻生活当中。

有趣的是，《致命女人》第二季中发生的奶狗Scooter是她的亲小弟，兄妹俩都拥有绝世的长相和身型，那样的偶然让许多观众们都觉得很意外惊喜，禁不住感叹她们家的遗传基因太好。

《致命女人》第二季换了全新升级的明星阵容和小故事，可是仍然持续了第一季波澜起伏的小故事和出乎意料的翻转设计风格，让许多观众们看了大呼舒服，五星好评也许多。

希望亚历珊德拉和她的小弟在艺人工作上面有更高的造就，也希望《致命女人》第二季下面的故事情节发展趋势。

众所周知，歌坛中有无数有着不小成就的歌手，他们都通过自己倾情的演绎，将自己的音乐作品发挥到极致，并且也给观众带来了很多优秀的作品。而郑秀文作为一位前辈歌手，她也是有着极高的唱功。而郑秀文受邀担任关心妍演唱会的嘉宾，她也在个人社交平台上发布了一组自己的照片，照片中她大秀身材，肌肉线条十分明显。不得不说，我们的女神还是原来的那个样子。那么对于郑秀文的唱功到底如何呢？下面小编来和大家说一说。

郑秀文在歌坛中是难得一见的优秀歌手，她的唱功是极其厉害的，并且她的音色也非常独特。她最擅长的就是唱中低音，我们都知道在她开演唱会的时候，她的唱功十分稳定，并且气势十分强大。很多人都对她的演唱会所演绎的歌曲《执迷不悔》表示深刻的喜爱，正是因为她优秀的唱功，才将这首场版歌曲发挥到极致。

并且随着年龄的增长，她也开始变得十分低调了，逐渐淡出了歌坛，但是她的唱功还是依旧保持稳定的。尤其是在香港那个年代，她也担任着“天后”的美称，这也是无数人对她唱功的评价。观众都说她每一次唱歌都是和天空的对话，和大海的交流，她的唱功还有一个最大的特色。就是能够将自己的情感融入到歌曲之中，然后演绎出一种不一样的感觉来，从而吸引观众的共鸣。

总体来说，郑秀文的唱功在歌坛中是很有代表性的，无论是音色还是高音以及情感的演绎，她都能将这些结合起来发挥的完美无比。即使她现在已经没有了当年的青春，但是岁月不败美人。她通过自己的保养依旧还是那个美丽的女神，并且在唱功上也有着自己更加深刻的见解了。

服装搭配一直是女性心中永恒的关注点，但事实上，在选择美观大方的服装时，我们不仅注重款式设计，还注重服装的颜色和面料，尤其是服装的颜色会改变人们整体的穿着风格，在设计行业，颜色的选择尤为关键，有激情的红色，成熟稳定的黑色，低调奢华的银色，清新自然的白色，如果你最近想学习如何穿白色衣服，不妨一起学卢靖姗看一看。

对于女性来说，如果她们习惯于穿着能在生活中展现优雅气质的裙子，她们总会想尝试其他款式，毕竟，你不能完全限制你的风格定位，否则它会让人们在很长一段时间后感到非常无聊，此外，裙子相对有限，自由度较低，如果是休闲女孩，她可以在日常生活中推荐休闲装或运动装，这种衣服穿起来既简单又自然，它们不仅非常舒适，而且还具有青春活力，休闲背心与阔腿裤的搭配可谓妙不可言，小吊带本身与皮肤接触更多。

阔腿裤适当遮盖腿部线条，起到很好的中和作用，使全身搭配不会过度暴露，同时，也不会过于保守，这样可以创造良好的视觉效果，不得不说卢靖姗你越看韩庚，就越配他，你穿白色背心来展示你的肌肉，手臂的线条很紧，吊带和宽腿裤的组合更适合梨形身材，即上半身薄下半身胖的身材，尤其是吊带对上半身的要求更高，最好有细的臂线，脖子长的女人会更漂亮、更多姿多彩。

宽腿裤对腿部线条有很好的遮盖效果，如果大腿根部有大量脂肪堆积或腿形不好看，可以用这种方式在视觉上掩盖身体的缺点，扩大身体的优势，从根本上提高整体搭配的美感，在选择了具体的款式设计后，配色也很重要，吊带和阔腿裤的设计是为了营造一种休闲的知性感觉，因此，搭配颜色不宜太浓，如鲜红色、美丽的紫色和海洋蓝色。

否则，会使整体配套版本设计与色彩选择不兼容、不协调，相比之下，更推荐一些清新自然的颜色或饱和度较低的颜色，应该注意的是，低饱和度并不意味着低存在感，白光卡其布这些颜色在设计行业属于低饱和度，但它们对人体的影响非常不同，特别是白色的小吊带会让人在视觉上感觉非常清爽，一点也不沉闷，它具有女孩内心的张扬感和活力，展现了属于女孩的体育天赋风格。