女生练甩战绳 会不会练出肌肉

会，也不会。

首先，女生有肌肉不是坏事，你不要害怕女生会练出大块的肌肉，你们女生体内缺少一种雄性激素，睾酮素，除非你自己服用这种激素，不然你永远不可能练出男性那样子大块的肌肉。

其次，女性通过锻炼得到的肌肉，会使你的身体曲线更加优美，我举个简单的例子，你们女生最热衷的马甲线，其本质就是肌肉，那你看那些练出马甲线的女生，你会觉得吓人么，当然不会呀，女生的肌肉只起到优化身体各个部位线条的作用。

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疯狂燃脂的运动——甩战绳

 战绳简介 

战绳(Battle Rope)又名力量绳，格斗绳，重绳等，是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。最早出现在格斗训练的专项训练中，后来逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

长度一般分为：9m、12m、15m、20m

直径一般分为：38cm、5cm

长度越长绳越重，难度越大，需要力量素质越高。

它能极大的刺激我们的核心肌肉群和整个背部，上肢的肌肉群，还包括胸部，腿部的肌肉，从而提高我们的身体协调性，核心稳定性，肌肉力量和运动表现。

在全方位提高你身体素质的同时，加快你的新陈代谢和脂肪燃烧的速度。这项爆发性运动，对关节损伤极低，并且结合了有氧和力量训练，对减顽固脂肪也非常有帮助。

战绳大受追捧

男神余文乐作为战绳狂热粉丝，在他的健身励志大片《余文乐的灵与肉》中便用甩战绳来狂虐肌肉，最快甩绳频次达到每分钟 300 次，这画面简直不要太man！

生下小茉莉的姚晨迅速恢复火辣身材，与她产前产后坚持健身不无关系。作为辣妈楷模，她也是战绳这种大消耗运动方式的热爱者，人家这还肚怀baby呢，真是让人惭愧。

大叔级演技派张家辉也是身材不输小鲜肉的，为了拍摄**《激战》，也操练战绳来狂虐肌肉，隔着屏幕都感受到了他的硬汉荷尔蒙。

还有今年佩戴 Fantasy  Bra 的维密“黑天使” Jasmine Tookes，她也在秀前选择用战绳进行集训，塑造最佳状态。

战绳健身要点

当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中会产生离心力，造成身体不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。进而刺激到腹部、腰、手、脚及其他肌肉，是燃脂增肌、提升体能、协调能力非常有效的训练。

 练习战绳基础要点：

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。那么，该如何正确甩绳子呢？

1、甩绳的时候一定要握紧握紧握紧！节奏节奏节奏！（重要的事说三遍）

2、站立甩绳双脚分开与肩同宽，核心收紧，保持脊柱直立，身体前倾。

3、如果感到疼痛，立即停止，不知是否正确，寻求专业私教指导。

 战绳5大要领步骤：

①将绳子拉直，使绳子平整贴地。

②手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

③手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

④上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

⑤全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

战绳健身动作

选择3~4个战绳动作，每个动作坚持30~60秒，每个动作结束后休息15~20秒，按个人能力选择重复3~5组。

战绳训练充满趣味挑战性，相信连续30S的高强度战绳训练绝对可以让你有呕吐感！

战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

今天我挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“战绳”。

 动作一　交叉波浪 

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

 动作二　双手波浪

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

 动作三　开合跳

1双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

 动作四 左右强摔

1采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

最近这几年，战绳是越来越流行，不少专业运动员、健身教练也都跟着将战绳加入训练以维持体能，其效果获得不少好评，使得战绳的行情日渐上涨

以上就是战绳训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

战绳和跑步相比较的话，战绳的燃脂效果要更好，所以对于想要减肥塑形的朋友来说，选择战绳减肥效果会更加的好，而且对身体伤害也比较小。

战绳和跑步哪个燃脂快

战绳燃脂效率更高，由于二者训练时长有所不同，所以我们分析燃脂效率更为合适，战绳通常设计在间歇训练中，5分钟能够消耗50多千卡，而跑步60分钟大约可以消耗500多千卡，所以从燃脂效率来看，战绳要更胜一筹。

战绳燃脂效果好吗

这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊!1 小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei !

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

战绳有哪些好处

1、肌肉

不论是新手还是训练过的老手，我们训练的项目都需要有一个稳定的基础。

2、爆发

瞬间之间的快速力量的变换，因此我们从这样能收获到爆发力量。

3、协调

从左右手的交换变快和变换中，整体协调也会进步。

4、平衡

从深蹲、跨步蹲、左右转移的变化中搭配著训练，因为不稳定因素比较多，所用平衡的是一大关键。

5、线条

这是一项肌耐受力的为主的训练，无论是肌肉的线条里也会相当的饱和。

6、体能

就以上几点，我们可以知道这是一项消耗大量体力的一个运动。

战绳是什么

“战绳”(Battling Ropes)，一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”!因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

①、一般性热身运动的目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动有助于营养物质向工作肌运送，同时还可以提高肌肉温度以进行更有效的静态拉伸。

②、静态拉伸静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韧性。在热身运动这一阶段静态拉伸应针对身体各大主要肌群。完整拉伸过程应该五至十分钟。静态拉伸是将身体置于某个位置，而被拉伸的肌肉或肌群处于紧张状态。

③、针对特定运动的热身运动，第三步热身运动是比较安全的，在此阶段运动人员应根据特定运动的要求进行活动才能使其深入进行特定的准备状态，因而此阶段应进行更有利的活动，而且活动内容更应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求

④动态拉伸。最后第四个一次正确的热身运动，应当以一系列的动态拉伸作为结束，若有正确进行此种形式的大型活动，也有可能造成损伤动态，拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，而且只适用于专业的，受过良好训练的身体素质好的运动员动态拉伸，只有在身体已经进行充分拉伸的前提下方面进行

1 战绳和跑步哪个燃脂快

战绳燃脂更快。

通常战绳训练采用hiit的训练方式，那么在整个训练过程中有氧和无氧会相互穿插，燃脂效率当然是非常出色的。由于采用了hiit的模式，心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间，如此反复，能够最大程度的消耗热量，二十分钟的战绳训练相当于一小时的跑步，所以战绳燃脂更快。

2 每天做战绳多久能瘦

因人而异。

想要减肥、减脂，需要通过有氧运动来消耗脂肪，战绳是一项有氧和无氧相结合的运动，一般每天坚持至少20分钟，长期坚持才可以看到减肥的效果，有些人可能半个多月就能见到体重减轻了。

但是战绳在减脂的同时，还会增肌，因此有些人明明体型变瘦了，但是体重却没有减轻，这可能是因为在减脂的同时还增肌了。

3 战绳可以减肚子吗

可以。

因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力，可锻炼全身肌肉群，包括上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群等，因此肚子、腹部的脂肪也会有所消耗的。

4 练战绳的好处有哪些 减脂增肌

战绳训练，属于一种由无氧和有氧组合的爆发性减脂训练，能够起到减脂、增肌的作用。

训练身体协调性

战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳时就会能看到绳子出现明显的左右不对称。所以战绳续联过程中训练的是整体协调性。

训练身体爆发力

爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强，在战绳训练中甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。

对关节压力小

战绳训练时，我们的腿部关节和肘部关节几乎是放松的,所以对关节的压力非常小，对于肥胖人来说更加保护身体。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记

贵圈新宠是战绳(battling ropes)，据说是锻炼全身肌肉的神兵利器，好上手很威风，好莱坞雷神索尔以及一些名模，连 NBA 球星林书豪都在练！长得像小时候玩的拔河大绳子，也像海底电缆（额，这个比喻好糟糕），是一个门槛低又能显着提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动，对追求运动风尚的人来说，这也的确很吸睛。

主要是，动作帅气啊！声音响啊（pia pia pia）

心肺耐力训练新选择——战绳

强心肺、调整不平衡肌力

 

有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有健胸神器之称。甩 10 秒就会喘！每天花二十分钟到半小时练习，不但燃脂，也能锻炼心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，是很好的累积方式。

因为动作需要全身肌肉协作（尤其是核心），操作战绳很讲究身体协调性，而非蛮力。若身体协调性较差或用错肌肉部位，会有肌肉代偿现象，而且，从甩出的波型就可看出左右手的肌力差异，进而调整不平衡的四肢，让全身肌肉均衡发展，维持体态。

 

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。

那么，该如何正确甩绳子呢？

 

战绳 6 大要领步骤

-将绳子拉直，使绳子平整贴地。

-手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

-手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

-上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

-全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

 

-最后，是很关键了！

时间和心率的把握。一般大家说 ，就做个3X20秒，中间休息20秒……但是，实际操作上，这样做你可能会精疲力竭。

改良的训练法是，甩十秒，然后以十秒为单位掐一下心率。比较缓和时再继续下一轮。（HIIT训练法）

所以，当第一轮时，你可能只需要休息15秒，第二轮30秒，第三轮一分钟……以此类推。

结合心率来玩战绳，是最有效的燃脂方式。拼尽全力反而让自己受伤。