健美训练后该如何恢复肌肉

　　核心提示：健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

　总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视

　 一、目标明确

　这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

　目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　 二、讲究科学

　练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

　对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

　要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。