核心力量能天天练吗

不可以的。

说到健身，哪个部位的训练最重要呢？那就是核心力量，只有核心力量强大，在做任何高难度动作时，才能做到安全的前提下，保证动作完整。

而且我最近也收到了很多人的私信，反映了一些问题，但是这些问题的根源，实际上，只需要练习好一部分就可以解决了，那就是-核心！

核心太弱会导致一些上身体问题：

1下背部疼痛

腰疼是现代人的一种流行病，但拥有一个强壮的核心可以避免大多数腰痛问题，当你遇到这种情况时，除了护理之外，你还应该记住训练核心。

2动作不协调

由于核心是不稳定的，大部分运动需要通过核心的传导力来发力，所以许多运动是不协调的。对于最常见的健身运动，深蹲，有些人做得平稳优雅，而有些人做得摇摆不定，这主要差别是由于核心。

此外，每个强壮的舞者都有一个强壮的核心，例如，澳大利亚的bboy Simonster看起来很容易完成任何高难度动作，这就是因为他的核心力量强大，这使他在健身领域有相当大的名气。

3容易造成运动损伤

如果和大家说你的肩伤、背部伤、腰部伤和膝盖伤与你的核心有很大关系，你会相信吗？但这是真的。人体的每个部分都有明确的分工。当你的中心区域停止工作时，你们身体的其他部位肯定会帮助做中心区域的工作，以便完成日常的行动或练习。更多的工作导致受伤的风险就更大，所以你也就应该能够理解为什么核心与运动损伤密切相关了。

以上就是当身体核心能力弱时，可能会发生的身体问题，核心是所有运动的基础，所以大家一定要正确看待，当然，很多人把练腹当成了练核心，这是不等同的，而且核心可以天天练，多做些抗屈曲抗旋转运动的核心训练。

根据统计，人们终其一生，有8成会经历过下背痛。除了治疗疾病本身，医生多会告知患者也要加强核心训练。但，到底什么是核心训练，一般人其实也是一知半解。

所谓的核心，其实是相对概念。一个组的组长是核心，但放大到一个班级，班长就是核心了。就像我们的手，肩膀是核心；但放大到整个身体，躯干才是核心，基本上就是胸部到腹部的这一段躯干，其中又分成「内核心」以及「外核心」。

内核心、外核心到底是什么？

一般「外核心」指的是腹肌、背肌这些浅层肌肉，它们的运作会造成躯干的动作，像是六块肌（腹直肌）、马甲线、人鱼线（如图1所示），都是这些肌群露出来的线条。

而「内核心」指的是横膈膜（主管呼吸）、腹部最深层的腹横肌（稳定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（帮助背部及脊椎稳定）、骨盆底肌（支撑内脏器官）。内核心肌群除了能稳定躯干，还能帮助力量传递、增加平衡感，让运动表现更有效率。（推荐阅读：锻练核心，小腹婆也能拥有好体态）

相信大家都有开启密封罐的经验，如果遇到难开的上盖，自然而然就会闭气，这就是透过闭气去掌握住我们的横膈膜，诱发我们使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，帮助打开上盖。

临床上，我们常发现许多下背痛的病人，他们的下背肌肉都很紧。常见的状况就是，他们的内核心不出力，外核心只好出来帮忙却后继无力，最终导致紧绷的结果。

（来源：江研壹医师提供）

核心的训练方式　你做对了吗？

了解核心的重要性之后，「如何进行训练」想必是许多人共同的疑问。我们可借由呼吸来训练横膈膜；借由凯格尔运动来训练骨盆底肌；借由一些中轴的训练来锻练腹横肌跟多裂肌。（推荐阅读：练肌力就是练核心！办公室久坐族实用3招）

传统上，很多人喜欢用仰卧起坐来做训练，但不少训练者在没有身体基础能力之下就去做仰卧起坐，无法好好控制胸腰椎肌群，也往往有许多代偿动作发生，容易对训练者产生伤害。除了很多人都会用来训练核心的棒式（plank），我们这里提供另一种训练方式：死虫式（deadbug）。

「起始动作是先平躺，双手朝向天空，吸一口气，先膝盖弯脚尖踩在地板上面，再吸一口气，髋屈曲，把脚离开地面，骨盆些微后倾，正常呼吸，不要憋气（图1）。接着将对角的手跟脚伸直，不要碰到地上（图2）。之后再换对侧手、脚反复训练。」

（图1。来源：江研壹医师提供）

（图2。来源：江研壹医师提供）

如果做正常版的死虫式觉得太难，这里提供两种简易版（退阶版）死虫式，一种就是专心动脚即可（图1～3）。假如仍觉得太难，可采用单脚跟着地的方式，当脚越接近我们的身体，难度就越低（图1～4）。

（图3。来源：江研壹医师提供）

（图4。来源：江研壹医师提供）

如果正常版的死虫式已经做得很好，也可以尝试进阶版，在我们的脚踝绑上弹力带，增加阻力。当我们做动作的时候，另一边的髋屈肌需要去撑住我们的脚（图5～6）。

（图5。来源：江研壹医师提供）

（图6。来源：江研壹医师提供）

另一种进阶版，可透过弹力带当作阻力去影响动作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力来稳定肩膀（图7～8）。

（图7。来源：江研壹医师提供）

（图8。来源：江研壹医师提供）

真的有练到核心吗？超音波照下去就知道

根据笔者在「DrGYM运动医疗训练中心」的经验，很多刚进入训练者即使做出动作，也不代表真的有使用到核心，还是需要有经验的指导员带领。既然内核心肌群看不到、又很难摸到，那我们就直接用超音波把它照下去，看看什么叫做核心收缩。

首先请被测试者平躺放松，我们把超音波探头放在肚脐右方的位置（图9）。可以发现，在超音波画面的最外层肌肉是腹外斜肌，往内一层是腹内斜肌，最里面是腹横肌，而在腹横肌里面就是肠子（图10）。

（图9。来源：江研壹医师提供）

（图10。来源：江研壹医师提供）

接着请被测试者收紧核心，并请他正常呼吸、把腿抬起来（图11）。这时候很多人的核心就会松掉，如果是有收好的核心，我们就可以从超音波清楚看到，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都有变厚，尤其腹横肌还变厚2倍多（图12）。

（图11。来源：江研壹医师提供）

（图12。来源：江研壹医师提供）

很多人都以为只要看看电视或是Youtube影片就可以自行训练了，殊不知自己的动作跟影片示范天差地远。即使动作外观上一样，也不表示身体启动的肌群是我们要训练的目标肌群。要相对安全的学习与有效的训练，还是要有专业指导者带领才好。

（本文作者为悦满意复健专科诊所医师江研壹）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

我们健身的时候，经常听到有老手说核心力量很重要、核心肌群很重要之类的言论，但是我们很多新手并不知道核心力量或者核心部位是什么。

所以在文章的开篇，我们先来认识一下核心肌群和核心力量。首先是核心肌群，指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位，这个部位统称为核心肌群，

所以以后别人说到核心肌群的时候，你不要用肌肉分化的方式来理解，核心肌群不是解剖概念，而是一个功能性概念，就是腰腹臀腿四部分的功能性统称。

其次是核心力量，其实核心力量就是指我们的脊柱和骨盆的稳定性，脊柱骨盆越稳定，说明核心力量就越强。

很好理解，因为腰腹臀腿四个核心肌群，协调起来的作用，就是维持我们的脊柱和骨盆稳定，所以当别人谈起核心力量，就是指我们运动的时候脊柱和骨盆的稳定性。

知道了核心肌群和力量的定义，我们很多人不知道自己的核心力量够不够强，需不需要锻炼核心力量，面对这个问题，其实我们可以通过平时健身运动时的三种感受来哦安短自己的核心力量强弱。

核心力量最基础的外在表现形式，就是我们的平衡性，如果我们的平衡性不好的话，那基本上我们的核心力量就偏差一些。

比如我们单腿站不稳，很多人觉得是我们的腿部力量不够，其实除非你之前受过伤，否则双腿伸直是骨头在支撑身体，所以你单腿站不稳，只能说明脊柱是软的，核心力量没有发挥作用。

还有些人过马路牙子，或者走平衡木的时候，也站不稳。这种情况其实也属于我们的核心力量太弱的原因，导致我们的平衡性表现不够好。

所以初步判断我们的核心力量，就看我们的平衡性如何。当然了，有些人会说我学不会倒立，是不是说明我的平衡性太差了呢？

那这种高难度平衡动作，需要的是更加强大的核心力量，所以这种方式不能够判断我们的初级核心力量，一般用单腿站立或者独木桥之类的简单平衡动作来判断自身核心力量就好了。

核心力量的中级表现形式，是我们的身体爆发力的状态，如果你爆发力不够强的话，说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作，有些人跳不高，或者跳不远，每当跳起来的时候，感觉腿部肌肉已经紧绷了，但是跳到空中就会泄气，这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个，但是做击掌俯卧撑一个都做不了，这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑，而并不是胸肌力量不够的原因。

所以要想判断自己的核心力量是不是属于较强的一类，就看我们的爆发力表现如何，如果你感觉自己的爆发力水平不够高，或者自己对于爆发训练不擅长，就说明我们的核心力量还不够强。

当然判断方式并不是你能做几个击掌俯卧撑，或者你能不能扣篮，而是要看你在做这些爆发性动作的时候，有没有一种得心应手的感觉，如果感觉有点畏惧，说明核心力量还没有给你提供心理支撑。

身体协调性决定我们的动作上手能力，而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话，那么上手一个动作就会比较慢。

而具体的话也要看是什么动作，比如倒立、俄挺这一类高难度动作，肯定是需要三四年的去练，学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

但是对于俯卧撑、卧推或者篮球运球、跳绳这一类简单的运动动作来说，如果你总是老长时间也学不会的话，那说明你的核心力量就属实有点弱。

当我们玩家感觉自己学习一个健身动作，总是学不会，或者学会一个动作要花很长时间的话，那说明核心力量有点弱，就要加强自己的核心训练。

那跳绳是一个比较考验身体协调的动作，如果你死活都学不会跳绳的话，那么说明我们的核心力量基础打的不够牢固。

如果你上面3种表现非常明显，经常感觉自己平衡性、爆发性和动作上手能力都不够的话，我们就应该着重核心训练了。

限于篇幅原因，在这里只讲了核心力量的判断方式，而对于核心力量的训练技巧，你可以点击我的头像查看下一篇文章。

我是旺旺大法师，

#清风计划#

核心对一个人到底有多重要呢？当我们的核心肌肉群力量不足时，有时不仅会影响运动的表现，更可怕的是力量的传递会在运动中遇到障碍。然而，为了完成一些动作，身体姿势会发生改变。此时，错误传输的能量将作用于身体的其他部位，这将很容易造成损害。此外，一个人是否有气质取决于他是否有好的姿势。由于缺乏对脊柱的支持和保护，身体虚弱的人容易驼背、姿势歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，拥有坚强核心的人更有可能保持中立姿势和改善自己的体态。

强大的核心力量对我们的日常训练非常重要，核心越强，你在运动中能调动的肌肉纤维就越多，你的运动就越敏感，这可以使你的训练效率翻倍。不管是做哪种运动，有一个坚实稳定的核心不仅能使运动更准确有效，还能保护我们的脊柱。那么，我们如何加强日常生活中的核心呢？接下来，我们就给推荐一些最强有力的核心训练方法，简单有效。

1、平板支撑

动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。

2、股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。

3、举手深蹲

动作要点：下蹲时，用心感受脚与地面之间的反作用力，体会这个力量从脚踝、小腿到大腿的作用力，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

4、单腿支撑负重深蹲

动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

核心训练其实就是要锻炼核心肌肉群，这部分的肌肉主要集中在腰腹部，它主要包括了五个部分的肌肉，第一个就是膈肌，第二个就是多裂肌，第三个就是盆底肌，第四个就是腹横肌，第五个就是腹内斜肌。这些肌肉其实主要分布在脊椎的附近，只要核心肌肉群得到了锻炼，核心肌肉有力量，身体的控制力也会更好。核心训练主要就是为了训练这部分的肌肉。

核心训练并不仅仅只是锻炼腹肌，腹肌只是一部分，只有当身体的核心力量强大以后，身体的控制力才可以好，下半身所产生的一些核心力量才可以更好的传递给上半身，所以说核心力量其实指得是全身的控制力，不是通过单一部位的训练就可以起到效果的，需要对全身多处肌肉进行同步锻炼。

核心训练的方法

如果没有专业的指导，核心训练是容易出现安全事故的，因为核心训练的重点会放在脊椎附近的肌肉群，脊椎对人体是非常重要的，如果在锻炼的时候动作不标准或者负重太大，造成j脊椎损伤的话，那么就是得不偿失的，所以核心训练一定要在专业指导下进行，保证足够的安全才可以。

其次核心训练的动作最简单的就是平板支撑，可以不限制场地和时间进行锻炼，在进行平板支撑的时候要从短时间开始，给自己的脊椎一定的适应能力，不要一开始就定下一分钟或者两分钟的目标，可以从十秒、二十秒慢慢开始累加，在这个过程中可以减轻脊椎的负担，但是却可以很好的锻炼核心肌肉群。如果轻轻松松可以进行两分钟的平板支撑的话，那么身体的核心力量已经相当不错了，基本上已经上等水平。

根据我所知道的信息，14岁练习核心力量不会影响身高。核心力量的锻炼有提高躯干的稳定，保持身体平衡，传到力量的作用。只要保证科学的锻炼方法，就不会影响骨骼发育。

然而，每个人的身体状况和生长发育情况都是不同的，因此在开始任何锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业教练的建议。他们可以为你提供个性化的建议，以确保你的锻炼计划适合你的健康和发育状况。