健美训练后该如何恢复肌肉

　　核心提示：健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

　总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视

　人的身体上长着许多的肌肉，我们最常听说的都仅仅是那么一点点，肌肉对于我们来说是非常重要的，如果肌肉出现了萎缩的现象的话会严重的影响到了患者的生活，平时大家需要注意些康复训练，有效的进行治疗，可以进行中医治疗，运动调理，全面的进行护理身体，而且要注意功能锻炼，避免造成更多影响，那么患上肌肉萎缩的常见治疗方式是什么？

　 一、肌肉萎缩如何进行康复的训练

　 一、中医治疗。

　痿证是指筋骨痿软，肌肉瘦削，皮肤麻木，手足不用的一类疾患。由运动神经元病、全身营养障碍、废用、内分泌异常而引起的肌肉变性、肌肉结构异常，遗传、中毒、代谢异常、感染、变态反应等多种原因均可引起肌无力、肌肉萎缩等。肌肉萎缩的中医治疗有很好的效果。

　 二、运动治疗。

　肌肉萎缩病人要想缓解关节过早畸形，首先就要注意做好身体锻炼，避免强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼会因骨骼肌过度疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复，反而不利于治疗。

　 三、心理治疗。

　在治疗肌肉萎缩的时候，还应该保持乐观的心态，愉悦的情绪，这样有利于辅助治疗肌肉萎缩，而较强烈的长期或反复精神紧张、悲观等情绪变化，可使影响到大脑皮质兴奋和抑制调节，使肌跳加重，使肌肉萎缩发展。因此患者的心理治疗很重要。

　 四、避免感染。

　病人还应该避免受到感染，肌肉萎缩做好护理方面的工作是很重要的，一般患者的抵抗力较差，所以应避免感染、风寒、感冒的发生，感冒等病会导致患者肌肉萎缩的症状加重。

　 五、物理及按摩治疗。

　可以防止关节挛缩，改善假肥大型患儿局部血液循环。一般治疗：患者合理调配饮食结构才更有利于康复。增进饮食营养可以供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，有利于肌力、肌肉的增长，早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物。这就是肌肉萎缩的治疗方法之一。

　 二、肌肉萎缩预防方法

　1预防胃肠炎：患者应注意预防胃肠疾病，维持消化功能的正常，因为胃肠炎可导致肠道菌种功能的紊乱，且会对脊髓前角细胞造成不同程度的损害，从而使肌跳加重、肌力下降、造成病情的反复或加重，所以患者应做好日常生活中的预防工作，预防肠胃疾病，是治疗肌肉萎缩的基础。

　2保持乐观情绪：良好的情绪对预防肌肉萎缩起着积极的作用，如果患者在较强烈的反复的精神紧张、烦燥、悲观等情绪变化中，可能会使大脑皮质对兴奋和抑制过程的平衡失调，造成肌跳加重，促使肌肉萎缩的发展，所以患者应保持乐观的情绪，这是日常肌肉萎缩的预防方法之一。

　3合理调配饮食：对于肌萎缩患者来说，每日需要配以高蛋白、高能量的饮食，因为神经细胞和骨骼肌细胞的重建需要此类的营养物质，这对以增强肌力和增长肌肉有好处，而且患者应禁食辛辣的食物。对于中晚期的患者，可以配以高蛋白、高营养、高能量的半流食或者是流食，还应注意每日的营养搭配。

　 三、肌肉萎缩给人们造成哪些危害

　1、周围神经的中毒性损害，包括饕物、有机物、无机物、细菌毒素，这是肌肉萎缩的危害之一。

　2、周围神经损伤，如脊神经的撕裂伤、挫伤，压迫臂丛的产伤，神经的缩窄性压迫神经电击伤，放射损伤及烧伤等。

　3、周围神经炎，包括感染性、感染后和变态反应性病变及胶元结缔组织病和洁节病性周围神经病等。

　4、肌肉萎缩的危害还有原发性或遗传有关的周围神经疾病，如进行性腓肌萎缩症，遗传性肥大性间质性神经病，肌萎缩性共济失调，多发性神经纤维瘤病，遗传性共济失调性多发性神经病，家族性遗传性腓肌萎缩型共济失调综合症，家族性复发性压迫性周围神经麻痹，家族性复发性周围神经病，遗传性间质性脊炎神经病。

　5、 其他，代谢性疾病中的周围神经病，恶性疾病中的周围神经病，周围神经肿瘤。

　 四、肌肉萎缩的病因

　一、毒性物质: 造成这种疾病的原因是因为一些毒性物质侵入我们的身体造成的。如，铅，锰等重金属。其中过多激活性胺基酸和自由基是会刺激到运动神经元导致其死亡。

　二、遗传因素:造成腿部肌肉萎缩原因还有就是因为这类疾病的患者占全部运动神经元患者的5-10%，但是现在没有办法解释散发性病人的原因。

　三、自体免疫: 这是因为不明确的因子激活了我们人体的免疫力，使其对抗运动神经元，从而导致运动神经元的死亡，因此导致这种疾病。

　四、病毒的侵犯: 有很多的专家指出，这种疾病有可能是因为运动神经元的受损就像小儿麻痹病毒侵犯运动神经元的结果一样，是因为病毒导致的。

　五、神经营养的缺乏: 现在医学的相关实验的结果证明，运动神经元的存活是因为要依靠某些物质，如fgf，cntf，bdnf等。

　由此可见做好有效的预防，当然如果不行患有该疾病，那么应该尽早的到医院接受治疗。

恢复能力的确是问题 但严重到你这个程度 通俗点说就是肌肉欠操 以二头肌弯举为例 巨型组达到40组的轰炸也并不是没有 对于练过2、3年的人来说 如果不是上特大重量 一个部位一次练15~20组哪怕业余练着玩也是可以承受的

至于减重量 肌肉力量随着训练肯定会下降 但也不至于降到一组都支持不住的地步 比如常见的突破力量的5×5rm 第一二三组都该能全额完成的 到第四组了做不完并不奇怪

至于咋练 肌肉欠操就狠狠操练咯 这是时间的积累 功夫到了自然就好 急不来的 对于新人 以胸肌为例 卧推4组后跟上4组飞鸟就差不多了 再多没体力强行做姿势变形也没啥效果 再就是 营养和药物 各种营养物质的效果对肌肉有不同的作用 这里不详叙 但药物 特别是类固醇 能给你超人的恢复能力和10倍的代谢速度

有人举了这么个例子 你深蹲完5组后勉强做个4组腿屈伸就步履缦珊的走向厕所时 正好看见一个家伙洗完澡回来又状态满满怒蹲了8组 差距就是这么明显了 但咱一般人为的是身体健康 没必要走向职业模特或者竞技健美的路子 自己练好就行了

肌肉萎缩的患者可以通过运动的方式来进行康复治疗。也可以给患者通过做一些奇张力以及协调性比较有帮助的治疗方式，要经常到医院做一下相关的检测，了解一下恢复的状态，也可以到正规的护理中心来进行康复治疗。

平时在家里也可以选择一些仪器来进行对肢体萎缩的康复情况。然后平时最好能够养成良好的生活作息，已经饮食习惯等于肌肉萎缩的患者定制专属的营养食物。

健美训练后怎样恢复肌肉

　健美训练后怎样恢复肌肉，健美训练运动强度大，能量消耗多，因此，必须特别注意训练后的恢复，那么健美训练后怎样恢复肌肉呢？下面我就带你学习一下，希望对你有帮助！

健美训练后怎样恢复肌肉1

　没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后怎样恢复肌肉2

　 健美训练的基本

　 一，优先训练法

　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。 例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练 ，其余的部位放在后面来训练。

　 二，循环训练法

　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动 及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

　循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5 个循环。

　 三、定量训练法

　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现 充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当 增加组数，以确保训练效果。

　初级阶段的定量训练模式为：{(8-12RM)+(1-2‘)｝(3-5)每次练习5-7个动作，大约用时1-15个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。

　中级阶段的定量训练模式为：{(9-12RM)+(1-2)(4-6)，每星期可进行4-5次，每次练习8-10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。

　高级阶段的定量训练模式为：{(8-10RM)+(30-50“)｝(5-7)，不公重量大，组数多，休息短，而且 常用质相同的动作来某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。

　 四，定重训练法 ，

　是指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能 完成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。(6-8RM+20“)×(8-6)→1;(4-6RM+15”)×(6-4)→1;

　从最高次数减到尽最大努力只能完成一次的那一组时该动作练习暂时结束，再换动作继续练习。定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2-3分钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。

　定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6-8组就能完成为宜;④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用于中，高级训练阶段。

　 五，重量递减训练法

　，练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持重量减下来，以合肌肉更加紧张而达 到饱和的状态。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继续练几次;然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训练强度达到 一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。

　 六，退让性训练法

　指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力。有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般约需4-6秒钟。

　张驰相济，静动结合和内劲外控的运动特点。能强化肌纤维的张力。提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快，更充分，更完美。在较高层次的健美训练中均普遍强调加强退让性训练。不过，其静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，易造成暂时性缺氧和肌纤维僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。要求：①顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4-6秒，在阻力臂最长的`关节夹角更应坚持慢速进行。②尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧 量。③负荷沉重，易疲乏，沉闷和单调，因此要多做自我激励。④解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还氧债，⑤大重量注意保护。

　 七，助力训练法

　指练习到筋疲力尽时，借助身体其他部位的力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助，多完成 1-2次重复动作，使肌肉受到最大强度的刺激。通达助力可增强信心，排除畏惧心理;此法可适合各种训练水平的人选用。可使练习达到有效的次数范围，促使肌肉受到最大强度的刺激。提高的力量和耐力，增长肌肉的体积。

　 八，预先疲劳训练法

　指要先练由某一局部肌肉来完成的孤立动作，再接着做由多部肌肉共同完成的基本动作，最大限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。特点是能给肌肉以最大 刺激，对专门发展某部位肌肉效果较好，适合于有一定训练基础的人或中级水平的运动员选用。

　以卧推为例，卧推是训练 胸大肌的主要动作，但推举时必须借助肱三头肌的力量。这样不仅刺激了原动肌，而且也刺激了协同肌。常出现的情况是，臂部已经力歇举不起来了可胸大肌还未感到酸胀。为了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作。如仰卧飞鸟，以使胸大肌疲劳;接着再用杠铃做卧推举，使胸大肌较为酸胀。这样比单一的卧推举刺激大的多。采用上诉方式，先做一组仰卧飞鸟，重复10-12次，然后立刻进行卧推练习，重复6-8次。间歇2-3分钟，再照此进行1-2组。

　 九，金字塔 训练法

　一个动作练若干 组，重量逐组增加，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点。还可在到达顶点后逐组减轻重量，增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用，但它使局部肌肉群负担较重。因此要求练习 较好的身体素质。适合于长期训练的人选用。