腹部的肌肉如何练？

跑步可以一定程度的锻炼腹肌，但是不能达到腹肌很发达的程度，可以通过专门的腹肌练习达到更好的腹肌锻炼效果。

跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说跑步是可以适当增强腹肌的。

专门的腹肌练习是提高腹肌的主要途径。卷腹练习，3到5组，每组15次左右；蛙跳，4组，每组12次跳；仰卧举腿，4组，每组12个左右；仰卧两头起，4组每组12左右。练习的方法还有很多，根据自己的能力选择适合的锻炼方法和训练强度。

腹肌锻炼注意事项： 跑步可以达到瘦腰的效果，可以适当练习，提高腹肌有帮助；腹肌练习练习强度要适合自己，不要过量；腹肌练习要循序渐进，多种锻炼方式交替进行。

健身是左右平衡的运动方式,造成不对称的原因一是基因，二是平时的运动方式。

　　在一般情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，不可能去突破这先天的限制，那么只有优化运动方式来寻求改善。在运动过程中，一般都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手、臂乃至腿，由于优势的一边得到的锻炼多，肌肉力量自然就比对侧强，如果你是右撇子(反之亦然)，记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练某一侧就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：

　　(一)碰任何器材前均先用左手或左脚：

　　取哑铃、抓杠铃、装卸铃片这些动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

　　(二)单侧训练时先左后右：

　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。

　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：

　　让你左侧的肌肉得到更多的血液流动。

　　训练时记住这几点，就可以渐渐改善左右不平均的情况，不必特别去加强弱侧的训练强度或重量，因为这样会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，害处更多。

开始进入学习骨盆知识的笔记整理中。

专业知识来源于李哲老师的解剖课程。

说在前面的话：这是我开始学习解剖的整理记录版。整理的文字和便于记忆和随时查看。如果你也感兴趣欢迎留言互相沟通学习，让我知道在这条路上我并不孤单。

每次回头复习时会对整理过的笔记添枝加叶， 偶有增减，要记得更新看哦~

最近几天因为这个系列篇，得到很多伙伴的关注，也很开心你们会关注到自己的身体。一起学习吧~

上一篇:如何通过动作检测腹股沟部的平衡

（八）骨盆错位影响体态？臀部过大或下坠到底是什么原因？

小腹泛指肚脐以下的腹部。

很多女性，随着年龄的增长，小腹越来越明显。有的人上腹部还OK，下腹就会很大。是否是是年纪大、代谢慢、运动不正确所引起的呢？

影响一个人整个外观的，骨盆的作用最大。与骨盆的位置、体态、外表有关联。

（ 为什么骨盆那么重要， ）

事实上，如果想让身体匀称，不能忽略骨盆的重要性。骨盆的位置和周围的肌肉出现偏移，从外表看，就不匀称：臀部多出一块肉、腹部肌肉变大、小腿肌肉变粗。

多做正确的运动，让骨盆处于正确的位置上，才不会因施力的错误，导致肌肉长的不对而显得胖、臃肿。

保守估计，大约5层以上的人是西洋梨/漏斗型身材。 最主要的就是缺乏运动，身体重心放错了位置。

（ 身体的四种形态， ）

正确的坐姿 ：椅子坐满，身体略微后靠着椅背。

整天坐着办公的人，身体重心往往向前偏移，进而全部集中在腰部，导致腹部松软，臀部因为缺乏使用而很软很弱。

造成西洋梨/漏斗型身材☞还有一个原因就是 骨盆旋转 ：重心转移在髋关节上，导致髋关节周围肌肉粗壮肥厚，久而久之，臀围或者肚子周围出现游泳圈。很多女性在产后特别容易出现这种体态。

身体抗衡反应：身体不平衡时所做出的反应。

如果骨盆不平衡时，在外观上最普遍见到的是臀变大、下垂、小腹变大、腿容易发生肿胀or出现罗圈腿。在腿型上如果不加以注意，会渐渐发现膝/踝关节也会越来越大，进而出现X/O型腿。

如果要让身形变得匀称，除了外观漂亮外也会增强信心，会让身体功能发挥正常的运作机制。

身形的改变最重要的是骨盆的状态，身体重心对了，周边肌肉就不会出现肥厚及无力。

注意重心的位置＋多运动

躯体重心 ：平对骶骨2-3节

躯干重心 ：心口窝下方2-3横指

了解＋控制身体重心，or 健身＝毁身

是否：

上班后几乎不运动？

一整天坐着办公？

新职员由于工作时间越来越长，腰围变大，腰围总需要修改？

有些人走路时裤子上的褶皱明显；久坐后站起，腹股沟处褶皱消不掉，裤子在臀下部位下垂，看上去臀部扁，没有肉，肥大？

原因：骨盆前倾or缺乏肌肉力量

严重的骨盆前倾，腰椎过度弯曲（前凸），臀部支撑上半身重量，会使腰肌粗壮，下方连接大腿的力量无力，肌肉上下不平衡。

臀部看起来粗大，走路像唐老鸭。长久下来，整个臀围越来越宽，通常这种类型的人，不愿意久站或者走太久的路，因为站久了或者走久了，整个腰椎连接臀的地方很累，要考虑腰椎周边肌肉，大腿周边肌肉力量是否不平衡。

因为用力的关系，大腿前侧股四头肌变得结实，而后侧肌肉会紧张。因为让大腿越来越粗，有一些人大腿与腿下方是硬硬的&痛痛的，即使认真瘦身，也很难瘦下来。

有些很瘦的女生臀也有过大的情况，因为肌肉缺乏训练导致的肌力不足。

会发现一些西方女性很瘦，肌肉线条明显，因为西方人有运动瘦身的习惯，就算很瘦，也会有很美的臀型、手臂的线条和腹肌。而国内的女性虽然纤细苗条的人有很多，但臀型几乎是扁的。

因为臀部肌肉无力，就会需要用髋关节来支撑整个身体的重量，当走路或者站立时，髋是旋外的，会强迫臀部最有力的肌肉☞臀大肌进行收缩，维持挺直的姿势。包括站立或走路时臀关节旁边的肌肉会变得肥厚，臀围变大，有时不是因为胖，而是骨盆出现了问题，前倾或者肌力缺乏的问题。

一开始会发现只是臀越来越大，瘦不下来，形状下垂，渐渐的走路外八字，膝关节疼痛，髋关节走路时会有咔咔的响声（即弹响髋），长期下来，因为腰曲过大，髋关节习惯性外旋，继而演变成髋/膝的退化、坐骨神经痛。

分两天整理出来。记得要随时查看之前的骨盆知识哦。

Vivian  ❤么么哒

20161017 Mon

我就是想坚持写点什么

☞这是我的第94篇文字

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。