你能仅仅通过举重和下蹲等复合练习就练出六块腹肌吗?

六块腹肌的最佳复合练习

虽然饮食是获得六块腹肌的重要因素，但有一些运动可以锻炼你的腹肌，而你根本不需要做任何一个腹部运动。不要做仰卧起坐，最好的方法就是集中精力做全身锻炼。全身运动迫使你以一种设计好的方式使用你的腹肌——作为稳定肌。这里有四种基本但有效的锻炼方法，可以帮助你练出完美的六块腹肌。

的硬举

举重是一项很累人的练习。请我们的私人教练帮助你正确的练习，以确保你正确的练习。Deadlift指的是举起死的(没有动力的)重量，例如放在地上的重物。这是少数几个标准的重量训练练习之一，所有的重复都从负重开始。如果锻炼得当，你应该加强全身的大部分肌肉，包括腹部。在这个练习中，你的腹肌起到稳定肌的作用。为了利用你的腹肌，你必须保持正确的形式。你的腹肌会得到惊人的锻炼。你做的不是腹部仰卧起坐，而是等长收缩。

深蹲

蹲下是健身房锻炼下肢力量的基本方法。然而，就像硬举一样，你必须绷紧你的腹肌才能正确地做这个动作。如果你没有保持背部挺直，腹肌没有绷紧，那么你肩膀上的重量就足以造成严重的背部损伤。同样，你在整个下蹲过程中都在进行等距收缩。为了真正锻炼腹肌，确保你做了一个完整的深蹲。虽然半下蹲和四分之一下蹲在健身房很常见，但一个完整的下蹲会锻炼你的腹肌或核心肌群。

俯卧撑的

俯卧撑不仅能让你的上半身更强壮，还能让你的上腹部更强壮。它结合了你核心的稳定肌肉，结合了上半身的推动运动和平板支撑。事实上，这是对你的核心肌群最好和最基本的锻炼之一。俯卧撑是一种价值更高的平板支撑。当重力将你的臀部推向地面时，你不仅通过保持腹部不动来加强你的腹部，而且你也加强了你上半身的“推”肌肉;你的胸部，肩膀和三头肌。

引体向上

基本的抬高下巴动作是手掌面向身体。这个动作可以锻炼你的二头肌、前臂，甚至肩膀。然而，如果你在运动过程中收缩了腹肌，你也可以锻炼腹肌。为了得到更好的腹肌锻炼，你可以使用腰带，尽可能增加你能安全地举起的重量。

高山滑雪运动的下坡速度可达到100 km/h，对身体素质的要求非常高，而力量素质是影响高山滑雪运动表现的重要因素，高山滑雪运动员在高速滑雪中需要抵抗巨大的离心力，可达体重的2～3倍，因此高山滑雪运动员需要具备良好的腿部最大力量和快速力量以保持滑行姿势和滑行速度。而最大输出功率能力和持续输出功率能力是影响运动员回转动作时保持滑行速度、应对离心力，以及选择滑行路线的重要影响因素。

一，复合式训练对冬残奥高山滑雪站姿组运动员力量素质的影响

（1）复合式训练对冬残奥高山滑雪站姿组男运动员快速力量的影响

高山滑雪是一项力量运动，需要高水平的爆发力，快速力量成为影响优秀高山滑雪运动员运动表现的重要因素，改变了高山滑雪对体能训练的需求，在比赛中，最大输出功率能力是影响运动员回转动作时保持滑行速度、应对离心力，以及选择滑行路线的重要影响因素。同时在高山滑雪的技术类比赛项目中，运动员需要连续通过相邻的数个旗门，因此运动员除具备单次肌肉快速收缩能力外，还必须具备连续快速收缩能力。

（2） 复合式训练对冬残奥高山滑雪站姿组男子运动员最大力量的影响

在高山滑雪比赛中，滑行速度与运动员的肌肉力量呈相关关系，当滑行速度超出运动员最大肌力时，运动员将难以保持滑行的姿势和滑行速度。在回转过程中为缩短滑行距离，运动员通常以尽可能小的回转半径通过旗门，致使运动员必须承受巨大的离心力。因此足够的肌肉力量可以保持身体姿态和滑行路线的稳定。肌肉力量的增长是神经和肌肉系统协同作用的结果，其中神经因素主要包括运动单位的募集能力和放电频率，而肌肉因素则主要包含肌纤维收缩所产生的张力、肌纤维类型百分比、肌纤维肥大和组织的刚度（肌肉和肌腱）。神经因素的训练适应可能是实验组肌肉力量提升的因素之一。

二，复合式训练对冬残奥高山滑雪站姿组运动员力量素质的影响总结

在冬残奥高山滑雪实际训练中，健全高山滑雪运动员的力量训练方法不完全适用于残疾高山滑雪运动员。由于站姿组运动员上肢的残缺，无法进行双手抓握，限制了训练手段的发展，使得大多数力量训练都是单关节的练习，快速伸缩复合训练主要使用身体自重进行多关节的跳跃类动作练习，较好地避开了上肢进行抓握的限制，这种训练手段在理论上更加适合冬残奥高山滑雪站姿组运动员。

健身达人秀上看到很多人，一伸胳膊，我噻肱二头肌好厉害，浑身上下就看不到一点点肥肉，满身的腱子肉，只要是做成下酒菜，那，啧啧。。。好了好了，我是一个吃货。这些人一般都是复合训练的，那么孤立训练适合什么人？

“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，对于很多人而言，健身就是一件花钱买罪受的运动，宁愿坐在沙发里当土豆，也不做这样费力不讨好的事情。而且突然进行的复合训练，会导致你的肌肉拉伤，需要很长时间才能恢复。当然，你若是不愿意，没人拦着你。我觉得健身就要有复合训练，因为这就是复合投资一样，收益更高！若你是保守型的，建议你做的事单一投资。

单一投资的，收益小，但是也有收益。我就是单一投资者。我一般愿意孤立训练，训练的是胸肌。因为我一直觉得我的胸肌很不发达，只能通过训练来实现。我在家里做俯卧撑，一次只能做到20个，多了以后就觉得胳膊疼，胸肌难受，一般需要三天左右的时间才能恢复过来，但是听人家说，你中途中断了，一点点效果都没有，我只好就先训练着，没有办法，上了年纪，老胳膊老腿了，受不了。

我除了进行俯卧撑，还有引体向上，我可以做到20个左右，第二天，啥事也干不了，不知道是不是也是肌肉拉伤？反正我觉得我的胸肌比以前好一些了，可能就是心理上的作用，无论是不是，我进行的是孤立训练，因为我没有坚持的毅力。

我觉得孤立训练比较适合我，你是做那些训练的？若不是训练，你是通过哪种方式健身的？

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

　　我以前跟你一样。

　　饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。