日本自卫队健美比赛，4个动作教你锻炼出基础体态

大家对于军人都存在着什么样的印象？如果说有个专门针对想嫁给军人的人，开设一间相亲俱乐部你会想去吗？在日本就有一间专门针对想嫁给「自卫队员」所推出的相亲婚活公司，招收的男性会员限定于18～39岁的「自卫队员」才能参加，也为了吸引女孩们多认识这些自卫队的肌肉 ，因此特别举办了一场「自卫队健美比赛」，让自卫队 们都有机会，可展现出自己锻炼已久的身材，是不是非常让人流口水呢？

自卫队的 们，连敬礼都很帅！ ©ライブドアニュース 看看这帅气结实的肌肉！ ©ライブドアニュース 自卫队健美比赛

这间自卫队プレミアムクラブ婚活公司，强调俱乐部内有免费的联合健身训练课程，再由专业的教练管理期间的饮食及训练项目，让原本在陆、海、空服役的自卫官们，都能将身材锻炼得更好，并能更有机会认识许多适婚的女孩，这间プレミアムクラブ于2017年的时候所举办的自卫队健美比赛，当时是由地面自卫队员Mori Kokuei获得第一名头衔。

获得第一名的地面自卫队员Mori Kokuei ©ライブドアニュース 4个基础训练动作

看完日本自卫队プレミアムクラブ的介绍之后，相信各位男儿们，一定都非常的羡慕这些日本自卫队员们的身材吧！其实我们也可以由一些简单的训练动作，在平常健身的时候加强锻炼自己的肌肉与腹部核心，我们将用4个基础动作教大家，也能锻炼出自卫队般的身材。

1 健身主要锻炼哪些部位

一、胸部

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。

二、背部

背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

三、臀部

臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。

1、负重深蹲

动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。

2、蛙跳

动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

四、腹部

腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

五、腿部

腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

警惕女性优雅的"三大杀手"，每天30分钟，带你远离它！

在大家心中一个优雅有气质的女性应该符合怎样的形象呢？谈吐得体，语调温柔，身形俏丽优美。总而言之，一个优雅的女性是依靠内在和外在相结合的，缺一不可。

一个女性如果不锻炼好外在气质，那么对于自身的形象是一个很大的打击，而且现在社会又比较注重所谓的"颜值"，不注重形象的对于自身求职跟社交也会造成一定的损害和影响，不得不重视。

但是现今白领一族，长期是在室内负案工作，长此以往就会造成体型变得变形，女性身材三大杀手就会出现，那就是小肚腩，含胸驼背，塌屁股。如果有其中之一就让人无法忍受的了，如果"三大杀手"齐聚，想来妹子们都会感到绝望。

如何改变？锻炼？但是工作太忙没时间。这些都不是问题，今天就为大家介绍远离女性优雅"三大杀手"的运动方式，每天30分钟，带你远离它！一起get起来吧！！

1深蹲祈祷式

深度祈祷式主要是针对塌屁股的体式。俗话说无深蹲不翘臀，所以针对初学者，找了深蹲祈祷式来练习翘臀，体式简单，但是效果却很多。

练习方法：

A 两腿张开与肩同宽，山式站姿开始，脚尖微微向外，背部挺直；

B 启动腿部肌肉，屈膝，下蹲，直到大腿小腿相贴，保持背部挺直；

C 两手在胸腔合十，手肘抵在膝盖上，身体微微前倾，维持体式。

这个体式也被称为亚洲蹲，因为欧美人很难做到，只有亚洲人可以简单的做到，快试下！！

2深蹲束角式

深蹲束角式则是针对含胸驼背的体式，通过挺直腰背，挺起胸腔，让圆肩驼背得到改善。同时体式也是很简单，适合初学者。

练习方法：

A 两腿并拢站直，山式开始，身体挺直；

B 启动两脚掌，脚跟相对，屈膝，两大小腿相贴，髋位摆正，腹部内收，背部挺直；

C 踮起脚尖，脚掌相对，两手合十举过头顶，伸展背部，胸腔上提，维持体式。

3鱼戏

鱼戏是锻炼小肚腩的体式，今天介绍的体式都是适合初学者练习的，鱼戏能够帮助内收腹部脂肪，对腹部进行塑形。

练习方法：

A 仰卧开始，两腿伸直，背部贴地，两手放在身体的两侧。

B 胸腔上提，头顶点地，臀部贴地不变，维持体式。

以上3个简单的体式，能够帮助你改善优雅身材的三大杀手"小肚腩、扁平臀、驼背"的问题，坚持学习起来吧！！