跑步后大腿肌肉酸痛还出现凹凸不平怎么办

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

其实在我们跑步后肌肉酸痛，身体无力虚弱，这些症状在新手上和老手上都有可能发生，遇到这种情况，我们一定要加以重视，首先肌肉酸痛不仅会影响我们后续的训练，影响我们跑步的表现，同时，肌肉酸痛也意味着肌肉受到的损害，这就无法让肌肉给我们的身体提供保护。从而增加我们运动受伤的风险！

其实肌肉酸痛并不是一定的，它的产生有许多的原因，同时我们也有许多的方法来很大程度的缓解这种肌肉酸痛的症状，让我们恢复肌肉的强壮和活力。今天小编就给大家谈一谈到底是什么原因造成我们肌肉酸痛，那么遇到肌肉酸痛我们又该怎么解决呢？

肌肉酸痛产生的原因

跑步的时间过长

这一点主要是针对新手的，因为新手的肌肉力量还不是很强并不能很好的适应跑步的强度，如果我们每天跑很长的距离，那么就会对我们的大腿肌肉造成一定的损伤，这样就可能使我们的大腿肌肉酸痛，从而影响我们跑步的表现。

跑步的速度过快

有一些跑步的选手，他们想跑得更快，可是他们肌肉的力量并不能很好的满足他们的速度增加，这就往往会造成我们的肌肉疲劳，同时在快速的跑步中，我们身体摄入的氧气，并不是很多，这就会产生一部分的无氧呼吸，从而产生乳酸，造成我们肌肉酸痛。

跑步前没有很好的热身

有许多朋友，他们还没有养成在跑步前充分热身的习惯，其实人的身体也是有懒惰性的，如果我们不进行热身，这些器官不就不能很好的活动起来。比如说肌肉，如果我们在运动时，肌肉不在状态，就会对肌肉造成损害，从而在第二天跑步后接造成大腿疼痛。

那我们该怎么避免跑步大腿肌肉酸痛的症状呢？

首先进行适应性训练

跑步腿部酸痛最重要的一个原因就是我们的身体没有习惯跑步的强度，所以在跑步时，我们应该循序渐进，逐渐的适应跑量的增加，让我们身体有一个过渡阶段，这样才能很好的避免跑步肌肉酸痛的症状。

增加腿部力量

其实跑步肌肉酸痛，也有一个原因就是我们的腿部肌肉力量不强。无法吸收下落时，身体巨大的冲击力，所以我们可以做一些深蹲或者是器械深蹲等力量性训练动作，看到我们腿部力量足够强了，就能很好的避免这种症状。

跑步后的拉伸很重要

拉伸能够很好的拉伸我们的肌肉纤维，更快的排除体内的乳酸，同时能够很好的防止肌肉的堆积，从而造成大腿粗壮的症状。

跑步前的热身

跑步前的热身，能够很好的使我们身体适应跑步的强度，从而避免直接跑步造成身体的不适应，也能很好的防止跑步后的大腿疼痛问题。

跑步以后出现小腿酸疼，考虑是肌肉损伤的可能性比较大，尤其是运动量过大或者暴力，会导致局部肌肉的拉伤，运动的时间过长，也容易导致肌肉组织局部乳酸堆积，也会诱发肌肉痉挛的出现。病人会表现为疼痛、酸胀感，严重的还会出现活动受限。这种情况下，可以选择简单的处理方法，进行局部的按摩，也可以应用热毛巾局进行外敷，改善局部的血液循环，也能降低组织间隙乳酸的浓度，在一定程度上可以缓解病人酸胀、疼痛不适，必要时也可以外用红药气雾剂，局部降温也能减轻疼痛的症状，严重的疼痛也可以口服止痛的药物，常用的就是尼美舒利分散片。同时可以将肢体抬高，进行腓肠肌收缩锻炼运动，也能缓解病人疼痛的症状。

通过2个拉伸动作让小腿快速恢复。

1、大腿正面拉伸：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。