肌肉如何速成

超强度有效训练+专业营养恢复

1训练前吃3-5克肌酸

2高强度训练，有人保护，每组力竭，顶峰组使用极限重刺激

3训练后立即吃20左右蛋白粉

4做45分钟低强度有氧练习

5保证睡眠，充分休息，次日肌肉酸痛说明效果好。肌肉彻底不酸痛时恢复到位

6一日多餐，高蛋白，低热量，高纤维，富含维生素的食品，每餐100克左右

7下一次训练

不过说明一下，这样的训练生活不是每个人都能达到，至少得有钱有闲，不用为生活发愁，不用为工作费时，在美国，一些顶级高手，比如罗尼考尔曼也未必能做到。不过，为你的理想喝彩，希望你练成你想要的效果！

俗话说三分练七分养，你从一开始就意识到饮食的重要性是非常好的。你从没做过系统的肌肉训练，那么从科学的角度讲，我首先建议你先看一些健身书籍，或者去健身房练一端时间。当然也有另外一种方法，就是注重传统器械的训练，包括哑铃，单杠，双杠，仰卧起坐等等的训练，他们对于你上肢的训练也是非常有用的，更重要的是，这些东西比起去健身房更加省钱。这里简单给你制定一个计划，仅供参考：一周自己训练四天以上。分不同的肌肉群：

1、胸部肌肉：俯卧撑4-6组，每组8-12个（可以配合双杠撑体）

2、腹部肌肉：仰卧起坐，4组，每组20-25个（腹部肌肉一周保证3次以上）

3、背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6个以上（力量小可次少组多）

4、肩部肌肉：哑铃上举，8组，每组8-12个

同时要注意以下几点：1、重量适度，选择适合自己的运动强度，单双杠要求较高，你可以先用悠的力量，以后慢慢做静态的

2、要有耐心，每次只做一个肌肉训练，一开始可能只能做2、3个，但是一周后也许就可以做到4、5个，一定要对自己充满信心

3、每次训练力竭为止，不做到肌肉酸痛无法再做时就不要停止，只有达到有效的拉伸，肌肉才会变得更加粗大

4、三分练七分养，每个部位不要连续几天重复联系，每次训练结束后要完全恢复至不酸痛为止。多吃蛋白类食物，睡前少吃盐，油，碳水化合物，将一天三餐分为一天5-6餐。同时保证睡眠充足高质量！具体内容最好参考健身书籍。就说这么多了

祝你成功！！

你就做V字2头起可以练到

上腹和下腹

不要做那种

要人按住的仰卧起做没用的

做多了还伤腰

V字2头起

你别管多少一组

你就做到腹部没力气为止

然后休息30秒

在做

在做到做不动为止

每天5组

1个月你的腹肌就明显了

但必须你的腹部脂肪少

腹部脂肪多你腹肌在明显也看不见

就象你肌肉在明显穿了件衣服一样

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/18511226htmlfr=qrl3

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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