怎么把肌肉减下来?

减肌肉的方法：

一，肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

二，肌肉型肥胖者运动方案：

1慢跑或原地跑40分钟。

2仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。

3平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

三，饮食注意事项：

1要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，

2少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。

小基数保姆级减肥教程。

小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数

计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的数值在185~24之间，基本属于小基数。BMI<185，超小基数，无需减重。185≤BMI<24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI<28，中基数(超重)，有20~40斤空间。BMI≥28，大基数(肥胖)，有40斤+空间。

小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖，体脂率偏高，通过营养平衡饮食瘦身效果较好，可辅以有氧运动为主，多种有氧模式变换，加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型，对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法，无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。

BMI在185~20之间:整休看起来挺瘦，怎么吃都不会胖很多，但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪，很难减下去，对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低，代谢慢，不宜多做有氧，更不宜过度节食，甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主，配合少量有氧。

注意事项:

1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。

2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。

3、多关注围度和体型变化!对小基数来说，围度比体重更加重要，如果体重下降不多，但围度减了不少，体型变化很明显，那说明减掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!

4猛然运动还不吃。乍一看以为很努力，其实是加刚身体保护机制，让它更聪明的储存脂肪。

5盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己，部分食谱非常极端，让小基数反弹速度比大基数快。

6运动上原则有氢燃脂为辅，无氢塑形为主，可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸，也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸，一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。

减脂心态:

1、没有什么是不能吃的，控制量就行，但是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了之后，那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!

2、要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3、没必要每天称重，更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称有可能是肌肉增加了，线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。

4、别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃，减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，注重摄入量才是关键。

5我们的心态要稳，减脂最终目的是为了更好看，体型更紧致，而不单单只是体重数值的下降。

这期分享的小基数减脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问，再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的，从标准来看，BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的，年心其实不需要放在减重上，更多做增肌塑型运动，让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!

体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态，不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化，体重放次要，关注一段时间的体重变化即可，即便体重变化不大，右起夹明显变瘦也是好事，不必为了一两天的波动而感到焦虑!

咱们要的是健康有型的好身材，不是一味追求数据的恋小，要知道，每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提，好好追求正确的减脂方式，融入自己的生活节奏里!

节食不是减肌肉 是减少热量摄入后 脂肪和水份转化成糖变成你日常消耗所需的糖份 但是节食能忍住一口不吃只喝水的话 效果不错 但是一但停止 很容易反弹 而且对于平常食量很大的人 反弹的几率更大 同时想减少肌肉的话那么就单纯的靠节食也是很难的 最好就是哪里肌肉发达就减少那一部分的肌肉锻炼

你要是想减肥应该减少食量的同时加大你的运动量 运动不是说你去健身房去的一些锻炼 那些大多是无氧运动 比如杠铃 哑铃 拉力器材等等

我所指的运动是有氧运动 比如 跑步 跳绳 另外还有蹬自行车 这样的运动会大量的消耗你的热量 但是必须持续锻炼30分钟以后才开始是消耗你的脂肪 否则没有效果 并且锻炼完毕后不可以坐下或者躺下休息 可以慢走休息或者随便怎样来休息 就是不可以坐下躺下

如果你是女生 那么就把这几种有氧运动分开来练 今天练这个 明天练那个 另外练完了 就去做做舒展全身的动作啊 等等 不会增长肌肉如果你是男生 那么在运动完毕后 你可以做做无氧运动 增加你的肌肉

如何快速的瘦下来

什么是5+2轻断食是指一周7天里面，有5天我们可以正常吃饭 (避开高油盐高热量食物)。然后选择不连续的2天来轻断食! (尽量选择周一+周五/周二+周六)。

轻断食减肥的好处

轻断食：间发性断食也叫轻断食。

①无饥饿感。②不限制热量。③保持肌肉。④基础代谢不降反增。⑤减重效果明显。

节食：让你每天都少吃业说法叫限制卡路里。

①强烈饥饿感。②限制热量。③肌肉流失。④基础代谢率下降。⑤反弹，暴食。

轻断食减肥法注意事项

1、轻断食以后如何防止暴食选择低升糖、高蛋白的食物，吃饱不吃撑，逐渐加量，尽量避开高油盐、高热量食物，避免反弹严重。

2、轻断食期间可以运动吗轻断食期间是可以运动的，可以秉持多吃多动，少吃少动的原则，但是热量摄入过低时运动强度不要过大，避免身体不适。

3、能长期使用此方法减肥吗可以选择在一年里连续了个月左右使用此方法来降低体重，或每个月1-2周来进行。

轻断食减肥食谱:

周一: 轻断日，总热量:497kcal。

早餐:9:00苹果160g(85kcal)+牛奶250ml(166kcal)。

午餐:12:00红薯130g(84kcal)+蒸鸡肉100g(136kcal)+圣女果10颗(44kca)

晚餐:17:00基南瓜100g(21kcal)+凉拌黄瓜100g(45kcal)。

周二:正常日，总热量:1230kcal。

早餐:9:00红薯100g(84kcaD)+坚果25g(164kcal)+水煮蛋70g(97kcal)。

午餐:12:00养麦面150g(225kcal)+清炒生菜200g(91kcaD)+卤牛肉150g(174kcal)。

加餐:15:00无糖酸奶200g(73kcal)+圣女果5颗(22kcal)。

晚餐:17:00蒸南瓜100g(21kcal)+水煮虾150g(187kcal)+油麦菜200g(92kcaD)。

周三:正常日，总热量:1153kcal。

早餐:9:00煮玉米200g(168kcal)+无糖豆浆250ml(75kcal)+水煮蛋70g(97kcal)。

午餐:12:00糙米饭100g(116kcal)+清蒸鲈鱼150g(147kcal)+凉拌芦笋300g(119kcal)。

加餐:15:00草莓5个(70kcal)+火龙果200g(100kcal)。

晚餐:17:00红糖100g(84kcal)+鸡肉100g(136kcal)+清炒菌蒿100g(41kcal。

周四: 正常日，总热量:1251kcal。

早餐:9:00全麦面包2片(183kcaD)+肉沫蛋美200g(123kcal)+圣女果5颗(22kcaD)。

午餐:12:00糙米饭100g(116kcal)+炒牛肉200g(250kcal+)白灼菜心200g(89kcal)。

加餐:15:00猕猴桃124g(76kcal)。

晚餐:17:00小米3200g(108kcaD)+水煮蛋70g(100kcal)+山药木耳200g(184kcal)。

周五: 轻断日，总热量:508kcal。

早餐:9:00燕麦35g(118kcal)+无糖豆浆250ml(1iokcal)。

午餐:12:00精米饭100g(116kca)+虾仁蒸蛋100g(90kcal)+水煮西兰花100g(46kcaD)。

晚餐:17:00红薯100g(84kcal)+凉拌海带丝100g(37kcal)。

周六: 正常日，总热量1239kcal。

早餐:9:00奇亚籽燕麦片40g(150kca)煎蛋80g(131kcal)苹果160g(85kcal)。

午餐:12:00精米饭100g(116kcal)鱼300g(294kcal)白灼菜心200g(89kcal)。

加餐:15:00芒果100g(35kcal)。

晚餐:17:00紫蓉150g(176kcal)西红柿炒蛋100g(71kcal)清炒油麦菜200g(92kcal)。

周日: 正常日，总热量:1206kcal。

早餐:全麦面包36g9:00(91kcal)+牛奶250ml(icGkcal)+牛油果50g(86kcal)。

午餐:12:00糙米饭100g(116kcal)+水煮虾150g(147kcal)+清炒白菜300g(139kcal)。

加餐:15:00橙子148g(71kcal)。

晚餐:17:00玉米100g(86kcal)+宫保鸡丁100g(189kcal)+豆腐汤200g(115kcal)。

第一，做有氧运动，个人建议最好是像篮球足球的球类运动，在享受乐趣的同时可以消耗掉你多余的肌肉和脂肪。

第二，饮食上控制。少吃蛋白质含量过高的食物，多摄入纤维素高的食物可以让你感到饱而不至于摄入过多的营养，以此来抑制肌细胞的吸收，让肌细胞的体积缩小，从而减小肌肉的体积。

双管齐下应该可以搞定了吧。

希望对你有用