健身小白怎么安排训练？

建议你参考下这套训练计划。训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次，计划如下：

1、周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅。这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。

2、周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅。股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。

3、周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅。背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。

4、周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅。三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。

以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多。

你是有点瘦啊！年龄有点小不适合做负重器械运动，这样会影响你长身体。

给你介绍几个动作：

1：俯卧撑，锻炼部位：肱三头肌，胸大肌，三角肌，每天3到4组；

2：单杠引体向上（正握，反握），锻炼部位：肱二头肌，背阔肌，三角肌，3到4组；

3：双杠臂屈伸，锻炼部位：胸大肌，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌，每天3到4组

5：仰卧起坐，锻炼部位：腹肌，3到4组；仰卧左右摇摆起配合着练；

6：蛙跳，锻炼部位：臀大肌，股二股四头肌（大腿肌肉），小腿肌肉，3到4组；

7：抱头深蹲，锻炼不部位：臀大肌，股四头肌，3到4组；

以上动作就差不多可以锻炼到全身肌肉了，每组次数以你自己的体能极限来做就好，

你可以一天练俯卧撑，单杠，双杠（上身），一天蛙跳，抱头深蹲（下身），仰卧起坐是可以天天练的，中间休息2天然后再练，然后上身，下身，休息这样循环着来，慢慢体质就会好起来的。

另外要注意的就是多吃点肉类（猪肉精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉，牛肉），蛋白质（鸡蛋清，牛奶，豆制品等），蔬菜（绿色最好），水果（建议多吃点香蕉），多喝水，多吃点面包，每天少吃多餐。

还有就是充足的睡眠

剩下的就是坚持了，加油，祝你早日有个好身体！

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

如何锻炼肌肉时间安排

　如何锻炼肌肉时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解如何锻炼肌肉时间安排好处。

如何锻炼肌肉时间安排1

　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1、抱头深蹲6组（热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2、俯卧撑6组（热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3、家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4、卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　 第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　 第三天计划同第一天

　 第四天计划同第二天

　 第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

如何锻炼肌肉时间安排2

　1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。

　如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的`器械。它有这些好处:

　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。