拳击课程介绍

1 拳击入门基础多久能学会

估计抄你那个私教也是拿着手靶袭和你对练

这个呢可以用来泡时间，也可以用来说是提高成绩。但如果你什么也不会，一点基础都没有的话，上来就对练，我感觉有点假。如果你没有基础，怎么也点先让你打几天沙袋，教叫你步法什么的，上来就对练，那不是扯呢吗。

2 拳击入门教程是什么

拳击讲究耐力和爆发力，所以拳击入门教程就是速度和耐力的训练。先练习小块肌肉，最好内通过长跑锻炼耐力容，击掌俯卧撑之类联系爆发力，当然主要是练习击打。

3 sparbar拳击教学课程，哪里有

多看看泰森的比赛就好，网上大把拳击视频，

4 一兆韦德拳击课 他说一节课是550。让我买36节课 再加25的常规课给我1w8的价格是不是太贵

太贵了，第一，能不能全上是个问题，落下的能不能补又是个问题，第二，你的时间是不是真的这么能安排，第三：不如参加学校社团，便宜，不需要啥钱

5 拳击体验课有哪些内容

就是和那些队员一起训练一次，一般会练到，基本拳法，步法，力量，协调柔韧，这些基本的，也会练到比较难得，打靶，防守，反击，迎击，主攻等等。

6 私人健身教练有拳击课程吗

你好

从国内传统意义上讲，私人教练培训课程内没有拳击或者搏击内容，但近几年国内私人教练行业快速与国外先进理念接轨，现在很多培训学院，为了提高学生市生存率，在课程中加入了如功能性训练、团操内容、搏击、拳击、泰拳、运动康复、脊柱康复、孕产康复等课程内容。

现阶段国内健身行业从业人员及消费者都对私人教练有了更加清晰的认知。

希望我的回答对你有所帮助。

7 拳击教练如何带好第一堂课

为了给学员开一个好头，第一堂课非常重要，个人觉得以下几点比较重要：

一，给学员留下一个好印象：既要表现出专业，严厉的一面，又要表现出谦和正直的一面

二，让学员对于训练有一个正确的认知，并在此基础上建立良好的训练态度

三，明确关于日常训练和生活中的一些注意事项，类似于新学员须知

四，用语言或者动作，展示一些优秀的富有特色的技巧，提高学员的训练兴趣和热情

五，需要让新学员融入到训练气氛中去，融入到集体中去。

以上是自己的一些见解，个人觉得第一节课并不需要传授太多的技术，旨在为学员建立一个良好的开端，希望对您有帮助。

8 什么是拳击课

问题提的有点让人不明白，建议在网上搜索一下相关知识。但你能关注这项运动，很有眼力。这绝不是一项野蛮的运动，这是 速度、力量、耐力、智慧相结合的一种充满魅力的运动，是真正的男人的运动！

9 拳击自学训练计划

初期；以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

中期；加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

初期；

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组 每天

单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

中期：

每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

高级期

每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午：每天；高抬腿2组。跳绳4组

每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

有时间时多与人交流。

附：我的训练日程：我；60kg，19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

硬拉；70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。

技术联系

10 请问哪些国家的学校课程里有拳击课

好像没有哪个国家把拳击课纳入学校教育必备的课程，如果有拳击课，那也是个别学校自身行为。

我们在生活中经常看到的运动大都是什么跑步、游泳等，不过在生活中运动种类比较多，比如拳击运动就是一种比较特殊的运动。那么练拳击对身体有什么好处？

我们在生活中经常看到的运动大都是什么跑步、游泳等，不过在生活中运动种类比较多，比如拳击运动就是一种比较特殊的运动。那么练拳击对身体有什么好处？

保持心脏健康

一个安排良好的拳击训练会让你喘不过气来，增加你的心脏泵血的速度。练过拳击的朋友可能很清楚，听上去每回合只有3分钟，但每一秒你都觉得过的很慢,是不是!心脏跳动的增加增强了心脏的肌肉，降低了心血管并发症如心脏病发作和中风的机率。

使你感觉更好

我们都知道好的运动有助于通过增加内啡肽而减少压力。虽然在好天气时来一个漫长，大汗淋漓的路跑总是一个很好的注意，但身体动作的释放更令人满足，更易于放松。你的工作，家庭和生活的压力可以全发泄在沙袋上，每一个刺拳，后手拳，上钩和摆拳。打出你的拳头，抛掉你的忧虑。拳击会让你如释重负。

摆脱枯燥的有氧

有时我们感觉在跑步机上还要再跑一分钟，或者盯着电视节目却听不到声音，我们很可能会失去耐心。离开可怕的有氧运动的日子。拳击课，安全地增加你的心率和稳定的燃烧你大量的卡路里给心血管健康带来需要的好处。由于课程的强度和时刻需要注意教练的口令，时间会飞快地流逝在你反应过来之前已经完成，感觉会很棒。

它会很快燃烧脂肪

拳击不仅仅消耗卡路里，还会燃烧内脏脂肪，腹部脂肪。内脏脂肪特别令人关注，因为它是各种健康问题中的关键因素，所以要想摆脱它非常重要，感谢有了拳击!拳击训练可以把它和其他的阻力训练混合在一起，能更好地帮助燃烧脂肪。

它会让你坚强

除了燃烧脂肪，一个好的拳击训练涉及到不同形式和整个身体的重复运动。这些重复的动作给你的全身提供力量和耐力，特别是对你的手臂、腿和核心区域。从热身，跳绳，空击，沙袋到条件实战一系列的高强度训练没有很好的意志品质是坚持不下来的。特别是条件实战这并不像健身房举铁，你的对手只有你自己，在台上你必须推自己一把，冲破自己的极限!

绝佳的减压方式

拳击有助于减轻身心压力和紧张。拳击可以减少应激激素，如皮质醇和增加内啡肽，这是你身体的感觉良好的化学物质，使你的情绪自然的提高，这反过来又缓解压力。尤其是一次筋疲力竭的训练回家路上听着喜欢的歌曲，心情是会飞起来的。

　　先无氧练肌肉，再做有氧减脂肪，要练出李小龙那样的那真的很辛苦，也不是一两年练的出来。

　　　李小龙的训练

　　李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去了解它。”

　　李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新（二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图，”李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精力投入于前臂训练，以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说，他的前臂非常粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。”

　　在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫伯·杰克逊是李小龙的好朋友，也曾经为李小龙制造训练器械，他说：“李小龙打算获得掰腕比赛的世界冠军。”

　　木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“如果你抓住李小龙的前臂，感觉就像抓着一根棒球棒。”李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。 “他说前臂肌群非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮，”丹·伊诺山度回忆道。

　　与身体其它部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具破坏力的拳法。（请注意前面图中下侧小图中他强壮的前臂伸指肌！）本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。

　　前臂部分训练方法

　　腕力棒

　　腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒，棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它是非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：

　　1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的重量要让你能够完成四次缠绕，即沿两个方向各缠绕两次。

　　2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

　　还有一种腕力棒练习方法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。握住腕力棒，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种方法练习。还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多极为强壮的运动员都在使用这种练习方法。

　　手指俯卧撑

　　手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手！

　　握力器

　　这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图，然后让李鸿新（他是一名专业的金属制造师）将其制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅！），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8到20次，然后再拳眼向后进行练习，重复8到20次。

　　佐特曼弯举

　　据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂（你也可以只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至开始位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置）。在左腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方）至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。

　　译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是：坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑铃，手臂下垂。弯举哑铃，当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放低哑铃，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。

　　用不同的手指提起重量

　　这项练习往往要求用一根手指完成，它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·格尔纳经常用不同的手指来提起重量，以此增强手指力量，以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上，提起杠铃与哑铃，等等。

　　李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素

　　静力训练

　　这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放。尽量坚持10到15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的训练之一。

我是邱计东，很高兴回答你的问题

健身严格上是包含搏击的，你说的健身应该是健身房撸铁和搏击训练是没有冲突的，只不过他们的训练侧重点不一样，结合训练对于身体素质的提高更有帮助。

身体素质的提高分成几个方面： 力量 敏捷 协调性 爆发力 稳定性 肌耐力 柔韧性。

健身房撸铁的侧重点： 提高肌肉力量 提升肌耐力，让肌肉增长更加好看。

搏击训练的侧重点： 搏击对于提高敏捷性 协调性 爆发力 柔韧性都有帮助。

所以健身房撸铁搭配好搏击训练，对于身体素质提高不仅没有冲突 还有全面提高的好处。

希望我的回答对你有帮助。

比如你说想要练习搏击，那么就需要的东西就是心肺功能、爆发力、平衡性，柔韧性，反应能力，等肌肉、关节，神经的紧密连接，通常搏击一个动作的发力是从下到上，力量通过多块骨骼肌肉关节传递的一个过程。健身动作通常是孤立训练，强调不借力完成动作，尽全力使身体的一块肌肉进行收缩完成动作，孤立训练必然会导致身体肌肉之间的协调能力下降，所以健身和搏击是属于两种不同的运动，不同的运动所表现出不同的肌肉有所差异。长跑运动员主要锻炼慢肌，所以耐力很强爆发力不足。短跑运动员主要锻炼快肌，爆发力足但耐力一般，是好是坏其实是根据我们的目标需求来定的。

这么说你能理解么，如果健身训练的目标就是要提升搏击的运动表现，那么健身和搏击便能相辅相成。如果健身的目的只是为了提升肌肉的线条，轮廓，比例，维度，那么爆发力，什么的其实根本不需要。

如果健身是为了增肌和搏击是冲突的。

如果是健身，采用大重量的练习方法，迫使肌肉的面积增粗，肌肉结缔组织增厚，肌糖元增加等，并伴随脂肪减少。这种练习方法肯定是会影响搏击。

因为搏击的练习更倾向于，增肌并不是唯一的办法，更多是采用以下的训练方法。

神经调节功能的改善、

1、动员参加活动的肌纤维数量增多。

2、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系。

3、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量

4、杠杆（骨）的效率、

搏击是要在快速的移动中寻找对手的弱点，进行瞬间的速度力量击倒对手，这就更倾向于速度，在，是速度的快慢仅从肌肉的角度理解，追求是快速的肌肉收综能力，这就需要神经快速的募集纤维，并且在击中需要是一种整体肌肉的共同发力，不是单一的肌肉群，因此动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系是格斗的重要练习手段之一。相反健身要改变体形，塑造形态，就要使用大重量，对局部的肌肉进行塑造。这样不同的运动轨迹，节奏，负重对肌肉的刺激形成肌肉记忆是不同的。

说实话，我很业余，认为有冲突。

认为没冲突的，估计都没怎么练过。

我也羡慕人鱼线马甲线什么的，但就是一身横肉，没办法。

在票友中我可能算是蛮练，身体几处地方都是训练过度而受伤。

水平在实战自卫中从未出第二拳，就ko 对手。像今天热门视频的哥大战的，场地不变的话，我可以打这样路人十个。

我背部像蝙蝠，有腹肌不明显，身材跟纯粹练健美的没得比。

健美肌肉看过去都是圆鼓鼓的，纬度也追求越大越好。但如果有一定强度训练爆发力与速度的，手臂肌肉就不可能看过去那么圆鼓鼓，而是呈现流水线，而且练格斗拳击的人也会控制自己的最佳体重，保证其灵活性与速度，怎么可能练那么大的纬度。

所以我认为两者是一定有冲突的，尤其是业余票友每天训练量不超过2小时的时候。

最后唠叨下:我很希望大家有更正确的健身观念，纯粹的健美观念很快会淘汰的。

健身就是为了强身健体，而不是为了照镜子拍照找满足感。

如果你既有练健美又有练格斗拳击，你肯定会忽视健美，因为你会有更深层次的自信。

健身的目的不同，各体系训练方式也不同，所以根据自己的目的选择训练方式，就不会有冲突。因为搏击也是有体能训练的，而训练方式和健身中的部分体系是一致的，并且不同的格斗体系的训练方式也会有区别。

如果是以健美为目标的训练方式，就不适用于格斗体系体能训练，太过追求肌肉维度和均衡性，而搏击格斗根据各自体系打斗方式不同，对肌肉力量都是有偏重性的，不会要求肌肉的均衡性。并且健美训练过于侧重孤立动作训练，也不利于格斗的整体发力。

适合搏击格斗的训练方式有自重健身、动物流、棒铃、壶铃、战绳以及部分自由重量器械训练等等，以上建议综合在一起以自重健身和动物流为基础进行训练。然后根据自身所学格斗体系特点进行针对性的训练，效果会更好。

健身和搏击，就好比篮球和足球，乒乓球和羽毛球，都是运动。

都是运动，只是每项运动的侧重点不同，训练目标不同。训练方式也不同。

你也可以两个都玩，你也可以十几个运动都会，到术业有专攻嘛，你想变的精，肯定要专一门，你只是爱好，练一百个也行啊。

没什么冲突的

练搏击和健身不冲突，但要有规划。

搏击在个人练习时，最强调动作的规范性，特别强调各肌肉群的发力顺序，从而获得最佳的集中发力，而健身一般比较强调局部发力练习，面很广，所以最好和拳击教练作好沟通，明确搏击需要的力量训练和速度训练肌群。

现在很多健身房都有搏击课程

根据不同的训练目的，训练计划差别也相当大。

同样，取决于你的目的，搏击和健身可以以不同形式结合。

如果你的目的是竞技，抗阻训练可以作为体能/ 技巧训练的辅助，在训练中适合以复合动作（如深蹲、硬拉）为主，独立动作（如二头弯举）帮助不大； 如果你的目的是提高体能，可以使用 HIIT 形式的搏击训练； 如果你的目的是减脂或者塑形，可以在抗阻训练的基础上，将搏击代替传统有氧。

据自身需要，组合训练内容。比如，将搏击作为有氧的代替，可以进行如下训练：

热身 + 跳绳：20 min；

Speed bag/ Shadow boxing：15 min；

Heavy bag：20 min；

Shadow boxing：5 min。

具体训练内容可以自己组合，也可以参考网上的计划，非常灵活，也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-侧踢（Roundhouse）-回旋踢，就是一个很常见的动作组合。依照自己爱好，可以设定组数（比如 5 组动作，每组 15 - 20 rep）；可以采取 HIIT 的形式，每组进行到力竭为止；

也可以将搏击动作与自重训练结合，比如在组间穿插一些自重深蹲、俯卧撑等，对于体能提高也很有帮助。还有一点非常重要：如果你和小伙伴一起练习，请务必先学习正确的持垫姿势！不过，和健身一样，学习正确的动作是基础。

由于搏击比起其他运动，对于技巧的要求更高，Ruki姐强烈建议，在开始练习之前，不妨多看看资料/视频，从空气搏击做起，循序渐进。

常年健身的人通常都一身肌肉，看上去非常有力量感。于是，有不少人喜欢把健身的人和练格斗的人进行比较，看谁的实战能力更强。毫无疑问，在体重相差不是非常悬殊的情况下，健身的人是很难战胜练格斗的人的。原因是区分健身者和格斗练习者最主要的因素就是格斗技术。这时，不少人会感到好奇，如果不考虑搏击技巧，健身的人可以凭借身体战胜练格斗的人吗？

其实，这个问题换种问法就是当一位格斗高手失去格斗技巧后，他剩下来的那身肌肉会和健身者一样吗？有人说，练格斗的肌肉不仅有力量，而且有速度，根本不是健身者可以比拟的。那么，我们就来看下，格斗练习者的肌肉是否真的那么完美？

安德烈（Andrea Lden）今年26岁，是一位来自挪威国家队的综合格斗运动员（MMA），有着丰富的实战经验，至今还在参加比赛。相信，他的身体素质肯定能够说明一些问题。

安德烈和马格纳斯

每个人的身体灵活度和速度都是不同的，这考虑到个人不同的运动情况以及身体情况，还要会不会控制力和力的使用点，增强肌肉不会降低身体灵活度和速度，还会增加爆发力，具有更快的速度。

增强肌肉可以让人看起来更加壮实，充满爆发性，其实身体灵活度和速度可以训练出来的，也不排除先天的体质有过人之处，就比如NBA现骑士队领袖詹姆斯就是一位充满爆炸性肌肉的人，可是他的速度和灵活度却不低，灵活的脚步带球过人，以及变态性的速度，他可以在半场拿球两秒多带球冲进内线，变态的身体体质，被称为神之子，他每天还坚持锻炼，在家里扛着几百斤重物走路，这就是他爆发性强的锻炼的结果。其实身体灵活度和速度会降低是因为自己年龄增大，能力不强，我见过很多人，开始每天坚持一会的运动，后面去锻炼肌肉后，有了一点持久力跑起来就像一头发情的公牛，一个错步加转向就把你甩一边了。很多东西很久都不用就会生锈，陌生，如果你每天都躺着的话，增肌也不会有多大效果，如果你每天锻炼一下身体，运动一下筋骨，可以让自己更灵活，增强肌肉的话会更有效果，会让自己的持久力和爆发力更强，速度更加快，灵活度也可以好一点。

增肌不会降低身体灵活度和速度，增肌后会用力的方式的话还能加快速度，增肌过程你就已经每天运动锻炼了，让自己的筋骨不会发硬。

男人的舞蹈之有氧搏击

　男人的舞蹈之有氧搏击，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。下面就一起来看看男人的舞蹈之有氧搏击吧！

男人的舞蹈之有氧搏击1

　每日穿梭在上下班人群中的你，一定可以感受到压力无处不在，工作中的、生活中的，林林总总，让你无处发泄。憋着的压力一旦爆发就无法收拾啦！实际上，减压永远都是都市白领的永恒主题。如果说瑜珈、普拉提是以一种平静的方式释放身心的运动，那么有氧搏击就是让你在剧烈的运动中完成激情释放的过程。

　每日穿梭在上下班人群中的你，一定可以感受到压力无处不在，工作中的、生活中的，林林总总，让你无处发泄。憋着的压力一旦爆发就无法收拾啦！实际上，减压永远都是都市白领的永恒主题。如果说瑜珈、普拉提是以一种平静的方式释放身心的运动，那么有氧搏击就是让你在剧烈的运动中完成激情释放的过程。

　由于有氧搏击更重视瞬间的爆发力、感官刺激，如果再加上动感音乐，所以被称作“男人的舞蹈”。

　目前在各大健身房最流行、最受会员欢迎的运动项目当然要数有氧搏击啦。这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的瘦身运动。此外，有氧搏击的挥拳、踢腿动作，也有助于缓解压力。有氧搏击要求出拳时腹肌收缩，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，而且可舒解情绪 ，令人畅快不己。一节课下来，真是痛快淋漓！

　有氧搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员创造的。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

　有氧搏击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻练效果会超过其他任何健身运动。一节完整的有氧搏击会消耗大量的热量，由于有氧搏击动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作， 而且在做每个动作时要求迅猛、爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　 搏击“必杀”绝技

　 上肢篇

　 绝技一：直拳

　动作要点：

　出拳时，同侧髋关节随之向前转动，脚跟离地，拳从肩部击出。

　训练部位：胸大肌、背阔肌、肱三头肌、三角肌。

　 绝技二：摆拳

　 绝技三：上肘拳

　动作要点：

　出拳时，同侧髋关节随之向前转动，肘关节和前臂保持在同一个水平位置。

　训练部位：胸大肌、三角肌前束。

　动作要点：身体稍微前倾，出拳一侧的腿稍屈，肩部发力带动肘部向前击出，肘部与肩部保持在同一水平。小臂弯曲并指向自己。

　训练部位：三角肌后束。

　 绝技四：下肘拳

　动作要点：基本动作同上，肘部击出时与肋骨保持在同一水平。

　训练部位：背阔肌、肱三头肌。

　下肢篇

　 绝技五：吸腿

　动作要点：单腿向上屈起，支撑脚的脚尖朝前方，膝关节前倾，收紧腰腹。

　训练部位：腹外斜肌、股四头肌、腹直肌。

　 绝技六：前踢

　动作要点：前程动作同上，在踢腿的过程中，膝关节不要伸得太直，以保护你的膝关节。

　训练部位：股二头肌、股四头肌。

　 绝技七：侧踢

　动作要点：（以右侧踢为例）上左脚，提膝，脚跟对准出腿的方向，脚背外侧冲前方。想象以脚背外侧击向敌人。

　训练部位：大腿外侧肌肉、腰腹外侧肌肉。

　 绝技八：交叉步

　动作要点：两腿前后交叉跳跃，脚尖不要着地，动作要柔和，膝关节始终保持一定的弯度。

　训练部位：腓肠肌、股四头肌。

　 为什么要搏击？

　什么？给练搏击一个理由？难道你不知道有氧搏击可以减肥塑身、发泄怒气、减轻压力吗？想象一个假想敌就在你面前，他可能就是骂了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情定会轻松不少啊。

　 A、增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。

　有氧搏击在发力时要求动作迅速有力，而收缩时要求自然、放松、快捷。通过练习过程中动作速度的逐渐加快、大幅度地反复练习、纤维的反复伸缩，使肌肉的力量与弹性得到增强，反应速度加快。

　 B、消耗大量热能。

　有氧搏击采用了长时间中低强度的运动状态，因此需要动用体内大量的血糖与脂肪提供能量。对于想减肥的你来说，真是再适合不过啦！

　 C、收缩腰腹。

　有氧搏击中的各种拳法与腿法要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿整个练习，大量的腰部摆动与腹肌的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦。不但可增强自信、放松心情，还能快速改善体质。一旦投入练习，你很快会被它的激情与热烈气氛感染、把一切不顺心的事看作一个假想敌，用重拳向它出击，释放你压抑的心情。

　 有氧搏击防伤秘诀

　有氧搏击更重视瞬间的爆发力和感官刺激，如果再加上动感音乐，所以曾经被称作“男人的舞蹈”。但练习有氧搏击并不能只从流行时尚出发，而应出于健身的目的，当然，在练习时还有很多问题都需要注意。

　1、你若是有氧搏击的刚入道者，开始训练前的第一件事就是自我防伤保护。入门的第一天教练就会引导你做热身——全身上下各部位的肌肉要逐一活动开，10~15分钟之后，有氧搏击的大门才正式向你开放！

　2、这时，音乐响起来了，你在情绪激荡的队伍里也蠢蠢欲动。且慢，如果你在这之前没有体操和拳击的功底，切记不要逞强。出拳的动作幅度放小些，必要时降点难度也无妨。好了，你终于打出了第一拳，但是身姿赶不上李小龙，威力不胜泰森——咱练的是搏击操，不必一拳打死镇关西。记住！每一个关节都不要伸得太直，因为保护好肘关节最最重要！

　3、一节有氧搏击课45分钟下来，全身肌肉的放松和四肢拉抻也是必修课。腰腹、大腿、胸肌、背部全得抻拉。这样才可以减少肌肉酸痛感，减少训练后的疲劳。更重要的是：放松后充血的肌肉会得到缓释，令你的肌肉线条更好看。

男人的舞蹈之有氧搏击2

　有氧搏击 刺激又减肥

　有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一、两年才在国内发展起来的。

　其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

　对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

　有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。

　有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

　一位练过有氧搏击操的人告诉记者，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

　有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。

　 谁适合如此减肥

　健身教练记者，有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的" " 运动。

　值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　 伸展拳脚，能减多少

　教练说，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

　有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到 的目的。

　由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过" 搏击操" 的人都感觉畅快不已。

　有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

　 教练提示

　教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。